Când o calorie nu este o calorie alimentată de știință
Ce au în comun o mână de migdale, o lingură de ulei de măsline, o lingură de pudră de proteine și o ceașcă de sifon? Etichetele lor citesc: 100 de calorii. Ce ne spune cu adevărat acest număr ... și ce nu?
Eticheta nutrițională a alimentelor dvs. zgârie doar suprafața. Chiar și pentru ceva la fel de simplu ca conținutul de calorii, există mult mai mult decât pare. Numărul dvs. de calorii „linia de jos” - energia care atinge bilanțul „calorii in raport cu calorii în afara” - poate fi foarte diferit de numărul de pe etichetă.
Înțelegerea acestei variații vă poate ajuta să vă sprijiniți obiectivele, indiferent dacă asta înseamnă să vă întindeți un buget de calorii restrâns (salut, zile de post!) Sau să profitați la maximum de fiecare calorie atunci când vă hrăniți adolescentul nesaturabil.
Ceea ce determină conținutul de calorii „linia de jos”?
Cei doi factori principali în joc sunt caloriile absorbite și caloriile arse (datorate alimentelor). La rândul lor, acești factori sunt formați de conținutul de nutrienți al alimentelor, de modul în care sunt procesate și de fiziologia dvs. unică.
Înainte de a ne înțelege înțelegând acești factori și cum să-i folosim în avantajul dvs., să clarificăm ce sunt caloriile și ce nu.
Calorii 101
Caloriile nu sunt ceva inerent rău, de evitat. O calorie este o unitate de energie care ne spune câtă energie potențială este stocată în alimente. Oamenii de știință din domeniul alimentar măsoară de obicei conținutul de energie al alimentelor arzându-le într-un calorimetru.
Calorie Quickie: O calorie alimentară este cantitatea de energie necesară pentru a crește temperatura unui litru de apă cu un grad.
Un aliment C capital Calorie = 1 Kcal sau 1 kilocalorie = 1000 calorii (c mic) = 4.184 kilojoule
Folosind calorimetrie, grăsimile apar ca fiind cele mai dense din punct de vedere energetic, la nouă calorii pe gram. Alcoolul este următorul la 7 calorii pe gram. Ambele proteine și carbohidrați furnizează aproximativ 4 calorii de energie pe gram.
Am fibra? Carbohidrații sub formă dacă fibrele alimentare nu contribuie la numărul de calorii pe etichetele alimentelor, deoarece nu le putem digera. Doar microbii din curajul nostru pot descompune legăturile și le pot folosi ca combustibil.
Primul strat de complexitate calorică vine din faptul că de multe ori nu absorbem toți nutrienții din alimentele noastre.
Calorii absorbite
Energia pe care o putem absorbi de fapt din hrana noastră este cunoscută sub numele de „energie metabolizabilă”. Cu toate acestea, etichetele alimentelor raportează de obicei energia potențială, nu energia metabolizabilă.
Cum sunt calculate caloriile? Etichetele alimentelor se bazează pe sistemul Atwater. Acest sistem folosește o formulă pentru a adăuga contribuțiile calorice ale grăsimilor, proteinelor și carbohidraților. Poate exista o ajustare minoră pentru digestibilitatea imperfectă.
Care alimente au lacune de absorbție - sau „reduceri” de calorii?
Atunci când alimentele necesită multă muncă pentru a accesa, digera și extrage substanțele nutritive, poate exista un decalaj substanțial între eticheta caloriilor și realitate. Nucile sunt un exemplu excelent de mâncare care se joacă greu. Pentru a accesa bunătatea din interior, corpul tău trebuie să pătrundă în pereții celulari foarte duri. Decalajul dintre etichetă și „linia de jos” poate fi de până la 25% pentru migdalele întregi.
Către etichete mai precise. Oamenii de știință determină adevăratele calorii (metabolizabile) dintr-un aliment prin studii la om în care neutilizate sunt măsurate în urină și fecale. Recent, USDA a testat nucile pentru valorile lor reale (metabolizabile) și își urmărește lintea și nautul. Acest lucru permite producătorilor să-și actualizeze etichetele alimentelor cu un număr mai mic de calorii, lucru la care s-au sărit producătorii de bare KIND.
Pe de altă parte, alimentele care își servesc nutrienții pe platou de argint oferă o reducere de absorbție mică sau deloc. Ceea ce vezi este ceea ce primești. Lichidele netede, cum ar fi băuturile îndulcite cu zahăr, sucurile, mierea sau alcoolul sunt exemple de alimente din argint.
În plus față de alimentele pe care le alegeți, contează foarte mult și modul în care sunt procesate (sau nu).
Prelucrarea alimentelor: complotul se îngroașă
În timp ce cuvântul „mâncare procesată” vine cu o mulțime de bagaje urâte, această reputație nu este pe deplin meritată. Unele tipuri de procesare a alimentelor pot fi benefice, în funcție de perspectiva dvs.
În linii mari, orice aliment este procesat dacă a fost modificat de la starea sa inițială, fie prin procese mecanice (cum ar fi măcinarea sau amestecarea), procese termice (gătit) sau ambele - vedeți aici cele patru categorii NOVA oficiale. O astfel de procesare a alimentelor poate crește biodisponibilitatea nutrienților din alimentele dvs. și poate apropia procentul de calorii metabolizabile la 100%.