Bodyweight Core Workout Abs abdominali, abdominali inferiori, oblici și multe altele
Obținerea unui nucleu mai puternic nu trebuie să implice evitarea carbohidraților și petrecerea orelor la sală. Introduceți un mod mai simplu de a vă tonifica și de a vă întări stomacul: exercițiile de greutate corporală.
La urma urmei, abs-urile tale există din mai multe motive decât să arăți bine la plajă. Miezul dvs. este compus din abdomenele superioare și inferioare menționate adesea, precum și din mușchii laterali, din spate, psoas și glutei.
Nucleul dvs. oferă un cadru muscular care vă protejează organele interne, mișcarea SIDA și oferă echilibru și stabilitate întregului corp.
Alimentația corectă joacă un rol imens în obținerea rezultatelor dorite, așa că asigurați-vă că vă suplimentați antrenamentele cu mese sănătoase și gustări bogate în proteine.
Amestecă și asortează oricare dintre aceste exerciții în sala de sport sau acasă. De asemenea, încercați antrenamentul de 12 minute din partea de jos a paginii pentru a antrena fiecare grup de mușchi abdominal și pentru a lucra la rezistența miezului profund.
1. Crunch
Să începem cu un clasic. Culcați-vă cu fața în sus, cu genunchii îndoiți și mâinile în spatele capului Inspirați și, în timp ce expirați, atrageți buricul spre coloana vertebrală.
Apăsați spatele inferior în podea și ridicați spatele superior de pe podea și ușor înainte. Coborâți pentru a reveni la poziția inițială. Este 1 reprezentant.
2. Strivire verticală a picioarelor
Culcați-vă cu fața în sus, cu partea inferioară a spatelui apăsată pe podea. Puneți mâinile în spatele capului. Extindeți picioarele drept, încrucișate la glezne, cu o ușoară îndoire a genunchilor. Contractă mușchii abdominali ridicând trunchiul spre genunchi.
Asigurați-vă că păstrați bărbia de pe piept cu fiecare contracție. Expirați pe măsură ce vă contractați în sus și inspirați pe măsură ce reveniți la poziția inițială.
3. V-up
Stai întins cu picioarele și brațele întinse înainte. Ținând genunchii și coatele blocate, ridicați simultan partea superioară a corpului și partea inferioară a corpului în timp ce încercați să atingeți degetele de la picioare.
4. Ridicat la genunchi
Întindeți-vă cu fața în sus, brațele de-a lungul părților, palmele în jos și chiar sub partea inferioară a spatelui și fundul. Apăsați partea mică a spatelui pe podea și extindeți picioarele, păstrând tocurile la aproximativ 3 centimetri deasupra podelei.
Ținând spatele jos pe podea, ridicați genunchiul stâng spre piept. Piciorul drept ar trebui să rămână planând deasupra podelei. Țineți, apoi îndreptați piciorul stâng pentru a reveni la poziția inițială. Repetați cu piciorul drept.
5. Inversați criza
Întindeți-vă cu fața în sus, cu spatele inferior apăsat pe podea. Așezați mâinile în spatele capului sau extindeți-le de-a lungul corpului.
Ținând picioarele drepte sau încrucișând picioarele la glezne, ridicați picioarele în sus. Trageți spatele jos de pe podea în timp ce contractați abs. Atingeți picioarele spre tavan cu fiecare contracție.
6. Flutură
Întindeți-vă cu fața în sus, cu picioarele întinse, degetele de la picioare îndreptate și mâinile ascunse sub glute pentru a susține partea inferioară a spatelui. Ridicați ambele picioare la câțiva centimetri de podea și aruncați alternativ picioarele în sus și în jos.
7. Foarfeca de foarfeca
Culcați-vă cu fața în sus, cu picioarele întinse, picioarele unite și mâinile în spatele capului cu coatele late. Ridicați piciorul drept drept în sus către tavan, ținând piciorul stâng extins și piciorul stâng la câțiva centimetri de podea.
Efectuați o criză standard, apoi coborâți partea superioară a corpului la aproximativ un centimetru de podea și comutați picioarele.
8. Atingeți degetele de la picioare
Întindeți-vă cu fața în sus și așezați mâinile în spatele urechilor. Ridicați picioarele în poziția de masă (unghi de 90 de grade). Apăsați spatele jos în podea și crăpați înainte până când umerii sunt de pe podea.