Caloriile sunt, Caloriile sunt un mit de slăbire sau adevărul
Pierderea în greutate are mai mult decât vechea zicală „Mănâncă mai puțin, mișcă-te mai mult”. Aflați mai multe despre gestionarea greutății, astfel încât să fiți mai bine pregătiți să creați și să respectați un plan de succes!
La nivelul cel mai de bază, greutatea dvs. este influențată de relația dintre numărul de calorii pe care le luați (alimentele și lichidele pe care le consumați) și numărul de calorii pe care le consumați (funcții și activități corporale esențiale):
Bilanț energetic = Calorii In - Calories Out
Pentru a pierde în greutate, trebuie să obțineți un echilibru energetic negativ (consumând mai puține calorii decât cheltuiți). Pentru creșterea în greutate, aveți nevoie de un echilibru energetic pozitiv (consumând mai mult decât cheltuiți).
La prima vedere, ecuația „calorii în, calorii în afara” (CICO) arată ca o problemă elementară de matematică; mâncați mai puțin, mișcați-vă mai mult și cu siguranță veți fi pe cale de a pierde în greutate. Chiar și un șmecher matematic poate înțelege acel concept simplu.
Din păcate, nu este atât de simplu. Mulți factori influențează atât componentele „calorii în”, cât și „calorii în afara”. De fapt, dacă vă bazați dieta numai pe baza ecuației CICO, probabil veți vedea rezultate slabe. Cu toate acestea, aflați complexitățile care influențează această ecuație și puteți seta un plan de pierdere în greutate de succes!
Calorii în
Această porțiune a ecuației CICO reprezintă alimentele și fluidele pe care le consumați. Cu toate acestea, caloriile pe care le consumați influențează și numărul de calorii pe care le consumați. Corpul tău cheltuiește energia digerând, absorbind și distribuind substanțele nutritive din alimentele pe care le consumi. Acesta este denumit efect termic al alimentelor (TEF). Nu fiecare aliment are același TEF:
- Proteine: 20-35% din caloriile arse ca TEF
- Carbohidrați: 5-10% din caloriile arse ca TEF
- Grăsime: 0-5 la sută din caloriile arse ca TEF
Proteinele au un TEF semnificativ mai mare decât glucidele sau grăsimile. Deci, dacă mâncați o masă bogată în proteine, corpul dvs. va cheltui mult mai multe calorii în comparație cu consumul de același număr de calorii din alți macronutrienți. Imaginați-vă impactul pe care acest lucru îl are asupra cheltuielilor totale de calorii atunci când două persoane urmează o dietă de 1.800 de calorii, totuși o persoană își consumă 35% din calorii din proteine, iar cealaltă doar 15%.
Un alt mod în care tipul de mâncare pe care îl alegeți are un impact asupra întregului CICO cu satietatea sau cât de plin vă simțiți după masă. Proteinele au un efect mai sățios decât carbohidrații sau grăsimile. Acest lucru se datorează faptului că proteinele declanșează eliberarea mai multor hormoni de satietate care trimit mesaje către creier pentru a opri semnalizarea foamei. Din această cauză, o persoană care mănâncă o dietă mai bogată în proteine este mai probabil să rămână la un obiectiv caloric decât cineva care se umple cu calorii goale.