Calculator TDEE - Cheltuieli energetice zilnice totale Tiger Fitness
TDEE, cheltuielile totale de energie zilnice, reprezintă cantitatea de energie în calorii pe care o ardeți pe zi. TDEE se calculează cel mai bine luând în considerare BMR sau rata metabolică bazală și nivelul de activitate. BMR este cantitatea de calorii pe care ați arde-o pe zi în repaus.
Cheltuielile dvs. zilnice totale de energie includ toată energia pe care o ardeți dormind, lucrând, exercițiul și chiar mâncând. Este important să vă cunoașteți TDEE atunci când încercați să stabiliți o dietă adecvată de încărcare sau reducere.
TDEE este adesea menționat în articolele de fitness ca nivelul dvs. de menținere a caloriilor. Aceasta este cantitatea de calorii care este necesară pe zi pentru a vă menține greutatea actuală. După ce vă cunoașteți energia totală zilnică totală, puteți adăuga fie calorii pe zi pentru a câștiga în vrac, fie mai mici calorii pentru a reduce grăsimile.
Calculați-vă TDEE
Nota editorului: Aveți nevoie de calorii de calitate? Epic Câștiguri de MTS Nutrition este cel mai bun câștigător în greutate.
TDEE - Săpând mai adânc
Când vine vorba de slăbit, se poate simți că există multe presupuneri.
Calculul TDEE - sau al cheltuielilor totale zilnice de energie - vă va oferi o estimare atentă a numărului de calorii pe care le ardeți pe parcursul zilei. TDEE se calculează luând în considerare rata metabolică bazală și nivelurile de activitate. Vom aborda mai detaliat mai târziu despre BMR, dar în esență sunt caloriile pe care corpul tău le folosește pentru funcțiile zilnice, cum ar fi să-ți păstrezi bătăile inimii, digestia și alte funcții de bază care te mențin în viață și sănătos.
Cheltuielile dvs. zilnice totale de energie analizează câte calorii arde corpul în repaus și ia în considerare și caloriile pe care le ardeți la locul de muncă, la exerciții fizice sau la consum. Este important să vă calculați TDEE, astfel încât să puteți stabili o dietă adecvată de încărcare sau reducere.
Mulți profesioniști se referă la TDEE ca la nivelul de întreținere a caloriilor. Nivelul dvs. de menținere a caloriilor este în esență numărul de calorii pe care trebuie să le consumați pentru a vă menține greutatea actuală cu nivelurile dvs. actuale de activitate. După ce calculați cheltuielile totale de energie zilnice, puteți începe să adăugați calorii pentru a construi mușchi sau să eliminați caloriile, astfel încât să puteți arde grăsimi. Acesta este un instrument util pentru a vă duce pe calea către obiectivele dvs. de fitness.
Lucruri pe care ar trebui să le știți despre TDEE
Calculul TDEE vă oferă un bun indicator al numărului de calorii pe care le ardeți. Acest lucru vă oferă o idee despre câte calorii trebuie să consumați, astfel încât să vă puteți menține greutatea actuală.
Acest număr este destul de important, deoarece este oarecum adaptat pentru dvs. de BMR și de nivelurile dvs. specifice de activitate - calcularea BMR vă ia în considerare sexul, înălțimea, greutatea și vârsta. Pentru a găsi TDEE, acel număr este apoi înmulțit cu o constantă care reprezintă un nivel de activitate. Din fericire, puteți pur și simplu să vă conectați numerele la calculator și acesta se va ocupa de restul.
Cunoașterea TDEE este minunată, dar există câteva lucruri pe care ar trebui să le știți despre asta.
# 1 - Nivelurile dvs. zilnice de activitate
Un aspect important al calculului TDEE este nivelul de activitate. Cu cât desfășurați mai multă activitate zilnic, cu atât este mai mare numărul BMR multiplicat cu. Problema este că mulți oameni își supraestimează nivelul de activitate.
Acesta este motivul pentru care este important să vă evaluați nivelurile de activitate în afara celor desfășurate în sala de sport. Când vine vorba de alegerea nivelului de activitate sedentar față de un nivel moderat de activitate, nu există o diferență specifică între cele două - și asta poate face dificilă. Partea importantă despre alegerea nivelurilor de activitate pe calculator este să fii real cu tine. Dacă aveți o slujbă ușoară, mergeți acasă și relaxați-vă pe canapea pentru a juca jocuri video, apoi accesați sala de sport. ești încă oarecum sedentar.
Doar pentru că mergi în modul bestie la sală nu înseamnă că ești o persoană extrem de activă.
# 2 - Intensitatea exercițiului
Un alt factor important în calcularea consumului zilnic de energie este intensitatea exercițiului. Aici luați în considerare toate activitățile desfășurate la sala de sport. Există o mare diferență între activitatea moderată și cea intensă, deci trebuie să fii atent atunci când îți alegi nivelurile de intensitate.
Alegerea celei greșite va duce la o supraestimare a numărului de calorii pe care le ardeți și vă va încetini progresul către obiectivele dvs. de fitness.
# 3 - Trebuie să lucrați până la el
Un lucru care te ajută să pierzi în greutate este facilitarea planului tău. Dacă doriți să slăbiți în mod eficient, ar trebui să începeți prin a vă înregistra alimentele și a vă lovi în mod constant TDEE timp de câteva săptămâni înainte de a începe să reduceți caloriile.
Acest lucru vă permite dvs. și corpului dumneavoastră să vă condiționați să mâncați un anumit nivel înainte de a începe să mâncați mai puțin. Acest proces poate părea contra-intuitiv, dar este mai ușor să te condiționezi să mănânci calorii curente în mod consecvent decât să te duci în ceea ce se va simți ca o dietă restrictivă. Veți fi mai consecvenți și veți putea modifica aportul mult mai ușor.
Același lucru este valabil și pentru cei care doresc să facă vrac. Personal, este mai ușor să mănânci mai multă mâncare decât să mănânci mai puțină mâncare, dar consistența este esențială pentru pierderea grăsimilor sau pentru a construi mușchi.
Odată ce v-ați lovit caloriile în mod constant timp de câteva săptămâni, este timpul să începeți să manipulați caloriile.
Pentru pierderea în greutate, începeți prin a elimina 250 de calorii din dieta dvs. timp de două săptămâni și, după aceea, încă 250 de calorii pentru un total de 500 de calorii mai mic decât TDEE pe care l-ați calculat. Pentru a construi mușchi, începeți prin adăugarea a 150 de calorii din dieta dvs. timp de două săptămâni și, după aceea, alte 150 de calorii pentru un total de 300 de calorii mai mici decât TDEE calculat. Eliminarea lentă sau adăugarea de calorii vă ajută să vă ușurați planul.
După ce ați reușit să obțineți un deficit de 500 de calorii sau un excedent de 300 de calorii, este timpul să vă recalculați TDEE și să vă vedeți progresul.
# 4 - Pierderea în greutate este despre echilibru
Pierderea în greutate înseamnă alimentarea corpului cu combustibilul de care are nevoie pentru a rula. Odată ce îți cunoști TDEE, știi câte calorii trebuie să mănânci pentru a menține greutatea, a pierde în greutate sau pentru a construi mușchi. Pentru a pierde în greutate, va trebui să mănânci mai puțin, să faci mai mult exercițiu sau ambele. Pentru a construi mușchi, va trebui să mănânci mai mult și să ridici greutățile.