Calorii, nutrienți sau alimente
În acest articol, vreau să analizez un aspect oarecum fundamental al nutriției generale; aceasta este distincția dintre aportul de calorii, aportul de nutrienți și aportul de alimente. Acest lucru este relevant pentru simplul fapt că o persoană obișnuită nu gândește în ceea ce privește aportul de calorii și, probabil, nu gândește în ceea ce privește aportul de nutrienți. Mai degrabă, ei gândesc în ceea ce privește consumul de alimente; prin urmare, este important să examinăm distincția dintre aceste trei „categorii” de aport.
Cuprins
Calorii
Ignorând marginea care susține că teoria numărării caloriilor este invalidă sau nu funcționează, majoritatea cărților de dietă se ocupă în principal de calorii (peste tot în SUA, se folosesc jouluri). Vor discuta aportul caloric (din alimente) sau cheltuielile calorice (din activitate) sau le vor compara pe cele două. În discuțiile despre ceea ce se întâmplă cu corpul (creșterea sau pierderea în greutate), aceștia vor compara ecuația echilibrului energetic care compară caloriile cu caloriile.
Deci, ce întrebare aveți, este o calorie? O calorie este o măsură de căldură. O calorie este cantitatea de căldură necesară pentru a crește temperatura de 1 gram de apă cu 1 grad Celsius. Lucruri fascinante, această știință nutrițională.
De asemenea, veți vedea frecvent kilocalorii (kcal) folosite. Din punct de vedere tehnic, o kcal este egală cu 1000 de calorii (kilo = 1000). În SUA, majoritatea oamenilor folosesc calorii și kilocalorii în mod interschimbabil, deși este incorect să o facă. Uneori veți vedea „cal” cu un „c” cu litere mici pentru a însemna o calorie și „Cal” cu un „C” pentru majuscule pentru a însemna kilocalorie, dar este prea mult pentru a fi atenți.
Fără a vă plictisi cu niște minuțioase adevărate, acest lucru are pur și simplu legătură cu menținerea numerelor rezonabile și mai ușor de tratat. În lumea reală, oamenii înseamnă kilocalorii atunci când spun calorii, chiar dacă tipurile nutritive pedantice își aduc chiloții peste el. Folosesc calorii pentru a însemna kilocalorii doar pentru că este mai ușor și, să recunoaștem, toată lumea știe la ce mă refer.
După cum sa menționat mai sus, în toate țările, cu excepția Statelor Unite, valoarea energetică a alimentelor este măsurată în jouli, ceea ce reprezintă doar o altă măsură a energiei. Dacă într-adevăr trebuie să faceți conversia dintr-un anumit motiv, 1 calorie este egală cu 4,2 jouli (sau 1000 cal = 4,200 jouli).
Urăsc întotdeauna să fiu nevoit să convertesc când citesc studii de cercetare. Să vedem, le-au dat 5000 de jouli pe zi, împărțiți la 4,2, poartă cel, umm, unde este nenorocitul acela de calculator. Ok, sunt 1200 de calorii pe zi. Cercetătorii simpatici enumeră aportul de energie atât în jouli, cât și în calorii, deoarece își dau seama că majoritatea oamenilor din SUA sunt prea stupizi pentru a înțelege metrica.
Cerințe privind caloriile
Pentru a vă face o idee despre unele numere reprezentative, bărbatul dvs. mediu, neumărit, la aproximativ 170 de lire sterline are o necesitate zilnică de întreținere de aproximativ 2700 de calorii aproximativ (11.340 jouli sau 11,3 megajuli), o femeie de 135 lbs aproximativ 2000 de calorii jouli sau 8,4 megajouli). Numărul respectiv poate fi modificat și poate varia în funcție de greutate (indivizi mai mari cu necesități energetice zilnice mai mari; indivizi mai mici mai mici).
Aș reține că puteți avea următoarele valori: 14-16 calorii/lb greutate corporală actuală pentru bărbați și pentru 13-15 cal/lb pentru femei. Rețineți că acestea sunt doar estimări.
Deci, știți, valorile calorice (cu conversii de joule pentru cititorii non-americani) pentru macronutrienți sunt:
- Proteine: 4 calorii pe gram (16,8 jouli/gram)
- Carbohidrați: 4 calorii pe gram (16,8 jouli/gram)
- Grăsime: 9 calorii pe gram (37,8 jouli/gram)
- Alcool: 7 calorii pe gram (29,4 jouli/gram)
Notă: acestea sunt valori medii și pot varia foarte puțin (adică proteinele variază de la aproximativ 3,8 la 4,2 cal/gram, în funcție de tipul specific de proteină). Îngrijorarea cu privire la o ușoară diferență de conținut energetic între diferite surse de proteine sau carbohidrați duce la constrângerea anală la un nivel cu totul nou. Îl menționez din nou. Așa este ... shant.
Când cercetătorii determină valorile calorice ale alimentelor (adică ceea ce vedeți când citiți etichetele alimentelor), acestea o fac arzând alimentele într-un obiect numit calorimetru bombă și măsurând cantitatea de căldură degajată.
O problemă potențială este că corpul uman nu este un calorimetru de bombă și că simplul fapt afectează ecuația echilibrului energetic. Adică, doar pentru că un gram de proteine arse într-un calorimetru cu bombă are 4 calorii nu înseamnă că corpul tău derivă 4 calorii din el înțelept din punct de vedere energetic.
Presupun că ar trebui să menționez fibra care este (sau cel puțin ar trebui să fie) consumată în cantități de gram în fiecare zi și, prin urmare, este considerată un macronutrient (fibra este de obicei considerată un subset de carbohidrați). Fibrele au o serie de avantaje importante, dar furnizarea multă energie corpului nu este una dintre ele în cea mai mare parte.
În general, se spune că oamenii nu obțin calorii din fibre, deoarece ne lipsesc enzimele necesare pentru ao descompune ca vacile. Acest lucru nu este adevărat în sens strict, intestinul nostru inferior poate descompune fibrele în acizi grași cu lanț scurt, care sunt folosiți pentru energie de către microorganismele care trăiesc în intestinul nostru.
Deși există o dezbatere în curs în acest domeniu, o valoare calorică de 1,5-2 cal/gram pentru fibră este în prezent acceptată. Chiar și atunci, întrucât un aport de fibre pentru majoritatea oamenilor în aceste zile probabil nu depășește 25 de grame pe zi, aceasta reprezintă doar aproximativ 35-50 de calorii în total pe zi. O cantitate masivă de 100 de grame de fibre pe zi (ar trebui să mănânci un copac) ar fi de 150-200 de calorii, ceea ce ar fi semnificativ.