Când să mănânci - Zero
16 iulie 2019
Marea dezbatere de zeci de ani a avut loc în mare parte ce ar trebui să mâncăm - vegan vs. bogat în carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi vs. Mediteranean și așa mai departe - dar, fără îndoială, o întrebare la fel de importantă este când ar trebui să mâncăm? Momentul zilei pe care îl mâncăm are un impact asupra sănătății noastre? Ce zici de frecvența meselor și gustărilor? Noile cercetări indică direcția, da, probabil că da.
Când sunteți mai sensibil la insulină
Sensibilitatea la insulină este un termen obișnuit atunci când ne gândim la diabet, cu toate acestea, are un impact asupra tuturor. Insulina este un hormon din corpul nostru care este produs și eliberat atunci când anumiți nutrienți sunt prezenți în sânge, în special carbohidrați și proteine. Când consumăm alimente bogate în carbohidrați și/sau proteine, cum ar fi un hamburger, pancreasul răspunde producând și eliberând insulină în fluxul nostru sanguin. Insulina ajută apoi la transferul acestor substanțe nutritive în celulele noastre. Când cineva este sensibil la insulină, insulina are mult mai ușor să introducă acești nutrienți în celule.
Dimpotrivă, atunci când cineva este rezistent la insulină, celula este mult mai puțin receptivă la insulina care îi bate la ușă și nu permite cu ușurință glucoza și aminoacizii (din proteine) în interiorul celulelor. Ca răspuns, nivelul glicemiei crește de obicei și se produce mai multă insulină. Dacă această stare rezistentă la insulină se întâmplă prea frecvent și glicemia și insulina din sânge rămân ridicate, aceasta poate duce la diverse boli cronice, cum ar fi diabetul de tip 2.
În mod ideal, dorim să fim într-o stare de sensibilitate la insulină, care este mai ușoară pentru organism și reduce riscul de a dezvolta boli cronice.
După exerciții
În afară de ceea ce mâncăm, sensibilitatea la insulină poate fi influențată și de exerciții fizice. Exercițiile fizice au un impact asupra modului în care corpurile noastre utilizează și stochează glucoza. Glucoza este combustibilul preferat pentru organism. Este nevoie de mai puțin timp, mai puține procese metabolice și este o sursă de energie mai rapidă în comparație cu grăsimile și proteinele. Așadar, nu este de mirare că în timpul exercițiilor fizice, glucoza este de obicei combustibilul preferat al organismului.
Glucoza este stocată în corpul nostru ca glicogen în ficat și mușchi. În timpul exercițiilor fizice, corpul nostru are nevoie de glucoză pentru o cerere crescută de combustibil, dar și pentru a menține niveluri regulate de glucoză din sânge pentru funcții normale ale corpului. Creșterea cu care se epuizează depozitele de glicogen este legată de intensitatea exercițiului efectuat. Cu cât este mai mare intensitatea, cu atât organismul este mai dependent de glucoză ca combustibil. Deci, antrenamentul HIIT și antrenamentul cu greutăți mari sunt două tipuri comune de exerciții care epuizează glicogenul mai repede.
Când mâncați o masă după un exercițiu de epuizare a glicogenului, aveți mai mult spațiu în depozit. Deci, atunci când mâncați carbohidrați care ridică în mod normal glucoza din sânge, o cantitate mai mare de glucoză va fi transportată în ficat și mușchi pentru a completa rezervele de glicogen în loc să stea în sânge. Deci, atunci când este într-o stare sărăcită cu glicogen după un antrenament, aceeași masă bogată în carbohidrați va produce un răspuns glicemic mai mic (adică creșterea glucozei și insulinei) comparativ cu aceeași masă atunci când se află în stare alimentată cu glicogen înainte de a face exerciții. Dacă vă gândiți să luați o masă ieftină în această săptămână sau să decideți când să consumați produsele alimentare bogate în carbohidrați, este cel mai bine să faceți acest lucru după ce vă antrenați.
În plus, dacă sunteți interesat să vă măriți compoziția corpului, câteva studii au arătat că exercițiile fizice în stare de repaus pot crește oxidarea lipidelor (grăsimilor). Acest lucru poate contribui potențial la mai multe pierderi de grăsime. Mai mult, dacă s-a dovedit că o masă post-exercițiu conține proteine crește sinteza proteinelor miofibrilare, ceea ce contribuie la creșterea musculară generală.
Programarea meselor în jurul exercițiilor fizice și planificarea a ceea ce veți mânca în jur, care poate avea unele beneficii pozitive pentru sănătate. Cu toate acestea, rețineți că răspunsul pe care îl aveți la acea masă poate depinde, de asemenea, de durata exercițiului, de momentul zilei, de dacă ați mâncat deja în acea zi, de modul în care răspundeți și utilizați substanțele nutritive, compoziția corpului, starea de sănătate condiții, medicamente și programul de somn.