Calculează-ți dieta sportivă

-->

Acasă
Unde să fugi

Calculează-ți dieta sportivă

„Ce procent din caloriile mele ar trebui să provină din carbohidrați, proteine și grăsimi?”, „Sucul de portocale are 24 de grame de zahăr. Nu este așa rău.”, „Am încetat să mănânc unt de arahide; eticheta spune că are 16 grame de grăsime . ".

Dacă ești ca mulți oameni activi, te simți total confuz cu privire la ce să mănânci. Ascultați o mulțime de experți în nutriție, citiți etichetele alimentelor și apoi încercați să strângeți informațiile pentru a construi o dietă sportivă mai bună. Cu toate acestea, ajungeți la multe întrebări, cum ar fi ce procent de calorii ar trebui să provină din carbohidrați, proteine și grăsimi: 40-30-30% sau 60-15-25%?

Potrivit poziției Asociației Dietetice Americane în ceea ce privește nutriția și performanța atletică, procentele nu sunt modalitatea de a calcula o dietă sportivă. Iată un exemplu de ce: dacă sunteți un vâslaș ușor care încearcă să scadă cinci kilograme pentru a obține greutate și consumați doar 1600 de calorii pe zi, 10-15% din caloriile din proteine se traduc în 160-240 de calorii de proteine. Acesta este echivalentul a 40-60 de grame de proteine. (Există 4 calorii/gram de proteine.) Este prea puțin. Vâslașul care cântărește 140 de kilograme ar avea nevoie de aproape dublul acestei cantități, deoarece sportivii care urmează dietă ar trebui să vizeze aproximativ 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală (1,7 g proteine / kg).

Evaluarea dietei

În loc să vă lăsați copleșiți de procente de calorii, imaginați-vă o farfurie pentru cină. Scopul este ca 2/3 până la 3/4 din farfurie să fie umplute cu alimente pe bază de carbohidrați (cum ar fi orezul brun și broccoli) și 1/4 până la 1/3 umplute cu un aliment bogat în proteine (cum ar fi o bucată de pește). Metoda plăcii este mult mai ușoară decât calcularea gramei de carbohidrați, proteine și grăsimi. Dar, dacă sunteți curioși cu privire la consumul de alimente și doriți să aflați mai multe despre ceea ce mâncați, vă puteți urmări dieta pe site-uri web precum www.MyDailyPlate.com, www.FitDay.com sau www.SparkPeople.com. O cheie critică atunci când vă evaluați dieta este să cântăriți și să măsurați alimentele, astfel încât să știți exact cât mâncați de fapt și nu doar să ghiciți. („Hmm. Bănuiesc că este vorba despre 1 cană de fulgi de ovăz.”) Fii sincer acum; oamenii tind să schimbe ceea ce mănâncă atunci când trebuie să-l înregistreze. Asigurați-vă că includeți munchkin-ul pe care l-a adus cineva în birou, ciocolata din borcanul cu bomboane, prăjiturile pe care le-ați prins.

Urmărind aportul dvs. timp de trei sau patru zile, veți obține un instantaneu bun al dietei de antrenament. În mod ideal, un sportiv care se antrenează în mod obișnuit dorește să consume aproximativ: 2,5 până la 4,5 grame de carbohidrați/lb greutate corporală (6 până la 10 g/kg); 0,5 până la 0,8 grame de proteină/lb greutate corporală (1,2 până la 1,7 g/kg); restul caloriilor din grăsimi (nu mai puțin de 20% din caloriile din grăsimi).

Dacă consumați mai mult de 2000 de calorii pe zi din alimente bogate în nutrienți, o analiză a dietei vă va ajuta să descoperiți că consumați probabil vitamine și minerale abundente și veți obține mai mult de 100% din valoarea zilnică. (Acest lucru vă poate determina să vă puneți la îndoială dacă aveți efectiv nevoie de pilula de vitamine!)