Calorii Cheia controlului greutății - exerciții fizice; Nutriție pentru diabetici Autogestionarea diabetului
Nutriția este o știință în continuă schimbare, cu un singur mesaj consistent: dacă sunteți peste o greutate corporală sănătoasă, pierdeți în greutate. Organizația Mondială a Sănătății, Academia Națională de Științe și multe alte organizații consideră că pierderea în greutate este prima linie de acțiune pentru scăderea incidenței bolilor precum hipertensiunea arterială, bolile cardiovasculare și diabetul. În 2007, Asociația Americană a Diabetului a declarat în recomandările sale de practică clinică că, pentru persoanele care au deja diabet de tip 2, chiar și pierderea moderată în greutate (de ordinul a 5% din greutatea corporală) poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină, scăderea nivelului de glucoză din sânge și reduce nevoia de medicamente.
Cu toate acestea, deși mesajul care promovează reducerea greutății pentru cei care sunt supraponderali este destul de clar, nu există un consens cu privire la cea mai bună modalitate de a obține reducerea greutății, chiar și în rândul profesioniștilor din domeniul sănătății. Există dovezi care susțin dietele bogate în proteine și cu conținut scăzut de carbohidrați și există dovezi care susțin dietele cu conținut scăzut de proteine și bogate în carbohidrați. Dar, indiferent de abordarea recomandată, există un lucru clar: pentru a reduce greutatea corporală, trebuie să reduceți numărul de calorii consumate.
Potrivit Asociației Nord-Americane pentru Studiul Obezității și a Inițiativei Naționale de Educație în Obezitate a Institutului Național pentru Inimă, Plămân și Sânge, pentru a avea loc pierderea în greutate, aportul caloric ar trebui redus cu 500-1.000 de calorii pe zi din ceea ce o persoană consumă în prezent . Consumul de 500 de calorii mai puțin pe zi va avea ca rezultat o scădere în greutate de 1 kilogram pe săptămână, în timp ce consumul a 1.000 de calorii mai puțin pe zi va duce la o pierdere în greutate de 2 kilograme pe săptămână. Cu toate acestea, este important să nu reduceți prea mult caloriile. În general, pentru reducerea greutății, Inițiativa pentru educația obezității recomandă ca majoritatea femeilor să consume cel puțin 1.000-1.200 calorii pe zi și ca bărbații și femeile care cântăresc mai mult de 165 de kilograme să consume 1.200-1.500 calorii pe zi.
Ce sunt caloriile?
Din punct de vedere tehnic, o calorie este o unitate de energie. O calorie din alimente este cantitatea de energie necesară pentru a crește temperatura de 1 gram de apă, la 15 ° C, cu 1 ° C. În termeni mai practici, caloriile din alimente furnizează energia necesară pentru ca oamenii (și alte animale) să respire, să mănânce, să doarmă, să meargă și să desfășoare alte activități. Numărul de calorii de care are nevoie o persoană pentru a-și menține corpul ca atare (fără creștere sau pierdere în greutate) depinde de rata sa metabolică bazală sau de cantitatea de energie pe care o cheltuie în repaus complet, precum și de numărul de calorii pe care le arde prin activitate . Pentru a afla aproximativ câte calorii aveți nevoie în fiecare zi, consultați „Câte calorii aveți nevoie?”
Odată ce știți de câte calorii aveți nevoie în fiecare zi pentru a vă menține masa corporală - sau pentru a aduce pierderea în greutate sau creșterea în greutate - trebuie să cunoașteți valorile calorice ale alimentelor pe care le consumați. Oamenii de știință folosesc ceea ce se numește a calorimetru bombă pentru a determina compoziția calorică a alimentelor. Acest dispozitiv constă dintr-un recipient închis în care o probă alimentară cântărită este arsă într-o atmosferă de oxigen prin aprindere cu scânteie electrică. Recipientul este scufundat într-un volum cunoscut de apă, iar creșterea temperaturii apei este notată pentru a determina cantitatea de căldură generată.
Valorile energetice ale alimentelor pot fi, de asemenea, determinate folosind teste chimice și analize ale rețetelor pentru a estima componentele digestibile ale unui produs. Așa se ajung la valorile de pe etichetele alimentelor, deoarece arderea alimentelor supraestimează cantitatea de energie pe care sistemul digestiv uman o poate extrage din alimente.
