Calcule nutriționale obișnuite Fără sportiv de carne

Deși nu este absolut necesar să descoperiți calculatorul și să vă dați seama de aportul zilnic ideal de calorii totale și modul în care acest număr se descompune în carbohidrați, proteine ​​și grăsimi, merită pentru sportivi serioși (și pentru a controla nebuni și tocilari, ca noi ).

carne

Puteți utiliza metoda de mai jos pentru a vă determina nevoile calorice zilnice, cu avertizarea că este doar o estimare din cauza variabilelor precum masa corporală slabă, nivelul de fitness și rata metabolismului. Pentru o evaluare mai precisă, nevoile dvs. calorice pot fi măsurate prin calorimetrie directă sau indirectă în laborator.

Mai întâi trebuie să calculăm rata metabolică bazală (BMR) utilizând greutatea, înălțimea și vârsta. BMR calculează numărul de calorii de care aveți nevoie pentru a susține viața dacă ați fi total imobil; adică este energia necesară doar pentru a rămâne în viață!

femei: BMR = 655 + (4,35 x greutate în kilograme) + (4,7 x înălțime în inci) - (4,7 x vârstă în ani)

Bărbați: BMR = 66 + (6,23 x greutate în kilograme) + (12,7 x înălțime în inci) - (6,8 x vârstă în ani)

Apoi folosim Formula Harris-Benedict pentru a vă multiplica BMR cu factorul adecvat de activitate fizică. Daca esti

  • Sedentar (exercițiu puțin sau deloc): BMR x 1,2 = totalul caloriilor necesare pe zi
  • Ușor activ (exerciții ușoare/sport 1 până la 3 zile/săptămână): BMR x 1.375 = calorii totale necesare pe zi
  • Moderat activ (exerciții fizice moderate/sport 3 până la 5 zile/săptămână): BMR x 1,55 = calorii totale necesare pe zi
  • Foarte activ (exerciții fizice/sport 6 până la 7 zile pe săptămână): BMR x 1.725 = calorii totale necesare pe zi
  • Extrem de activ (exerciții fizice foarte grele/sport și muncă fizică sau 2x antrenament): BMR x 1,9 = calorii totale necesare pe zi

Deci întrebarea este: Puteți obține toate caloriile de care aveți nevoie de la plante? Fii sigur că poți, cu ușurință. De exemplu, Chris Carmichael, celebrul antrenor de ciclism, recomandă în cartea sa Alimente pentru fitness că sportivii primesc aproximativ 65% din aportul caloric din carbohidrați, 13% din proteine ​​și 22% din grăsimi. Numerele sale nu sunt unice și pot fi ușor întâlnite cu o dietă pe bază de plante.

Eșantioane de calcule și planificarea meselor

Să aruncăm o privire la două exemple și să parcurgem calculele nutriționale pe care le-am menționat în acest capitol, astfel încât să vă puteți face o idee despre cum arată o zi obișnuită de a mânca pe o dietă vegetală pentru a vă satisface nevoile nutriționale specifice.

Exemplu: Speranța lui Haley Half Marathon