Caloriile împotriva exercițiului Nuffield Health
Dacă IMC sau procentul de grăsime corporală este puțin ridicat (sau scăzut), atingerea unei greutăți sănătoase ar trebui să fie una dintre prioritățile dumneavoastră de sănătate. Dar știm că acest lucru este mai ușor de spus decât de făcut, adesea pentru că judecăm greșit valorile relative ale caloriilor atât în alimente, cât și în exerciții fizice.
Un exemplu: să-l numim John
John, în vârstă de patruzeci și doi de ani, are aproximativ 183 cm și aproape 16 de piatră (100 kg). Procentul său de grăsime corporală este de 35% - ar trebui să fie între 11% și 21%, iar IMC-ul său este în intervalul obez. Este un tată ocupat de doi și lucrează ore întregi în sectorul financiar. Slujba lui nu este activă din punct de vedere fizic și are puțin timp pentru a face mișcare, mai ales după o navetă lungă.
- Rata sa metabolică bazală (BMR) - caloriile pe care le arde în repaus - este de 1939Kcal și cu un nivel scăzut de activitate, rata metabolică de odihnă (RMR) este de 2327Kcal. Utilizați acest calculator pentru a vă calcula BMR
- O analiză a dietei sale zilnice sugerează că consumă aproximativ 3250Kcal pe zi
- Energie în (3250Kcal) - energie în afara (2327Kcal) = 923Kcal în exces de calorii. Este probabil ca corpul lui John să stocheze o mare parte din acest exces de energie sub formă de grăsime.
Este clar: John nu își poate menține greutatea actuală, darămite să slăbească în timp ce consumă atâtea calorii și rămâne inactiv.
Energia grăsimilor
Un gram de grăsime are o densitate de energie de aproximativ 9Kcal. Odată ce sunteți în echilibru (consumând calorii egale cu rata metabolică de odihnă), atunci trebuie să pierdeți 9Kcal suplimentar pentru a scăpa un singur gram de grăsime.
Stabilirea obiectivelor
Știm că succesul pe termen lung pentru gestionarea greutății este cel mai bine atins atunci când pierderea inițială în greutate este de 0,5 kg - 1 kg pe săptămână și se realizează o combinație de îmbunătățiri dietetice și de activitate. Acest lucru face ca schimbările stilului de viață să fie durabile. Știm, de asemenea, că nu este o idee bună să reduceți caloriile dietetice cu mai mult de 800 Kcal pe zi. Deci, dacă aveți nevoie să ardeți mai mult decât atât, exercițiul va trebui să renunțe.
Scopul lui John
Un obiectiv sănătos pentru John ar putea fi să piardă 17 kg în patru luni. Poate sună ambițios, dar John este gata să facă o schimbare și are sprijinul de care are nevoie pentru ca aceasta să se întâmple. Pentru a realiza acest lucru, el trebuie să:
- Scapă de 923Kcal pe zi doar pentru a-și menține greutatea
- Pierde încă 153.000 Kcal în următoarele 17 săptămâni pentru a arde 17 kg de grăsime stocată în corpul său la 9 Kcal pe gram (1286 Kcal pe zi)
- 923Kcal + 1286Kcal = 2209Kcal pe zi trebuie să plece.