Calorii pe care o persoană ar trebui să le consume atunci când se antrenează pentru un semimaraton trăiește sănătos
Legate de
Antrenamentul pentru un semimaraton necesită dedicare antrenamentului, inclusiv exerciții anaerobe și aerobice și un plan solid de nutriție. Nutriția este fundamentul unui program de antrenament datorită faptului că caloriile îți alimentează corpul cu energie. Consumul unui număr adecvat de calorii este o artă - prea puțin și te vei simți letargic și, eventual, vei pierde în greutate - prea multe și poți câștiga greutate nedorită și te vei simți lent.
Estimarea caloriilor și factorii care influențează necesitățile
Caloriile ar trebui să se bazeze pe atletul individual. Necesarul de calorii se schimbă în funcție de sex, vârstă, compoziția corpului, regimul de antrenament și activitățile zilnice. Sportivii mici în antrenament ușor pot avea nevoie de mai puțin de 1.600 de calorii pe zi, în timp ce sportivii mai mari în timpul antrenamentului intens pot avea nevoie de mai mult de 5.000 de calorii pe zi. Există multe produse pe piață care vă pot ajuta să vă determinați și să vă urmăriți nevoile individuale de calorii, cum ar fi rularea ceasurilor cu funcții de urmărire a caloriilor sau o aplicație pe telefon, tabletă sau computer.
Nevoile de macronutrienți
Caloriile suplimentare ar trebui să provină dintr-o varietate de surse constând din carbohidrați, grăsimi și proteine. Carbohidrații sunt ușor de digerat și furnizează rapid jeturi de energie. În timpul antrenamentului de intensitate ridicată, corpul dumneavoastră are nevoie de 3,2 până la 4,5 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală. Grăsimea este o sursă de energie pentru antrenamente îndelungate; alegeți grăsimi cu conținut scăzut de grăsimi saturate precum nuci, semințe sau avocado. Proteinele construiesc și repară mușchii și ajută la echilibrul fluidelor; în timpul antrenamentului intens aveți nevoie de 0,7 până la 0,9 grame de proteine pe kilogram.