Calculul deficitului dvs. de energie
Numerele esențiale pentru a începe
Odată ce ați stabilit o potrivire energetică în care greutatea este stabilă, puteți calcula un deficit de energie pentru a iniția pierderea de grăsime. Un deficit energetic variază de obicei între 5 și 25 la sută din aportul curent de energie. Cu cât este mai mare deficitul de energie țintă, cu atât mai mult trebuie cheltuite cheltuielile de energie sau reducerea consumului de energie.
Un deficit energetic poate fi menționat în două moduri - un deficit energetic total sau un procent de deficit energetic.
Deficitul total de energie (TED) este numărul de calorii care vor fi eliminate din bilanțul energetic actual (adică 300 kcal). TED este util pentru calcularea deficitului zilnic necesar pentru atingerea obiectivelor cu termene fixe (adică 500 kcal/zi timp de opt săptămâni).
Procentul de deficit de energie (EDP) este proporția deficitului de energie față de aportul curent de energie și oferă contextul dimensiunii relative a deficitului de energie. Este mult mai ușor să eliminați 300 kcal din dieta cuiva care mănâncă 4000 kcal/zi (EDP = 7,5%) decât pentru cineva care mănâncă 2000 kcal/zi (EDP = 15%).
Un EDP mai mare necesită o schimbare mai mare și este mai dificil să adere.
TED și EDP pot fi utilizate în mod interschimbabil. Un deficit energetic de 500 kcal este, de asemenea, 20% EDP dacă consumați 2500 kcal/zi, deci puteți face referire la acesta fie la un deficit de 500 kcal, fie la 20%, în funcție de context. EDP este un instrument util pentru evaluarea nivelului de schimbare cerut de o persoană în funcție de aportul curent, dar de cele mai multe ori veți analiza numărul de calorii pe care doriți să le eliminați din dietă (TED).
Folosiți calculatorul
Pentru a vizualiza calculatorul pe care l-am dezvoltat pentru a lucra cu clienții noștri, accesați site-ul nostru web. Acest lucru va genera un deficit de energie țintă pentru a vă atinge obiectivele în intervalul de timp selectat.
Calcul manual
Iată un exemplu care folosește un calcul manual de mai jos. Acest exemplu este cineva care cântărește 82 kg cu un meci de energie la 2750 kcal și vrea să slăbească două kilograme în patru săptămâni. Acest lucru va necesita un deficit energetic zilnic de -590 kcal.
Exemplu
Greutatea este stabilă la un aport de energie de 2750 kcal și o cheltuială de energie de -2750 kcal. Vrea să slăbească două kilograme în patru săptămâni.
2750 + -2750kcal = 0 (potrivire energetică)
Pasul unu: calculați deficitul de energie necesar
Calculați pierderea țintă în greutate: (84 kg - 82 kg) = 2 kg
Calculați cheltuielile de energie necesare (înmulțiți pierderea țintă în greutate cu -8250 kcal.kg): 2 kg x -8250 kcal.kg = -16500 kcal
Împărțiți după durată (zile): -16500 kcal/(4 săptămâni * 7 zile) = -590 kcal/zi
Pasul doi: implementarea deficitului
Aveți trei opțiuni pentru implementarea deficitului energetic.
1) Scoateți din aportul de alimente:
(2750 kcal - 590 kcal) + -2750kcal = -590 kcal
2) Adăugați la activitatea fizică:
2750kcal + (-2750kcal + -590kcal) = -590 kcal
3) Împărțiți diferența:
(2750 kcal - 295 kcal) + (-22750 kcal + -295 kcal) = -590kcal
Proporția deficitului energetic este calculată ca o proporție a aportului curent de energie înainte de efectuarea oricărei ajustări.
Deficitul de energie vizat/consumul curent de energie = Procentul deficitului de energie (%)
Exemplu
Aportul actual de energie este de 2750 kcal și doriți să creați un deficit de energie de -590kcal. Ce este EDP?
-590 kcal/2750 kcal = -21%
Tabelul următor sugerează câteva modificări alimentare și de activitate care ar putea fi făcute pentru a atinge diferite ținte de deficit energetic pentru o femeie de 70 kg care consumă 2000 kcal pe zi. Este important să ne amintim că echilibrul energetic include orice activitate fizică care se desfășura în acel moment. Dacă ați exercita timp de 30 de minute de două ori pe săptămână în acel moment, calculul deficitului de energie presupune că va continua și orice alte modificări vor fi în plus.
Perioada de timp pentru a-ți atinge obiectivul afectează în mod direct amploarea schimbării necesare pentru a ajunge acolo. Cu cât este mai mare schimbarea necesară, cu atât devine mai dificilă aderarea la program și dezvoltarea unei strategii durabile de formare și nutriție.
Acest lucru este ușor de ignorat atunci când vă concentrați asupra obiectivelor specifice datei, cum ar fi o nuntă sau o vacanță, în detrimentul compoziției corpului pe termen lung.
Unii oameni care se străduiesc prea tare să se țină de programul dur timp de șase săptămâni și slăbesc rapid, dar devine încet mai greu de întreținut și încep să cadă. La sfârșitul unei perioade de 12 luni, aceștia au șase săptămâni de aderență solidă și 46 de săptămâni de a nu respecta planul. Rezultatul general nu este o schimbare față de locul în care erau acum un an.
S-ar putea să fiți mai potrivit să începeți cu un deficit energetic mic și să vă asigurați că respectați o perioadă de timp. Odată ce aceste modificări inițiale au devenit ușor de întreținut, puteți crește deficitul pentru a accelera pierderea de grăsime.
Dacă vi se pare că nivelul următor este prea provocator, puteți reveni la deficitul anterior cu încrederea că știți că îl puteți face. Acest lucru este mult mai bun decât să începeți prea agresiv și apoi să nu aderați deloc.
Tabelul de mai jos vă oferă o idee despre deficitul de energie necesar pentru a atinge aceste obiective de pierdere în greutate în diferite intervale de timp. Puteți vedea că, cu cât este mai mare intervalul de timp, cu atât este mai mic deficitul zilnic necesar de energie pentru a atinge obiectivul.
Este timpul să implementați deficitul de energie pe care l-ați selectat. Acest lucru pune întrebarea de unde creați deficitul de energie - antrenament, nutriție sau ambele?
Nu există reguli stabilite - depinde de caz și scopul este de a face modificări care vă vor spori aderarea. Fie că deficitul energetic provine din antrenament, nutriție sau o combinație nu va avea niciun impact asupra pierderii de grăsime.
Pentru clienții săraci în timp, abordarea mea implicită este să creez deficitul în mare parte din aportul de energie și apoi să consider că orice activitate fizică suplimentară este un bonus.
Este posibil ca unele persoane să nu poată face mișcare de la început, fie din cauza constrângerilor de timp, a rănilor sau a altor factori, sau poate că nu se simt confortabil să se antreneze în sala de sport sau în public, așa că ar prefera să piardă în greutate înainte de a începe să facă mișcare în aceste locuri.
De asemenea, este important să vă amintiți că, atunci când începeți, este posibil să nu aveți capacitatea fizică de a finaliza o sesiune de antrenament care va arde -500 kcal. Acest lucru ar putea dura 30-40 de minute de alergare, ceea ce este foarte dificil atunci când provii dintr-o bază de fitness scăzută.