Din fericire, consumatorii nu trebuie să ardă probe de alimente sau să efectueze teste chimice pentru a găsi conținutul de calorii al alimentelor lor. Aceste informații pot fi găsite în panoul Fapte nutriționale, aflat pe majoritatea etichetelor alimentelor ambalate. Mulți nutriționiști se referă și la manuale precum Valori alimentare ale porțiilor utilizate în mod obișnuit de Bowes și Church. Și informații despre conținutul de calorii și substanțe nutritive ale multor alimente pot fi găsite online la mai multe site-uri web, inclusiv pe cel al USDA Nutrient Data Laboratory, www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search, precum și pe www. .thedailyplate.com, www.fitday.com și www.calorieking.com.
Componente calorice
În timp ce numărul de calorii din dieta dvs. determină în cele din urmă dacă câștigați sau pierdeți în greutate, nutrienții din alimente merită, de asemenea, o atenție. La urma urmei, aveți nevoie de substanțe nutritive pentru a vă menține corpul să funcționeze bine și, atunci când reduceți aportul de calorii pentru a pierde în greutate, devine mai important ca niciodată să vă asigurați că alegeți alimente care să furnizeze atât macronutrienți - carbohidrați, proteine și grăsimi - precum și micronutrienții - vitamine, minerale și alte oligoelemente - de care aveți nevoie.
Carbohidrați
Carbohidrații se găsesc în cereale și alimente fabricate din cereale, fasole uscată și leguminoase, zaharuri și siropuri, produse lactate, fructe și legume. Alimentele care conțin carbohidrați oferă energie, vitamine, minerale și, în unele cazuri, fibre. Deoarece carbohidrații au un efect direct asupra nivelului de glucoză din sânge, există multe dezbateri cu privire la cantitatea de carbohidrați adecvată în dietele persoanelor cu diabet. Unii oameni aleg să mănânce foarte puțini carbohidrați; alții adoptă alte abordări dietetice.
Cu toate acestea, indiferent cât de mulți carbohidrați alegeți să includeți în dieta dvs., veți obține, de obicei, mai mult din el alegând alimente nerafinate sau doar procesate minim. Cerealele întregi sau minim prelucrate, în special, tind să conțină mai multe fibre, vitamine și minerale decât cerealele și produsele din cereale foarte procesate. Fructele și legumele proaspete sau congelate preparate simplu au, de asemenea, în general mai mulți nutrienți și mai puțin zahăr, sare și grăsimi adăugate decât fructele și legumele conservate sau altfel procesate.
Obținerea de fibre în dietă este importantă nu numai pentru funcția intestinului, ci și pentru efectele sale pozitive asupra glicemiei și a nivelului de colesterol din sânge. Consumul de alimente bogate în fibre vă poate ajuta, de asemenea, să vă simțiți plin mai devreme, astfel încât să vă simțiți mai mulțumiți cu mai puține calorii.
Cu toate acestea, chiar și atunci când faceți alegeri sănătoase, bogate în fibre, rețineți că pâinea integrală, cerealele bogate în fibre și orezul brun conțin în continuare calorii. Puteți câștiga la fel de mult în greutate consumând prea multe paste integrale de grâu, precum ați mânca prea multe paste obișnuite. Citiți etichetele atunci când alegeți alimentele ambalate, în special cele care se laudă cu virtuțile lor nutriționale. Acestea pot fi naturale, lipsite de grăsimi și bogate în proteine, dar pot fi, de asemenea, bogate în calorii.
Proteină
Proteinele se găsesc în carne, pește, pui, ouă, fasole uscată și leguminoase, produse lactate, produse din soia, nuci și unturi și boabe. Cantități mici de proteine se găsesc și în legume. Proteinele sunt necesare organismului pentru a construi și repara țesuturile. Proteinele furnizează, de asemenea, energie, iar alimentele bogate în proteine oferă cantități diferite de fier, zinc și vitamine din grupul B.
La fel ca dezbaterea asupra cantității de carbohidrați în dietele persoanelor cu diabet, există și dezbateri cu privire la cantitatea adecvată de proteine din dietele persoanelor cu diabet. Potrivit Asociației Americane a Diabetului, nu există niciun motiv pentru care persoanele care suferă de diabet și funcție renală normală să consume altul decât aportul obișnuit de proteine al majorității americanilor, care reprezintă 15% până la 20% din totalul caloriilor zilnice. Cu toate acestea, ghidul Joslin Diabetes Center pentru adulții supraponderali și obezi cu diabet de tip 2 sau prediabet recomandă ca aproximativ 20% până la 30% din calorii să provină din proteine, cu excepția cazului în care o persoană are semne de boală renală. Recomandarea Joslin se bazează pe cercetări care sugerează că proteinele alimentare ajută la senzația de plinătate după mese și că planurile de masă cu conținut scăzut de proteine sunt asociate cu creșterea foamei.