Beneficiile pentru sănătate ale fasolei; 12 rețete de fasole de făcut acum
Beneficiile care îmbunătățesc viața fasolei sunt un secret uitat în lumea de astăzi. Aceste bucăți gustoase sunt adesea glumite ca fiind fructul magic, muzical, dar nu este o glumă - puterea boabelor este aproape magică.
De la fasole neagră la naut și de la canelini la rinichi, fasolea și alte leguminoase (cum ar fi linte și mazăre despicat) oferă o modalitate ușoară și accesibilă de a obține mulți dintre nutrienții critici de care aveți nevoie pentru a prospera.
Beneficiile boabelor vă pot ajuta să trăiți o viață mai lungă și mai sănătoasă
Potrivit cercetărilor lui Dan Buettner, autorul cărții „Zonele albastre: lecții pentru a trăi mai mult de la oamenii care au trăit cel mai mult” fasolea este unul dintre alimentele cele mai asociate cu longevitatea.
Pentru o sănătate optimă, Dan Buettner recomandă să mâncați o cană de fasole în fiecare zi. Cu toate acestea, puțini oameni din țările dezvoltate consumă astăzi aproape atât de mult.
Fasolea este una dintre cele mai bune surse de alimente curate, întregi, proteine pe bază de plante. Pentru oameni, cum ar fi sportivii și vârstnicii, care ar putea avea nevoie să-și mărească aportul de proteine, consumul de fasole la majoritatea meselor poate fi o idee excelentă.
Soia gătită, de exemplu, conține aproape 30 de grame de proteine pe cană! Și mazărea despărțită și lintea gătită au aproximativ 16 grame de fibre pe cană. Pentru a pune asta în perspectivă, mulți experți în nutriție consideră că o persoană de 150 de kilograme necesită aproximativ 54 de grame de proteine și 40 de grame de fibre pe zi. Majoritatea oamenilor din țările dezvoltate consumă astăzi un exces de proteine, dar numai aproximativ 10-12 grame de fibre pe zi.
Fasolea oferă o sursă excelentă de proteine și fibre, precum și aproape o zi întreagă de fier, plus o varietate de micronutrienți și fitochimicale.
Consumul de fasole și alte leguminoase este, de asemenea, asociat cu o talie mai subțire și poate ajuta la scăderea riscului de boli de inimă, diabet și unele forme de cancer.
Prevenirea cancerului cu fasole
Nu există nicio garanție împotriva cancerului, dar un procent mare din riscul de cancer se datorează cauzelor dietetice și ale stilului de viață. Unul dintre beneficiile fasolei și leguminoaselor este că acestea pot ajuta la reducerea riscului multor tipuri de cancer în mai multe moduri.
O modalitate este prin fibra pe care o conțin. Fasolea și leguminoasele se numără printre cele mai bogate alimente în fibre dietetice. Fibrele sunt esențiale pentru a ajuta la eliminarea excesului de hormoni și cancerigeni din corp. Fără fibre adecvate, aceste deșeuri continuă să circule din nou și din nou, provocând potențial cancer. Acest proces se numește circulație enterohepatică.
Într-un studiu publicat în Journal of Nutrition, participanții au urmat o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, bogată în fibre, bogată în fructe și legume, iar cercetătorii s-au concentrat asupra recurenței adenoamelor colorectale (polipi) - care sunt un precursor al cancerului de colon.
După ajustarea pentru toate variabilele luate în considerare în mod obișnuit, singurul aliment care a făcut cea mai mare diferență dacă participanții au avut sau nu recurența adenoamelor a fost cantitatea de fasole consumată.
Participanții cel mai puțin probabil să aibă o recurență au consumat între 31 și 233 de grame pe zi de fasole. Pentru a pune asta în perspectivă, o cutie de fasole neagră conține 172 de grame de fasole. Acești oameni mâncau de 3-4 ori mai multe fasole decât toți ceilalți din proces și mult mai multe fasole decât majoritatea oamenilor din țările dezvoltate.
Fasolea conține, de asemenea, un compus numit acid fitic (fitați), cunoscut și sub numele de inozitol hexafosfat sau IP-6. Deși fitații au avut un rap rău în cercurile paleo, mulți cercetători consideră că fitații dietetici pot fi unul dintre motivele pentru care oamenii care mănâncă o dietă pe bază de plante bogată în fasole și alte leguminoase tind să aibă rate mai mici de anumite forme de cancer, inclusiv sânii ., cancer de prostată și de colon.
