Beneficiile instruirii pe intervale de înaltă intensitate (HIIT)
Heather Black, CPT este un antrenor personal certificat NASM și proprietar al Heather Black Fitness & Nutrition, unde oferă instruire la distanță și în persoană și coaching nutrițional.
Când vine vorba de arderea caloriilor în timpul exercițiului, antrenamentul la intervale de intensitate ridicată (HIIT) poate arde mai multe calorii decât antrenamentele aerobe mai lungi și de intensitate mai mică. Potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă (ACSM), exercițiile fizice de intensitate ridicată conferă sănătății cardiovasculare îmbunătățite, luându-vă în și afară dintr-o stare anaerobă.
Aceasta este starea în care inima ta este împinsă la 80% din ritmul cardiac maxim (MHR) sau uneori chiar mai mare. În schimb, în timpul exercițiilor de intensitate moderată, vă mențineți ritmul cardiac între 50% și 70%.
Ca exemplu, un adult de 154 de kilograme care merge cu un ritm de 3 mile pe oră arde aproximativ 235 de calorii în 60 de minute. Aceeași persoană, care aleargă cu 8 mile pe oră timp de 20 de minute, va arde 320 de calorii. Aceleași principii se aplică HIIT.
HIIT a câștigat popularitate în ultimii ani datorită atât beneficiilor sale pentru sănătate, cât și duratei sale scurte. Persoanele cu stiluri de viață ocupate pot intra și ieși dintr-un studio HIIT în 30 de minute, dar pot obține beneficii care sunt egale sau mai mari decât beneficiile obținute în timpul antrenamentelor intense, de durată mai lungă.
Prezentare generală a antrenamentului pe intervale
Antrenamentul pe intervale combină explozii scurte de intensitate ridicată de viteză sau intensitate (de la 10 secunde la 3 minute) intercalate cu faze de recuperare lentă. Intervalele rapide și lente se repetă pe tot parcursul antrenamentului. Antrenamentul pe intervale poate fi casual și nestructurat sau specific și structurat.
Un bonus suplimentar este că HIIT poate fi efectuat practic oriunde. În timp ce multe săli de sport HIIT sunt echipate cu echipamente de ultimă generație, puteți face o rutină hardcore HIIT acasă sau în timp ce călătoriți cu nimic mai mult decât o coardă de salt și niște greutăți la gleznă și la încheietura mâinii.
Considerații pentru HIIT
În ciuda beneficiilor sale cunoscute, HIIT nu este pentru toată lumea. Nu este recomandat pentru începători din cauza exigențelor fizice extreme din locurile corpului. Dacă nu este condiționată corespunzător, schimbarea rapidă a intensității și vitezei poate duce la leziuni la cei care nu sunt agili, flexibili sau suficient de puternici pentru a menține ritmul.
În plus, cei cu probleme comune sau participanții obezi trebuie să fie prudenți atunci când efectuează exerciții pliometrice (sărituri sau explozive). Plyometria este adesea inclusă în antrenamentele HIIT, deoarece necesită explozii rapide de energie. Dar aceste mișcări pot fi dure la nivelul articulațiilor.