Când să luați BCAA înainte sau după antrenament dimineața, la amiază sau la noapte

Acțiune:

Există multe motive pentru a lua suplimente proteice și nu toate au legătură cu antrenamentul. Vegetarienii și veganii le iau adesea pentru a se asigura că primesc suficiente proteine pe bază de plante. Cei care se recuperează după operație sunt adesea la ordinul medicului de a consuma mai multe proteine pentru a se vindeca mai repede. Cei care lucrează pentru a pierde în greutate descoperă, de asemenea, că consumul de mai multe proteine ajută la alimentarea energiei și a eforturilor lor de a pierde în greutate, reducând foamea și creșterea creșterii musculare. Toate cele de mai sus sunt și mai adevărate pentru cei care consumă proteine precum zerul, creatina sau BCAA (aminoacizi cu lanț ramificat) pentru a-și spori antrenamentul sau pentru a construi mușchi: aveți nevoie de suficiente proteine pentru a funcționa, aveți nevoie și de mai multe proteine pentru recuperare și trebuie să vă controlați consumul de calorii pe măsură ce vă propuneți să creați în vrac. Dacă sunteți începător să încercați BCAA, prima întrebare pe care o aveți după ce sunt și cum funcționează este probabil: când să luați BCAA? Avem aici cele mai bune sfaturi practice.

Muschii, aminoacizii și BCAA

Mușchii sunt compuși din proteine, iar proteinele din aminoacizi. Mai exact, corpul uman are nevoie de toți cei nouă aminoacizi esențiali (EAA) pentru a sintetiza orice proteină musculară nouă. Dintre cele nouă elemente esențiale (spre deosebire de aminoacizii neesențiali pe care corpul dvs. îi poate face singuri, ceea ce înseamnă că nu este esențial să îi consumați în alimente), trei sunt aminoacizi cu lanț ramificat, așa-numiți datorită structurii lor moleculare.

Deci, care sunt cele trei BCAA și de ce sunt selectate pentru suplimente de antrenament? Să începem cu numele lor.

Leucina: Acesta este aminoacidul despre care se crede că face cea mai mare diferență atunci când vine vorba de construirea de noi proteine musculare.
Isoleucina: O formă izolată de leucină (de aici și numele său), izoleucina contribuie la reglarea nivelului de zahăr din sânge și a producției de energie.
Valine: Acest BCAA este important nu numai pentru menținerea mușchilor, ci și pentru susținerea funcției imune.

Împreună, acești trei aminoacizi reprezintă aproximativ 40% din EAA din organism și aproximativ 18% din conținutul muscular EAA. Acestea sunt defalcate direct în mușchii scheletici în loc de ficat cu majoritatea celorlalte EAA, ceea ce îi determină pe cercetători să teoretizeze că joacă un rol mai direct în producerea de energie în timpul exercițiului. Nu numai că BCAA sunt elemente esențiale pentru sinteza proteinelor și creșterea musculară, dar au și un impact pozitiv asupra nivelului zahărului din sânge și ajută la evitarea oboselii exercițiilor.

Toți aminoacizii esențiali se depreciază mai rapid în timpul exercițiilor fizice datorită unui proces de descompunere a proteinelor cunoscut sub numele de catabolism (mai multe despre acest lucru mai târziu). Dacă sunteți în formă, activ și doriți să construiți mai mult mușchi, veți dori să creșteți alimentele bogate în proteine în dieta dvs., motiv pentru care luarea de aminoacizi vizați, cum ar fi BCAA, este atât de populară printre pasionații de fitness.

Beneficiile dovedite științific ale suplimentării cu BCAA

Iată o scurtă descriere a științei din spatele BCAA și de ce le folosesc atât de mulți culturisti profesioniști.

1. Creșterea musculară crescută

Leucina a fost în mod special demonstrată de nenumărate ori pentru a stimula sinteza proteinelor musculare noi. Acest studiu din 2017 a arătat că cei care au luat 5,6 grame de BCAA după antrenament s-au bucurat de o creștere a sintezei proteinelor musculare cu 22% mai mare decât grupul de control.

2. Scăderea oboselii la exerciții și durere musculară

O anumită oboseală va face întotdeauna parte dintr-un antrenament adecvat: dacă nu sunteți deloc obosit după un antrenament, probabil că nu o faceți corect! Dar oboseala exercitării care se instalează prea devreme sau când antrenamentul tău abia scapă? S-ar putea să suferiți de o sursă de energie scăzută și acolo pot apărea BCAA-uri.

Studiile arată că atunci când nivelul BCAA scade, nivelul triptofanului crește în creier. Triptofanul este aminoacidul care face faimos o cină de curcan care să inducă somnul. Triptofanul se transformă în serotonină, iar serotonina duce la senzații de oboseală și letargie.