Beneficii și pericole de manioc
Maniul este o legume rădăcină consumată pe scară largă în țările în curs de dezvoltare. Oferă substanțe nutritive importante și amidon rezistent, care pot avea beneficii pentru sănătate.
Pe de altă parte, manioca poate avea efecte periculoase, mai ales dacă este consumată crudă și în cantități mari.
Acest articol va explora proprietățile unice ale maniocului pentru a determina dacă este un aliment sănătos și sigur pe care să îl includeți în dieta dumneavoastră.
Manioca este o legumă sau tubercul cu rădăcină cu amidon, cu aromă de nucă. Originar din America de Sud, este o sursă majoră de calorii și carbohidrați pentru persoanele din țările în curs de dezvoltare.
Este cultivat în regiunile tropicale ale lumii datorită capacității sale de a rezista condițiilor dificile de creștere - de fapt, este una dintre cele mai tolerante la secetă (1).
În Statele Unite, manioca este adesea numită yuca și poate fi denumită și manioc sau rădăcină braziliană.
Cea mai consumată parte a maniocului este rădăcina, care este foarte versatilă. Poate fi consumat întreg, ras sau măcinat în făină pentru a face pâine și biscuiți.
În plus, rădăcina de manioc este bine cunoscută ca materie primă utilizată pentru a produce tapioca și garri, un produs similar cu tapioca.
Persoanele cu alergii alimentare beneficiază adesea de utilizarea rădăcinii de manioc la gătit și coacere, deoarece este fără gluten, fără cereale și fără nuci.
O notă importantă este că rădăcina de manioc trebuie gătită înainte de a fi consumată. Maniul crud poate fi otrăvitor, lucru care va fi discutat într-un capitol ulterior.
Rezumat:Maniul este o legume rădăcină versatile, care se consumă în mai multe părți ale lumii. Trebuie gătit înainte de a fi mâncat.
O porție de 3,5 uncii (100 de grame) de rădăcină de manioc fiert conține 112 calorii. 98% dintre aceștia provin din carbohidrați, iar restul provin dintr-o cantitate mică de proteine și grăsimi.
Această porție oferă, de asemenea, fibre, precum și câteva vitamine și minerale (2).
Următorii nutrienți se găsesc în 3,5 uncii (100 grame) de manioc fiert (2):
- Calorii: 112
- Carbohidrați: 27 grame
- Fibră: 1 gram
- Tiamina: 20% din CDI
- Fosfor: 5% din CDI
- Calciu: 2% din CDI
- Riboflavină: 2% din CDI
Rădăcina de manioc fiert conține, de asemenea, cantități mici de fier, vitamina C și niacină (2).
Per ansamblu, profilul nutrițional al maniocului nu este remarcabil. Deși oferă unele vitamine și minerale, cantitățile sunt minime.
Există multe alte legume pe bază de rădăcină pe care le puteți consuma, care vor oferi mult mai mulți nutrienți - sfeclă și cartofi dulci, pentru a numi doi.
Rezumat:Maniul este o sursă semnificativă de carbohidrați și oferă, de asemenea, o cantitate mică de fibre, vitamine și minerale.
Prelucrarea maniocului prin curățare, tocat și gătit reduce semnificativ valoarea nutrițională (2).
Acest lucru se datorează faptului că multe dintre vitamine și minerale sunt distruse prin procesare, precum și cea mai mare parte a fibrelor și a amidonului rezistent (2).
Prin urmare, formele mai populare, procesate de manioc - cum ar fi tapioca și garri - au o valoare nutrițională foarte limitată.
De exemplu, o uncie (28 de grame) de perle de tapioca nu oferă altceva decât calorii și o cantitate mică de câteva minerale (3).
Fierberea rădăcinii de manioc este o metodă de gătit care s-a dovedit că reține majoritatea substanțelor nutritive, cu excepția vitaminei C, care este sensibilă la căldură și se scurge ușor în apă (2).
Rezumat:În timp ce manioca conține mai mulți nutrienți, metodele de procesare scad semnificativ valoarea sa nutritivă prin distrugerea vitaminelor și mineralelor.
Manioca conține 112 calorii pe porție de 100 de grame, care este destul de mare în comparație cu alte legume rădăcinoase (2).
De exemplu, aceeași porție de cartofi dulci oferă 76 de calorii, iar aceeași cantitate de sfeclă oferă doar 44 (4, 5).
Acesta este ceea ce face ca manioca să fie o cultură atât de importantă pentru țările în curs de dezvoltare, deoarece este o sursă semnificativă de calorii (2).
Cu toate acestea, numărul său ridicat de calorii poate face mai mult rău decât bine pentru populația generală.
Consumul de alimente bogate în calorii în mod regulat este asociat cu creșterea în greutate și obezitate, deci consumă manioc cu moderare și în porții rezonabile (6, 7). O dimensiune adecvată de servire este de aproximativ 1/3-1/2 cană (73-113 grame).
Rezumat:Maniul conține un număr semnificativ de calorii, deci consumați-l cu moderare și în dimensiuni corespunzătoare de porții.
Maniul este bogat în amidon rezistent, un tip de amidon care ocolește digestia și are proprietăți similare fibrelor solubile.
Consumul de alimente bogate în amidon rezistent poate avea mai multe beneficii pentru sănătatea generală (8).