Calculați macro-urile pentru cele mai populare diete 20 potrivite
M arcos sunt o modalitate excelentă de a calcula și de a menține cu ușurință o dietă consistentă. Cu toate acestea, când vine vorba de personalizarea macro-urilor pentru a se potrivi unei diete noi, poate fi puțin confuz. Mai jos ne uităm la unele dintre cele mai populare diete (Paleo, Keto și Vegan) și stabilim care sunt raporturile macro ideale pentru obiectivele dvs.
Pentru început, trebuie mai întâi să vă determinăm aportul caloric global în funcție de BMR și TDEE. Apoi, puteți lua procente din aportul caloric total pentru a vă potrivi obiectivelor macro pentru dieta dvs. Găsiți câteva calcule utile și ușoare pentru a determina aportul caloric ideal de mai jos! Apoi, verificați ce raport macro se potrivește cel mai bine cu dieta dvs. și cu nevoile dvs., vedeți tot ceea ce se face pentru dvs.
Calculul ratei metabolice bazale (BMR)
Rata metabolică bazală (BMR) este numărul de calorii de care are nevoie corpul pentru a vă susține funcțiile vitale, cum ar fi respirația, fără stres suplimentar, cum ar fi exercițiile fizice. Cu cât aveți mai multă masă, cu atât aveți nevoie de mai multă energie (calorii) pentru a susține procesele zilnice.
Deși este dificil să obțineți un calcul exact al ratei metabolice bazale, vă puteți apropia cu adevărat folosind ecuația Harris-Benedict de mai jos.
- BMR pentru bărbați = 66 + (6,2 x Greutatea dvs. actuală în kilograme) + (12,7 x Înălțimea în inci) - (6,76 x Vârstă)
- BMR pentru femei = 65,1 + (4,35 x Greutate în kilograme) + (4,7 x Înălțime în inci) - (4,7 x Vârstă)
De exemplu:
BMR-ul meu este: 65,1 + (4,35 x 132) + (4,7 x 67) - (6,76 x 21) = 812,24
Calculul cheltuielilor dvs. totale zilnice de energie (TDEE)
BMR contează caloriile necesare pentru a susține doar procesele vitale - respirația și digestia alimentelor sau procesele de care aveți nevoie pentru a supraviețui. Cheltuielile zilnice totale de energie (TDEE) țin cont de nivelul de activitate și de rutina de exerciții. Înmulțirea BMR cu nivelul de activitate vă oferă cantitatea totală de calorii pe care le veți arde pe zi.
Pentru a face acest lucru, vă veți multiplica BMR cu aceste numere (alegeți numărul asociat nivelului de activitate fizică zilnică):
- 1.2: Exercițiu puțin sau deloc
- 1.375: Exercițiu ușor 1-3 zile pe săptămână
- 1.55: Exercițiu moderat 3-5 zile pe săptămână
- 1.725: Exercițiu greu 6-7 zile pe săptămână
- 1.9: Exercițiu foarte intens
După selectarea numărului corespunzător, înmulțiți-l cu BMR din calculele dvs. la pasul unu.
De exemplu:
TDEE-ul meu ar fi: 812,24 înmulțit cu 1,55 = 1.259
Calcularea procentului de grăsime corporală și a masei slabe
Măsurarea procentului de grăsime corporală este importantă pentru calcularea masei corporale slabe pe care o aveți și a cantității de proteine de care veți avea nevoie pentru a menține mușchii. De ce? Deoarece mușchiul arde mai multe calorii - chiar și într-o stare sedentară - decât grăsimile. O persoană cu un procent mai mic de grăsime corporală va arde mai multe calorii decât cineva care cântărește la fel, dar are un procent mai mare de grăsime corporală.
Puteți măsura grăsimea corporală în câteva moduri diferite:
- ShapeScale: Una dintre cele mai simple și mai exacte modalități de captare a datelor biometrice este prin utilizarea ShapeScale!
- Scanare DEXA: Aceasta este cea mai precisă metodă, dar necesită cel mai mult timp și bani. Este un tip de radiografie care vă măsoară densitatea minerală osoasă și vă poate oferi o citire bună a procentului de grăsime corporală.
- Etriere pliante: Aceasta este probabil cea mai recomandată metodă. Cele mai multe săli de sport și cabinete medicale le vor avea sau le puteți achiziționa singur.
- Măsurători corporale: Aceasta implică utilizarea unei benzi de măsurare pentru a obține lățimea gâtului, șoldurilor și taliei pentru a estima compoziția grăsimii corporale. Deși nu este cel mai precis, vă poate oferi o idee bună.
- Estimări vizuale: Dacă nu puteți face metodele de mai sus, puteți estima vizual procentul de grăsime corporală. Puteți utiliza un ghid de acest gen pentru a face acest lucru.
După ce vă cunoașteți procentul de grăsime corporală, vă puteți determina și masa slabă. De exemplu, dacă cineva cântărește 150 de lire sterline și are 25% grăsime corporală, ne putem da seama că grăsimea sa în kilograme este:
150 de kilograme x 0,25 = 37,5 kilograme de grăsime corporală.
Pentru a obține o masă corporală slabă, am face acest lucru:
150 de kilograme - 37,5 kilograme de grăsime = 112,5 kilograme de masă corporală slabă.
Veți folosi aceste numere pentru a vă calcula nevoile de proteine. Dar mai întâi, trebuie să calculați un deficit caloric sau un surplus
De exemplu: