Când să beți shake-uri proteice înainte, după sau în timpul - Old School Labs

Chei de luat masa

De ani de zile, recomandările privind aportul de proteine au fost aceleași, indiferent de greutatea corporală, vârstă, sex sau nivel de activitate. Cu toate acestea, am aflat că, cu cât lucrezi mai greu, cu atât ai nevoie de mai multe proteine.
Femeile însărcinate sau care alăptează au, de asemenea, nevoi diferite de aport de proteine decât femeile care nu sunt.
Cel mai bun moment pentru a bea shake-uri proteice depinde de obiectivele tale. Pentru a pierde în greutate, cel mai bine ar fi să-l bei devreme în timpul zilei. Pentru a te ingrasa, bea-l inainte de culcare.
Momentul zilei nu este la fel de important ca să consumați suficiente proteine pe tot parcursul zilei. Dietele bogate în proteine nu sunt dăunătoare decât dacă aveți anumite probleme de sănătate.

Dacă mergi la sală, probabil ai văzut acest scenariu jucându-se de mai multe ori. Cineva stă lângă rafturi sau în dressing cu sticla de shaker. Mai mult ca sigur, sticla respectivă conține un shake de proteine pe care îl beau în timpul sau după antrenament.

Culturistii, powerlifterii, amatorii de fitness serioși și chiar știința și medicii sunt de acord că proteinele sunt importante pentru câștigurile musculare.

Dar, cât de des ar trebui să consumi proteine sau să bei shake-uri proteice?

Și, care este cel mai bun moment al zilei pentru a mânca sau a bea proteine pentru a obține beneficiul maxim? Răspunsul este diferit dacă ești femeie sau bărbat?

Astăzi, vom răspunde la aceste întrebări și nu numai.

Mai întâi, să ne uităm la cata proteina ar trebui să intri într-o zi.

Apoi, vom vorbi despre diferite obiective de fitness și vom afla dacă există 'Cel mai bun timp' consumul de proteine, cu un accent deosebit pe proteine sub formă de shake, deoarece este una dintre cele mai comune metode de ingestie pentru sportivii și pasionații de fitness de astăzi.

Câtă proteină ar trebui să iau în fiecare zi?

Cantitatea de proteine de care au nevoie oamenii într-o zi este un subiect dezbătut. De ani de zile, alocația dietetică recomandată pentru proteine este de 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi (g/kg/zi). Această sumă este generală - indiferent de:

Gen
Vârstă
Greutate corporala
Nivelul de activitate

Cu toate acestea, cercetările au arătat că numărul este subestimat. Nu numai asta, ci cu cât ești mai activ, cu atât ai nevoie de mai multe proteine. Acest lucru are sens, deoarece proteina este esențială pentru a construi mușchiul și pentru a-l repara.

Acest studiu recomandă faptul că bărbații adulți ar trebui să aibă între 0,93 și 1,2 g/kg/zi. Aceasta este cu până la 50% mai mare decât recomandă ADR.

Un alt studiu sugerează și mai mult, 1,2 până la 1,6 g/kg/zi pentru o sănătate optimă. De ce discrepanța?

Are legătură cu modul în care se face testarea pentru a ajunge la o concluzie privind aportul minim pentru a preveni malnutriția. ADR utilizează o tehnică de echilibrare a azotului, în timp ce studiul la care se face referire mai sus utilizează o tehnică de oxidare a aminoacizilor indicatori (IAAO).

Iată diferența:

Tehnica echilibrului azotului: Subiecții consumă o dietă specifică săptămâni întregi și doar atunci sunt testați. Problema cu această tehnică este că permite organismului să se adapteze timpului la aporturile mai mici de proteine. Corpul este capabil să se adapteze prin adaptare nutrițională și acomodare, care poate distorsiona datele.
Indicator Tehnica de oxidare a aminoacizilor: Această tehnică mai nouă este mult mai rapidă și mai fiabilă, permițând evaluarea imediat după 24 de ore. Organismul nu este capabil să se adapteze rapid la modificările proteinelor, ceea ce oferă o înțelegere mai realistă a sintezei proteinelor.

Câtă proteină ar trebui să primesc?

