Calculator macro MealPrep
Găsirea celor mai bune macrocomenzi
IIFYM - „Dacă se potrivește cu macro-urile tale” - este unul dintre cele mai populare stiluri de dietă flexibilă, utilizate atât de sportivii, cât și de sportivii. Vă permite să vă atingeți obiectivele de greutate fără a fi prea draconian: nu ar trebui să vă simțiți în mod special restricționat folosind IIFYM și nu ar trebui să vă simțiți înfometați deoarece pierdeți în greutate.
IIFYM este diferit de majoritatea dietelor prin faptul că pune accentul mai mult pe consumul de macronutrienți decât pe consumul de calorii și pe tipurile limitate de alimente. Acest lucru vă permite să vă bucurați de un grad mai mare de flexibilitate în obiceiurile dvs. alimentare, deoarece toate alimentele pot fi incluse, atâta timp cât acestea se încadrează în obiectivele macro zilnice.
IIFYM: Ce este?
Este nevoie doar de câțiva pași simpli:
Pasul 1: Calculați-vă nevoile de macronutrienți.
Există calcule disponibile (voi analiza mai detaliat mai jos) pentru a vă ajuta să determinați cât de mult din fiecare macronutrient are nevoie de corpul dvs.
Pasul 2: întâlniți macrocomenzile calculate.
Când le-ați rezolvat, rămâneți la ele. Mănâncă oricât de mult din fiecare macronutrienți ai nevoie în fiecare zi, nici mai mult, nici mai puțin. Urmăriți-vă greutatea și ajustați-o după cum este necesar.
Toate alimentele sunt permise în dieta IIFYM. Dacă doriți, nu puteți mânca decât pizza și shake-uri proteice, atâta timp cât încărcătura de macronutrienți pe care o obțineți din ele se potrivește cerințelor dumneavoastră. Aceasta este partea eliberatoare: pentru oamenii obișnuiți să fie nevoiți să mănânce salate cu randament redus în timp ce rămân feriți de prăjitură, ciocolată și alcool, a pune brusc aceste delicii înapoi într-un cadru care le permite să-și atingă obiectivele este un pic de Dumnezeu.
Majoritatea oamenilor folosesc IIFYM pentru a pierde sau a menține greutatea. Cu toate acestea, poate fi folosit și pentru a câștiga în greutate. De multe ori îl folosesc eu în parte pentru a controla câștigurile musculare slabe în sala de gimnastică, păstrând relativ flexibil în timp ce minimizez câștigurile de grăsime pe măsură ce trec printr-o fază de hipertrofie (construirea musculară). Acest lucru înseamnă că ajung să construiesc mușchi, să nu pun grăsime și să mănânc o dietă destul de variată și flexibilă.
Ce sunt macronutrienții?
Toate acestea pun întrebarea: care sunt acești macronutrienți pe care IIFYM este atât de dornic să le regleze?
Toate alimentele pot fi clasificate după macronutrienți. Există trei macronutrienți principali: proteine, grăsimi și carbohidrați. Puține alimente sunt doar una sau cealaltă și, în schimb, vor fi o combinație a tuturor celor trei.
Pentru a folosi un exemplu popular, să ne uităm la banane. O banană medie va conține de obicei aproximativ 0,4 g de grăsimi, 27 g de carbohidrați și 1,3 g de proteine. Deși sunt în principal o sursă de carbohidrați, putem vedea că există și cantități minime de grăsimi și proteine. Pe de altă parte, un ou mare vă va oferi în jur de 5 g de grăsimi, 0,6 g de carbohidrați și 6 g de proteine, ceea ce le face ideale pentru a obține grăsimi și proteine în dieta dvs., dar mai puțin pentru carbohidrați.
Dar ce sunt acești macronutrienți și ce roluri joacă în corpul tău, ceea ce face ca echilibrarea lor corectă să fie atât de importantă?
Ce sunt carbohidrații?
