Calorii pentru câștigul muscular; Recompunerea corpului
Așadar, există o listă destul de scurtă de subiecte despre care îmi păstrez sensul de a scrie și despre care nu par să ajung niciodată (nu mai am lucruri despre care să vorbesc). Astăzi este una dintre acestea, deoarece abordează o întrebare care se pune destul de frecvent. Și după ce am lansat oficial cartea mea electronică Nutrition for Injury Recovery, a venit timpul să ajungem în cele din urmă.
Această întrebare are legătură cu ce fel de surplus de calorii este optim pentru câștigul muscular. Adică, oamenii întreabă continuu ce fel de surplus zilnic, săptămânal sau lunar este necesar pentru a optimiza creșterea musculară și, sperăm, pentru a evita creșterea excesivă de grăsime. Și, în cele din urmă, după ce am rămas fără podcast-uri pentru a posta link-uri pentru un pic, vreau să abordez această întrebare.
Acum am menționat acest lucru cel puțin oblic în articolele anterioare, în primul rând cel referitor la ecuația bilanțului energetic, dar vreau să-l privesc mai cuprinzător aici. Practic, pentru a examina factorii care determină numărul real de calorii pe care le căutăm pentru câștiguri în masa musculară.
Vreau să clarific că aceste numere nu sunt perfecte. De fapt, stabilirea unor valori bune pentru ei a fost o problemă de lungă durată, deși există unele estimări decente, bazate pe literatura limitată disponibilă, împreună cu unele estimări aproximative și experiență practică care pot oferi informații.
Voi spune doar ca o previzualizare a ceea ce voi vorbi în detaliu că dimensiunea surplusului necesar pentru a blestema aproape maximizarea câștigului muscular, evitând în același timp creșterea excesivă de grăsime, este mult mai mică decât cred majoritatea oamenilor. Aproape deprimant. Permiteți-mi mai întâi să reexaminez pe scurt o întrebare ușor diferită.
Cuprins
Ratele realiste de câștig muscular
Într-un articol anterior, am examinat câteva modele diferite privind câștigurile musculare maxime și cel puțin două dintre acestea au inclus cel puțin câteva estimări cu privire la ce tipuri de câștiguri pe an sau pe lună ar putea fi realiste. Primul pe care vreau să mă concentrez este modelul care, din câte îmi dau seama, a fost dezvoltat de Alan Aragon, deși l-am văzut prezentat și de alții din domeniu. Practic, nu sunt sigur cine a creat-o, chiar dacă i-am atribuit lui Alan inițial. Nu conteaza. Am reprodus modelul de mai jos.
Am arătat rate atât pentru bărbați, cât și pentru femei și puteți vedea că, în medie, femeile sunt aproximativ jumătate din cele ale bărbaților. Aceasta este cel puțin la distanța de tragere, având în vedere diferențele de fiziologie, hormoni etc.
În contextul definirii categoriilor, aș spune că un începător este cineva care se antrenează și mănâncă eficient în primul an de pregătire, intermediarul ar putea fi următorii 2 ani, iar avansatul este ceva ce a trecut. Practic, după trei ani de pregătire productivă adecvată, veți câștiga 3/5 din jack squat pe lună.
Permiteți-mi să subliniez, de asemenea, că valorile de mai sus reprezintă creșterea musculară, dar că creșterea totală în greutate pe lună va fi mai mare decât aceasta, deoarece este aproape imposibil (sau cel puțin aspru dificil) să câștigați mușchi fără creșterea grăsimii.
Punerea numerelor de câștig muscular în perspectivă
Așadar, să punem valorile de mai sus în perspectivă pentru un ascensor teoretic de-a lungul carierei sale de formare.
El va începe la 140 lbs și se poate aștepta la o rată de creștere musculară de 1-1,5% din aceasta pe lună pentru primul an.
140 lbs * 0,01 = 1,4 lbs/lună
140 lbs * 0,015 = 2,1 lbs/lună
Permiteți-mi să observ că modelul meu de creștere a mușchilor se bazează pe o medie de 1-2 lbs/lună (20-25 lbs/an) pentru un începător care se află chiar în raza de fotografiere a celor de mai sus. Să presupunem că gestionează 1,5 lbs/lună pentru întregul an (18 lbs/an) și ajunge la 158. Să presupunem că a eliminat la un moment dat orice câștig de grăsime.
Acum se află în etapa intermediară și lucrurile vor încetini până la 0,5-1,0% câștig pe lună.
158 lbs * 0,005 = 0,8 lbs/lună
158 lbs * 0,010 = 1,5 lbs/lună
În modelul meu original am permis aproximativ 1 lb/lună, deci acest lucru este încă corect. Pentru a menține calculele simple, spuneți că câștigă 1 lb/lună sau 12 lbs/an, punându-l la 170 lbs (din nou a eliminat grăsimea).
Acum este avansat și face bine pentru a câștiga 0,25-0,5% pe lună.
170 lbs * 0,0025 = 0,4 lbs/lună
170 lbs * 0,005 = 0,8 lbs/lună
Din nou, păstrând matematica simplă, să-i spunem 0,5 lbs/lună și asta înseamnă încă 6 lbs/an pentru a ajunge la 176 lbs. În acest moment a crescut mult și orice câștiguri vor fi o sumă târâtoare până când își va atinge potențialul muscular genetic.
Dar, colectând aceste valori, ne uităm la rate lunare de creștere în greutate de
Câte calorii este nevoie pentru a câștiga mușchi?
Pentru a face valorile de mai sus pentru orice utilizare, trebuie să avem cel puțin o idee aproximativă despre câte calorii este nevoie pentru a construi un kilogram de mușchi. După cum am menționat mai sus, aceasta este o întrebare mai dificilă decât ați crede că veți răspunde.
Am căutat o valoare bună de ani de zile fără prea mult noroc. O mică carte de fiziologie a exercițiilor mele destul de obscură a aruncat o valoare și acest lucru pare să scaneze cu experiența lumii reale și o voi folosi mai jos. Înainte să ajung la asta.
Mai întâi, permiteți-mi să menționez că, dacă descompuneți un kilogram de mușchi pentru energie, acesta oferă doar aproximativ 600 de calorii de energie. Acea kilogram de mușchi este de aproximativ 120-125 de grame de proteine totale, o cantitate bună de apă, o cantitate de glicogen, trigliceride intramusculare (IMTG) și mașini celulare. Descompuneți totul și oferă aproximativ 600 de calorii.