Bine ați venit la MedFitness
Facultatea de Medicină UM
Partea 1: Introducere și elemente de bază ale dietei
Se estimează că 40% dintre americani vor stabili o rezoluție de Anul Nou pentru a slăbi în acest an. Din păcate, după doar un an, 95% dintre acești oameni vor avea greutatea inițială sau mai mare. Obstacolele sunt numeroase: constrângeri de timp, disponibilitatea excesivă a alimentelor nesănătoase, presiunea colegilor pentru a trăi un stil de viață nesănătos și așa mai departe. Cunosc bine aceste obstacole, în decembrie 2004, la 230 lbs, am luat decizia de a pierde aproximativ 30 lbs în lunile următoare. Doi ani mai târziu sunt încă cu 30 de kilograme mai ușor. În acest articol, sper să vă educ și să vă dau câteva sfaturi pentru a vă ajuta să vă atingeți și să vă mențineți obiectivele de slăbire așa cum am făcut eu.
Echilibrul energetic
În primul rând, vreau să explic câteva elemente de bază. Natura este guvernată de legi pe care nu le putem scăpa ca gravitația. A doua lege a termodinamicii este una dintre aceste legi și este deosebit de importantă în lupta noastră pentru a pierde în greutate. Se spune că energia nu este nici creată, nici distrusă, ci doar schimbă formele. Această lege ne conduce la cea mai de bază ecuație a pierderii în greutate: energie consumată (calorii din carbohidrați, grăsimi sau proteine) = energie arsă (calorii) + energie stocată (calorii în grăsimi sau glicogen). Dacă ați obținut diploma de gimnaziu, puteți vedea că energia pe care o consumați sub formă de alimente care nu sunt arse este stocată.
Din păcate, cea mai mare parte a acestei energii suplimentare este transformată în grăsime și stocată. Un aport de doar câteva calorii peste cele arse în timp se poate acumula ca kilograme în plus. Corpul tău stochează energia sub formă de grăsime, deoarece este cea mai eficientă formă de stocare a energiei. Uitați-vă la o etichetă alimentară, fiecare gram de carbohidrați are 4,5 calorii, fiecare gram de proteine conține, de asemenea, aproximativ 4,5 calorii. În schimb, un gram de grăsime are 9 calorii. Loviți unul împotriva grăsimilor.
Caloriile consumate pot fi arse prin trei sisteme diferite, rata metabolică bazală, efectul termic al alimentelor sau prin activitate. Rata metabolică bazală (BMR), aproximativ 70% din cheltuielile totale de energie, este energia necesară pentru a vă furniza organelor suficientă energie pentru a-și îndeplini funcțiile vitale. BMR poate fi crescut prin creșterea masei corporale slabe (prin antrenament de rezistență) sau cu exerciții cardiovasculare crescute. Stimulanți precum cofeina sau hormoni precum cei produși de glanda tiroidă cresc, de asemenea, BMR. BMR este în mod natural scăzut în funcție de vârstă sau de o dietă cu calorii restricționate.
Efectul termic al alimentelor sau TEF este energia consumată de corpul dumneavoastră în procesarea caloriilor pe care le consumați. Această componentă a cheltuielilor de energie este de fapt controlată de tipurile de alimente pe care le consumați. TEF reprezintă aproximativ 10% din caloriile totale, dar este mai mare pentru proteine și fructe și legume bogate în fibre. Grăsimile au un TEF scăzut și sunt absorbite și procesate mai eficient. Loviți doi împotriva grăsimilor.
Restul de 20% din cheltuielile de energie pot fi atribuite cheltuielilor active de energie. Împreună cu creșterea ratei metabolice bazale, exercițiile fizice vor crește caloriile arse direct prin cheltuieli de energie activă.
Totuși, aceasta nu este întreaga poveste.
Nu toate caloriile sunt create egale.
Suma caloriilor de proteine, carbohidrați și grăsimi pe care le consumați trebuie luată în considerare la determinarea aportului caloric zilnic, așa cum tocmai este descris de legea a 2-a a termodinamicii. Dar nu toate caloriile au același efect o dată în corpul tău. Pentru a complica lucrurile, cercetarea a arătat că dietele cu un procent mai mare de calorii grase decât caloriile carbohidrați produc o pierdere mai mare în greutate [1], proteinele și caloriile totale au fost menținute constante în rândul grupurilor de studiu. Deci, deși un gram de grăsime conține mai multe calorii decât un gram de carbohidrați, corpul tău răspunde diferit la o calorie de grăsime decât la o calorie de carbohidrați. Un motiv pentru această diferență ar putea fi răspunsul insulinei la zahăr care lovește fluxul sanguin. Deci, grăsimea crește cu două lovituri și lovește o fugă acasă? Da, atâta timp cât vă restrângeți aportul caloric total la mai puțin decât energia consumată. În plus, acizii grași omega-3 și omega-6, precum și unele vitamine liposolubile sunt esențiale și trebuie ingerate prin grăsimi în alimente sau suplimente nutritive. Consider că este important să menționez aici că consumul prea mult de grăsimi saturate și trans poate fi dăunător sănătății cardiovasculare.
Acum, să ne uităm la carbohidrați. Poate ați auzit de unele dintre dietele mai noi de pe piață care se concentrează pe indicele glicemic al alimentelor. Indicele glicemic este o evaluare acordată unui aliment pe baza cât de repede apare glucoza (zahărul) în fluxul sanguin după consumarea alimentelor. Glucidele sunt formate din mici unități de glucoză numite monomeri. Alimentele cu carbohidrați cu un indice glicemic scăzut, cum ar fi fructele bogate în fibre, îți iau corpul mai mult timp pentru a digera și a absorbi zahărul în sânge.