Glucidele sunt principala sursă de energie a organismului. Acestea sunt formate din lanțuri de zaharuri pe care sistemul digestiv le descompune înainte de a le absorbi sub formă de glucoză. Glucoza este sursa de energie preferată și cea mai eficientă a corpului și este vitală pentru sănătatea și concentrarea creierului, printre altele.
Majoritatea dietelor vor trebui să fie alcătuite din orice, de la 45-65% carbohidrați, ceea ce le face elementul fundamental al planului tău alimentar.
Dietele pe bază de plante prosperă în special cu aportul de carbohidrați: carbohidrații se găsesc din abundență în majoritatea plantelor. Când vă structurați planul IIFYM, încercați să luați cât mai mult aport de carbohidrați din fructe proaspete, legume, leguminoase, fasole și leguminoase, deoarece acestea sunt cele mai sănătoase alegeri. Acestea conțin o mulțime de fibre și substanțe nutritive și, de asemenea, vă vor oferi adesea unele dintre nevoile zilnice de proteine.
Fibrele sunt o formă indigestibilă de carbohidrați care va juca un rol important în dieta ta. Nu numai că mărește satisfacția - ceea ce înseamnă că vă veți simți mai plin de alimente mai puțin calorice, cu un echilibru macro rezonabil - dar este vital și în menținerea sănătății sistemului digestiv. Îți scoate scaunele, scade colesterolul și îți hrănește bacteriile intestinale, printre alte beneficii.
Cu toate acestea, după cum sugerează și numele, alimentele dulci și zahărite sunt permise și în dieta IIFYM - atâta timp cât aportul de carbohidrați din acestea se încadrează în cerințele dvs. macro zilnice.
Ce sunt Grăsimile?
O mulțime de oameni se îndepărtează de grăsimi atunci când țin dieta pentru pierderea în greutate. Nu ar putea fi mai greșit să facă acest lucru. Deși este dens din punct de vedere caloric, este esențial atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru menținerea unui corp sănătos.
Acesta joacă un rol cheie în dezvoltarea și funcționarea creierului, precum și în producția, regenerarea și funcționarea normală a celulelor. Este, de asemenea, vital în absorbția și transportul micronutrienților solubili în grăsimi, cum ar fi vitaminele A, D, E și K, precum și carotenoizii găsiți în sursele de alimente pe bază de plante.
O dietă normală și sănătoasă va trebui să fie alcătuită din aproximativ 15-20% grăsimi. Pentru grăsimi sănătoase, căutați alimente precum avocado, nuci, pește, semințe, uleiuri și măsline. Cu toate acestea, la fel ca în cazul carbohidraților zaharoși, atâta timp cât se potrivește macrourilor dvs., toate sursele de grăsime vor fi un joc echitabil în dieta IIFYM (deși aș limita cantitățile de kebab și cartofi prăjiți pe care îi includeți, dacă doriți ca sănătatea dvs. să rămână intactă!)
Ce sunt proteinele?
Proteinele sunt fabricate din aminoacizi. Acești acizi formează elementele constitutive ale multor structuri corporale, cum ar fi mușchii, organele, țesuturile moi și așa mai departe, precum și enzimele și hormonii. Prin urmare, proteinele sunt vitale pentru menținerea structurilor corporale sănătoase.
O dietă sănătoasă ar trebui să fie formată din 15-30% proteine. Cei cu stiluri de viață mai exigente din punct de vedere fizic, cum ar fi sportivii sau muncitorii, vor avea de obicei nevoie de mai mult de atât, deoarece structurile lor corporale (adică mușchii și țesuturile moi) sunt supuse unui stres mai constant, la nivel înalt, decât persoanele mai sedentare.
Sursele sănătoase și abundente de proteine includ produse de origine animală, cum ar fi carnea albă roșie și albă, ouăle și produsele din lapte, precum și surse vegetale, cum ar fi nucile, quinoa, semințele și alte cereale. Cu toate acestea, la fel ca în cazul carbohidraților și al grăsimilor, orice sursă va funcționa atâta timp cât se potrivește obiectivelor dvs. de macronutrienți.