Calculul consumului de grăsime - cât de multă grăsime pe zi pentru dieta ta
Utilizați acest calculator de aport de grăsimi pentru a estima aportul de grăsimi pe zi de care aveți nevoie pentru a vă menține greutatea stabilă sau pentru a câștiga sau a pierde în greutate, în funcție de cât de mult din aportul caloric zilnic doriți să provină din grăsimi.
Calculatoare conexe
* unde calculatorul indică „calorii”, este de fapt „kCal”, sau kilocalorii. Cu toate acestea, utilizarea obișnuită a redus „kilocalorii” la „calorii”, așa că respectăm această convenție.
Cum se folosește calculatorul de aport de grăsimi?
Acest calcul al consumului de grăsimi estimează cheltuielile zilnice totale de energie (TDEE) și pe baza acestuia calculează cantitatea de grăsime pe care trebuie să o consumați în uncii sau grame și echivalentul lor caloric, în funcție de procentul preferat de grăsimi din aportul total de calorii.
Pentru a vă calcula necesarul de calorii, trebuie să vă oferim vârsta, sexul, înălțimea, greutatea și nivelul de activitate fizică. Ultima informație necesară este procentul de calorii totale pe care doriți să le obțineți din grăsimi. Pentru referință, puteți consulta mai jos o listă a grăsimilor din dietele obișnuite. Calculatorul va afișa cantitatea (în uncii sau grame) și echivalentul caloric al grăsimilor pe care trebuie să le consumați pe zi. Apoi vă puteți structura dieta zilnică folosind aceste informații.
Ce sunt grăsimile?
În termeni medicali corespunzători, grăsimile sunt doar un subset de lipide, dar în limbajul comun cuvântul „grăsimi” este adesea folosit în loc de „lipide”. Lipidele sunt o categorie de macronutrienți constând din uleiuri, grăsimi și ceruri. O modalitate ușoară de a spune unul de la celălalt este că uleiurile sunt lichide la temperatura camerei, în timp ce grăsimile rămân solide. Majoritatea lipidelor pe care le consumăm vin sub formă de triagliceroli. În dieta grăsimilor tipice americane din surse vegetale sunt aproximativ 34% din total, în timp ce lipidele de origine animală le cuprind pe celelalte 66%.
Grăsimile sunt împărțite în continuare acizi grași saturați și acizi grași nesaturați. Grăsimile saturate sunt abundente în carne de vită, miel, porc, pui, gălbenuș de ou. Sunt prezente și în smântână, lapte, unt și diferite brânzeturi. Unele produse pe bază de plante includ, de asemenea, grăsimi, cum ar fi uleiul de cocos, uleiul de palmier, margarina. Le puteți întâlni în cele mai multe prăjituri, plăcinte, prăjituri, etc. Grăsimile nesaturate se întâlnesc în uleiul de canola, uleiul de măsline, uleiul de arahide, migdalele, nucile pecan și avocado. Acizii grași polisaturați se găsesc în șofran, floarea soarelui, soia și uleiul de porumb. Rețineți că în calculatorul nostru de calorii pentru grăsimi nu oferim sfaturi despre cum să echilibrați diferitele tipuri de grăsimi (lipide), ci doar o estimare generală.
Lipidele (grăsimile) sunt transportate în sânge de lipoproteine, cunoscute și sub numele de colesterolului. Lipoproteinele cu densitate mică sunt cunoscute sub numele de „colesterol rău” întrucât tinde să se depună în celule situate cuprinzând peretele arterial. Vă puteți afecta nivelul „colesterolului rău” din sânge prin exerciții fizice regulate, prin controlul acumulării de grăsime viscerală și prin ajustarea compoziției dietei. Lipoproteine cu densitate mare, așa-numitele „colesterol bun” acționează invers - ajută la eliminarea colesterolului din celulele din peretele arterial. Colesterolul respectiv este apoi transportat în ficat, de unde este în cele din urmă excretat ca deșeuri.
Acizi grași trans sunt practic grăsimea nedorită din corpul tău. Este derivat ca urmare a hidrogenării uleiului de porumb nesaturat, soia și floarea soarelui. Cele mai bogate surse de grăsimi trans includ margarine, biscuiți, biscuiți, gustări, alimente prăjite, sosuri, multe alimente coapte. Acestea ar trebui evitate din cauza consecințelor asupra sănătății, iar S.U.A. Administrația pentru alimente și medicamente (FDA), precum și autoritățile de reglementare din alte țări, au luat măsuri pentru a reduce cantitatea de acizi grași trans în diferite alimente comerciale. Unul dintre efectele negative ale consumului de acizi grași trans este reducerea colesterolului HDL benefic din sânge, crescând riscul bolilor de inimă.
Cu toate acestea, grăsimile sunt un nutrient esențial, deci asigurați-vă că nu calculați un procent prea mic de calorii grase. Rolul grăsimilor în corpul tău este ca rezervă energetică, ca mediu de transport pentru unele vitamine liposolubile. Consumul de grăsimi suprimă, de asemenea, reflexul foamei. Grăsimile vă protejează, de asemenea, organele vitale și oferă izolație termică, vitală în condiții mai reci.