Fasole și sănătatea inimii
Într-un studiu publicat de Rapoarte de sănătate publică, s-a constatat că persoanele fără leguminoase din dietă prezintă un risc de patru ori mai mare de a suferi de hipertensiune arterială.
Într-un alt studiu, publicat în Jurnalul Colegiului American de Nutriție, cercetătorii au oferit participanților doar o jumătate de cană de fasole pinto pe zi. După opt săptămâni, colesterolul lor total a scăzut în medie cu aproape 20 de puncte, iar nivelul lor de colesterol LDL a scăzut cu 14 puncte - la fel ca nivelul indus de medicamentul de bază pe bază de rețetă!
Fasole și pierderea în greutate
Dacă doriți să pierdeți câteva kilograme sau pur și simplu să mențineți o greutate sănătoasă, fasolea și leguminoasele sunt unul dintre cele mai bune alimente pe care le puteți adăuga în dieta dvs.
Un studiu în Jurnalul Colegiului American de Nutriție a constatat că persoanele care consumau fasole în mod regulat aveau un risc de obezitate cu 22% mai mic și erau mai susceptibile de a avea talia mai mică decât oamenii care nu au mâncat fasole.
O posibilă explicație pentru aceasta este că fasolea are un conținut ridicat de fibre solubile, ceea ce încetinește digestia și te face să te simți sătul mai mult timp.
Fasole și zahăr din sânge
Fasolea are, de asemenea, un indice glicemic extrem de scăzut. Adăugarea fasolei în dieta ta moderează glicemia.
Acest lucru a fost inițial cunoscut sub numele de Efect de linte. Dar este acum cunoscut sub numele de Efectul de a doua masă și este motivul pentru care consumul de fasole este adesea recomandat atât persoanelor care suferă de diabet de tip 2, cât și celor care doresc să o prevină.
Paradoxul hispanic
Paradoxul hispanic este un exemplu al efectului puternic al fasolii. În comparație cu mediile naționale, hispanicii care trăiesc în S.U.A. au acces mai mic la asistență medicală, o rată a sărăciei mai mare și niveluri mai scăzute de educație. Dar, în ciuda tuturor acestora, în medie, ei trăiesc mult mai mult decât atât americanii albi, cât și americanii negri.
Au un risc cu 24% mai mic de deces prematur - de obicei cu cele mai scăzute rate de BPOC și cancer pulmonar și rate mai scăzute de cancer de vezică urinară, cancer de gât și cancer colorectal, atât pentru bărbați, cât și pentru femei.
Oamenii de știință au studiat de ce ar putea fi cazul și au stabilit că dieta lor are legătură cu aceasta. Deși hispanicii reprezintă doar 10% din populația SUA, ei mănâncă 1/3 din fasolea consumată. Așadar, consumul lor de fasole poate fi un motiv pentru care trăiesc mai mult, deoarece fasolea (și toate leguminoasele) scad inflamațiile nedorite.
Soia - Bobul controversat
Sunt bob. Cu toate acestea, mulți oameni din ziua de azi sunt convinși că ar trebui să evite această hrană vegetală atât de malignizată. Să aruncăm o scurtă privire asupra dovezilor.
Centenarii din Okinawa - cei mai sănătoși oameni cu cea mai lungă viață din lume mănâncă regulat alimente din soia. Consumul de cantități moderate de alimente tradiționale din soia, cum ar fi tofu, tempeh, miso, sos de soia și lapte de soia, s-a dovedit a fi protector împotriva anumitor forme de cancer.
De exemplu, într-un studiu publicat în Cauze și control al cancerului, consumul de laptele de soia a fost asociat cu o reducere cu 70% a riscului de cancer de prostată.
În mod similar, într-un studiu publicat în Journal of Clinical Nutrition, femeile care au consumat cel mai mult soia au avut o Riscul de cancer mamar cu 29% redus și cu 36% riscul redus de recurență.
S-a dovedit că fitoestrogenii din soia protejează împotriva cancerului și, în ciuda multor afirmații contrare, nu s-a găsit că provoacă efectele feminizatoare pentru care uneori sunt vinovați. Cu toate acestea, există niveluri ridicate de estrogeni în lactate, ouă și carne, iar acestea au fost legate de debutul precoce al pubertății, precum și de problemele de fertilitate și cancer.