CALORII ȘI REGULA DE 10 - Hartford Courant
Indiferent de vârsta sa, organismul nu își pierde niciodată nevoia de proteine, carbohidrați, vitamine, minerale și, da, chiar și un pic de grăsime.
Satisfacerea acestor nevoi pune diferite provocări în fiecare etapă a vieții. În urma Piramidei Ghidului Alimentar cu cele cinci grupuri de alimente și dimensiunile porțiunilor sugerate ar trebui să furnizeze nutrienții necesari, spune Amy Wadell, dietetician clinic șef la Spitalul Middlesex din Middletown.
Numărul de calorii necesare unui organism depinde de cât de activă este fizic persoana și, într-o anumită măsură, de vârstă. Până când oamenii ajung la maturitate, nevoile lor de calorii încep să scadă, scrie dietistul înregistrat Roberta Larson Duyff în „Ghidul complet al alimentației și nutriției Asociației Dietetice Americane” (Chronimed, 29,95 dolari).
Duyff sugerează „regula celor 10” pentru a estima numărul de bază de calorii de care are nevoie un adult. Regula presupune 10 calorii pe kilogram de greutate corporală pentru a alimenta funcțiile zilnice normale ale corpului. Un adult activ - cel care exercită zilnic sau cel puțin în mod regulat - poate lua mai multe calorii.
Dar pentru persoanele mai în vârstă sau mai puțin active, „cea mai mare provocare este să obții acei nutrienți în mai puține calorii”, spune Wadell. Acești oameni „trebuie să mănânce mai multe alimente bogate în nutrienți și să încerce să nu mănânce în exces, deoarece necesarul [de calorii] tinde să fie mai mic”.
Deoarece masa musculară scade și metabolismul încetinește odată cu înaintarea în vârstă, o persoană în vârstă de 65 de ani are nevoie de mai puține calorii pentru a alimenta corpul decât a făcut-o la 25 de ani - cu excepția cazului în care nivelul de activitate fizică nu s-a schimbat.
Duyff explică faptul că „pentru fiecare deceniu [la vârsta adultă], necesarul de energie scade cu aproximativ 2%”. O femeie de 20 de ani care mănâncă 2.500 de calorii pe zi va necesita doar 2.306 de calorii la vârsta de 60 de ani. Aceasta presupune că nivelul de activitate al acestei femei a rămas același de-a lungul deceniilor. O femeie care a fost activă fizic în anii 20, 30 și 40, dar a încetinit sau a încetat să mai facă exerciții în ultimii ani, va avea nevoie de și mai puține calorii pentru a evita creșterea în greutate.
Nevoile de proteine rămân aproximativ aceleași pe tot parcursul vieții. Două-trei porții pe zi - aproximativ 5 până la 7 uncii de carne, pește sau carne de pasăre - îndeplinesc obiectivul. Surse fără carne, cum ar fi linte, unt de arahide, nuci sau tofu, de asemenea, furnizează proteine. Aproximativ 1/2 cană de fasole gătită, 2 linguri de unt de arahide sau 4 uncii de tofu echivalează cu 1 uncie de carne.