Acum, că am discutat despre diferitele metode și despre faptul că ADR este subestimată, iată întrebarea importantă. Câte proteine ar trebui să primiți în fiecare zi pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele?

Să verificăm o defalcare a intervalelor sugerate pe baza nivelului de activitate și a obiectivelor:

Indivizi sedentari: Minimul absolut pe zi ar trebui să fie de cel puțin 1,2 g/kg. Dacă nu aveți obiective de construcție musculară sau greutate, asigurați-vă că ați atins această țintă. Chiar și la niveluri zilnice mai ridicate de proteine, majoritatea oamenilor nu se vor îngrășa atâta timp cât își vor ține sub control caloriile.
Persoane sănătoase, active: Domeniul țintă pentru menținerea greutății și a mușchilor este de cel puțin 1,6 g/kg. Dacă doriți să mențineți mușchii și să nu câștigați grăsime corporală, puteți consuma în siguranță niveluri mai ridicate de proteine fără a crește masa fără grăsimi.
Construire sănătoasă, activă și musculară: Pentru a construi mușchi, doriți aporturi zilnice mai mari de proteine de 1,4 - 2,4 g/kg. Pentru elevii de forță, culturistii și persoanele aflate în faza de încărcare, este posibil să aveți nevoie de până la 3,5 g/kg. Această gamă mai mare va ajuta la conservarea și reconstruirea mușchilor, reducând în același timp riscul de creștere în greutate.
Sănătos, activ și care pierde grăsime corporală: Această categorie va avea nevoie de aproape aceeași gamă ca și constructorii de mușchi, 1,6 - 2,4 g/kg sau mai mare. Pe măsură ce greutatea corporală scade, veți dori să creșteți aportul de proteine.
Persoanele supraponderale sau obeze: Acest grup va avea obiective inițiale mai mici de aport de proteine de 1,0 - 1,5 g/kg. Pe măsură ce pierdeți kilogramele, veți dori să creșteți aportul de proteine, la fel ca grupul anterior.

Dar femeile și adulții în vârstă?

Femeile, în general, tind să aibă un procent mai mare de grăsime corporală și o greutate musculară mai mică comparativ cu bărbații. Deci, necesitățile lor de proteine sunt diferite, de asemenea?

În anumite cazuri, da.

Dacă o femeie este însărcinată, va dori să crească aportul de proteine pe măsură ce sarcina progresează. Sarcina crește recomandarea zilnică minimă la 1,1 g/kg/zi. Acest număr crește la 1,22 g/kg/zi pe tot parcursul și apoi la sfârșitul sarcinii, până la 1,52 g/kg/zi.

Acest studiu arată că cantități mai mari de proteine pot reduce de fapt mortalitatea infantilă și greutatea redusă la naștere. Odată ce mama alăptează, trebuie menținute niveluri mai ridicate de proteine de cel puțin 1,5 g/kg/zi.

Pe măsură ce îmbătrânim, activitatea fizică scade de obicei la un moment dat. Pentru a menține cât mai multă masă musculară, se recomandă ca vârstnicii să primească cel puțin 0,94 și 1,29 g/kg/zi. Numerele sunt ușor diferite între bărbați și femei, dar nu cu mult.

Acum, că am acoperit aproape toate bazele unui aport adecvat de proteine, să trecem la asta. Când este cel mai bun moment pentru a bea shake-uri proteice pentru a-ți atinge obiectivul, fie pentru pierderea în greutate, fie pentru creșterea în greutate? Și este mai bine să beți un shake de proteine înainte sau după un antrenament?

Când este cel mai bun moment pentru a bea shake-uri proteice pentru pierderea în greutate?

Odată cu pierderea în greutate, există două metode încercate și adevărate: reduce caloriile și creșteți exercițiul. Aportul de proteine ajută în aceste două zone prin reducerea poftei și construirea și repararea mușchilor.

Proteinele acționează pentru manipularea hormonilor foamei prin scăderea grelinei și creșterea peptidei asemănătoare glucagonului 1 (GLP-1). De asemenea, vă ajută să vă simțiți plin pentru perioade mai lungi, reducând aportul caloric global.