Beneficii de citrat de magneziu și oxid, dozare și efecte secundare Dieta vs boală
Ultima actualizare pe 6 aprilie 2019 la 19:47
Acasă »Alimente și nutrienți» Citrat și oxid de magneziu: beneficii, dozare și efecte secundare
[Ultima actualizare 14 august 2018]
Magneziul este un mineral esențial gândit la mai multe beneficii potențiale pentru sănătate.
Aceasta variază de la îmbunătățirea nivelului de energie până la tratarea constipației.
Acest articol explorează utilizările și posibilele efecte secundare ale celor mai frecvente forme, citratul de magneziu și oxidul de magneziu.
De ce este esențial magneziul?
Corpul conține în jur de 25-30 de grame de magneziu. Jumătate este stocată în oase, cealaltă jumătate în mușchi și țesuturi moi. În lichidul extracelular se găsește doar 1% (1, 2).
Sursele dietetice de magneziu includ legumele cu frunze verzi, leguminoasele, migdalele și multe alte fructe și legume.
Magneziul poate fi administrat pe cale orală ca supliment sau medicament.
Rezumat: Magneziul este esențial pentru metabolismul energetic, producția de ADN și structura osoasă.
Ce este citratul de magneziu?
Citratul de magneziu este magneziu elementar legat de o sare citrat.
Când magneziul este legat de o sare citrat, acesta este mai ușor dizolvat și absorbit de organism. Acesta este motivul pentru care este adesea utilizat în suplimente și laxative de magneziu.
Ca supliment
Suplimentele cu citrat de magneziu previn sau tratează deficiența de magneziu.
În general, sunt luate sub formă de tablete.
Ca laxativ
Poate fi folosit și ca laxativ sau pentru a spăla colonul înainte de operații.
Funcționează prin tragerea apei în intestin pentru a induce mișcările intestinului. Ca laxativ, este cel mai frecvent luat ca lichid.
Puteți vedea, de asemenea, citrat de magneziu pe etichetele alimentelor ca aditiv; va fi listat ca e345. Această formă este utilizată ca regulator de aciditate.
Rezumat: Citratul de magneziu este magneziu elementar legat de acidul citric. Poate fi folosit ca supliment de magneziu sau laxativ.
Ce este oxidul de magneziu?
Oxidul de magneziu (MgO) este un compus anorganic natural.
Este folosit ca laxativ osmotic, la fel ca citratul de magneziu. Poate fi, de asemenea, luat ca antiacid.
Când oxidul de magneziu se combină cu apa, se formează hidroxid de magneziu. Acest compus este capabil să naturalizeze acidul din tractul gastro-intestinal (4).
Un studiu efectuat pe 276 de participanți a constatat că un produs numit Carbosymag - o combinație de simeticonă, cărbune activ și oxid de magneziu - a fost cu 70% mai eficient decât un placebo pentru tratarea simptomelor de indigestie.
Cu toate acestea, este probabil ca aceste rezultate să se fi datorat tuturor ingredientelor care acționează împreună, mai degrabă decât oxidului de magneziu în sine (5).
Un număr de antiacide utilizează hidroxid de magneziu combinat cu alte substanțe. Din păcate, există foarte puține studii recente care privesc eficacitatea magneziului singur ca antiacid.
Oxidul de magneziu poate fi folosit și ca agent anti-aglomerare. Acesta va fi listat pe etichetele produselor alimentare ca e530.
Rezumat: Oxidul de magneziu este un compus anorganic folosit adesea ca laxativ și în antiacide.
Suplimente de oxid de magneziu vs citrat de magneziu
Oxidul de magneziu conține cea mai mare cantitate de magneziu elementar (aproximativ 60%) din toate tipurile de suplimente de magneziu.
Cu toate acestea, acest lucru nu se traduce direct în mai mult magneziu absorbit în organism.
De fapt, oxidul de magneziu este slab absorbit de organism. Cu toate acestea, aproximativ 4% din magneziul său elementar este absorbit, echivalent cu aproximativ 9,5 mg dintr-o tabletă de 400 mg (cu 60% magneziu elementar) (16).
Pe de altă parte, citratul de magneziu este mult mai bine absorbit de organism decât oxidul de magneziu. Se pare că are o biodisponibilitate de 25-30% (17).
Din acest motiv, citratul de magneziu este cel mai frecvent tip de supliment de magneziu și este alegerea recomandată pentru majoritatea problemelor și deficiențelor.
Rezumat: Oxidul de magneziu are mai mult magneziu elementar pe gram, dar nu este absorbit la fel ca citratul de magneziu din organism.
Poți fi deficitar în citrat de magneziu sau oxid de magneziu?
Citratul de magneziu și oxidul de magneziu sunt compuși care nu sunt necesari de către organism, dar cu siguranță magneziul în sine este.
Absorbția magneziului depinde de cantitatea de mineral care este deja stocată în organism.
Când organismul are suficient magneziu, mai puțin din acesta este absorbit din alimente și suplimente. Când magazinele sunt reduse, va fi absorbit mai mult magneziu (6).
Deficitul de magneziu este dificil de detectat și testat. Este puțin probabil să experimentați multe simptome până când depozitele de magneziu ale corpului dvs. sunt epuizate sever (2).
Nivelurile normale de magneziu din sânge sunt de 0,70 -0,95 mmol/L. Hipomagneziemia sau magneziul scăzut din sânge este definit atunci când nivelurile de magneziu din sânge sunt mai mici de 0,70 mmol/L. Se crede că acesta este un bun indicator al epuizării totale a magneziului din corp.
Cu toate acestea, deficiența de magneziu mai puțin severă și nesimptomatică nu se reflectă la fel de exact în analizele de sânge (2).
Acest lucru se datorează faptului că nivelurile de magneziu din sânge nu contează depozitele din os și alte țesuturi, unde se găsește majoritatea magneziului.
Dacă aveți una dintre următoarele condiții, este mai probabil să aveți deficit de magneziu:
- Obezitate (6, 7)
- Diabet de tip 2 (8)
- Alcoolism (9)
- Boală renală cronică (6)
- Boli și tulburări digestive. Diareea cronică și malabsorbția pot duce la reducerea absorbției de magneziu în tractul gastro-intestinal (6, 7).
Anumite medicamente pot crește, de asemenea, probabilitatea de deficit de magneziu (6, 7).
Rezumat: Organismul necesită magneziu, dar nu sub formă de compuși precum citrat de magneziu și oxid de magneziu. Anumite condiții preexistente cresc probabilitatea de deficit de magneziu.
Tratarea deficitului de magneziu
Citratul de magneziu este una dintre cele mai comune forme de magneziu utilizate pentru tratarea deficienței.
Are o biodisponibilitate ridicată de 25-30%, ceea ce înseamnă că este mai ușor absorbit de organism și este foarte solubil în apă (9).