Beneficii creatină monohidrat, efecte secundare, dozaje și întrebări frecvente Mușchi și forță

efecte

  1. 1. Ce este creatina monohidrat?
  2. 2. Cum funcționează creatina monohidrat?
  3. 3. Beneficiile creatinei monohidrat
  4. 4. Cum să luați creatină monohidrat
  5. 5. Efecte secundare ale creatinei monohidrat
  6. 6. Cele mai bune produse de creatină monohidrat
  7. 7. Întrebări frecvente
    1. 7.1. Este necesară încărcarea creatinei monohidrat?
    2. 7.2. Ce este Creapure® Creatina Monohidrat?
    3. 7.3. Ce este creatina micronizată monohidrat?
    4. 7.4. Afectează cafeina monohidratul creatinei?
  • Modul în care creatina oferă mai multă energie pentru antrenament, îmbunătățind performanța și câștigurile potențiale.
  • Ce beneficii puteți primi din suplimentarea cu creatină monohidrat.
  • Cât de multă creatină monohidrat să luați pe zi și când.
  • Despre Creapure și de ce este considerat standardul de aur al industriei.

Creatina monohidrat este unul dintre cele mai populare suplimente utilizate de persoanele care doresc să construiască masa musculară slabă, să maximizeze performanța și să mărească forța. Conform datelor sondajului, peste 40% dintre sportivii Asociației Naționale Colegiale Atletice (NCAA) au raportat că au folosit creatină.

În ciuda faptului că este unul dintre cele mai studiate științific ingrediente pentru suplimentele sportive disponibile, există încă o gamă uriașă de dezinformare care există în săli de sport și pe internet. Acest ghid vă va oferi datele despre creatină monohidrat și vă va răspunde la orice întrebări.

Dacă aveți întrebări despre creatina monohidrat după ce ați citit acest ghid, vă rugăm să le postați în comentariile de mai jos.

Ce este creatina monohidrat?

Creatina este similară cu proteina prin faptul că este un compus care conține azot, dar nu este o proteină adevărată. În lumea biochimiei nutriționale este cunoscut sub numele de azot „neproteic”. Poate fi obținut în alimentele pe care le consumăm (de obicei carne și pește) sau formate endogen (în organism) din aminoacizii glicină, arginină și metionină.

Cum funcționează creatina monohidrat?

Creatina este un jucător cheie în sistemul energetic al fosfagenului, sursa primară de ATP (principalul substrat energetic din corpul nostru) în timpul activităților pe termen scurt, de intensitate ridicată. Creatina există atât ca creatină sub formă liberă, cât și fosfocreatină în organism. Fosfocreatina (PC) funcționează ca un „depozit pentru fosfat cu energie ridicată” 2.

Funcțiile PC pentru a umple ATP în mușchii care se contractă rapid prin transferarea unei grupări fosfat în ADP care s-a format din hidroliza ATP pentru energie în mușchiul contractant. Când mușchii noștri rămân fără creatină, sistemul nostru energetic de înaltă intensitate pe termen scurt se oprește și mușchii noștri nu mai sunt capabili să producă forță.

Utilizarea creatinei ca ajutor ergogen se bazează pe teoria că se poate crește saturația creatinei în mușchi prin suplimentare. Acesta este un punct important pe care îl vom discuta într-o secțiune de mai jos.

Teoretic, creșterea creatinei în mușchi va crește performanța la exerciții de scurtă intensitate, crescând capacitatea sistemului nostru de fosfagen.

Beneficiile creatinei monohidrat

Creatina este unul dintre cele mai cercetate suplimente. De fapt, o căutare pe Google Scholar pentru termenii „suplimentarea cu creatină” a produs 6.740 de articole științifice, iar o căutare PubMed a produs 562 de articole, indicând faptul că există o mulțime de date pentru a trage concluzii. Din decenii de cercetare și sute de studii, există câteva beneficii bine fundamentate pentru creatina monohidrat, inclusiv:

  • Creșterea nivelului muscular de creatină
  • Creșterea capacității de muncă și îmbunătățirea formării
  • Creșteri mai mari ale masei corporale slabe

Mai jos este o explicație mai amănunțită și detaliată a acestor beneficii și a cercetărilor care le susțin.

1. Creșterea nivelurilor de creatină musculară

Pentru ca creatina să fie eficientă, trebuie să vedeți niveluri crescute de creatină în mușchii scheletici. Conform cercetărilor recente, creșterea cu 10-40% a creatinei musculare și a depozitelor de PC au fost observate cu suplimente de creatină 1,2 .

Aceste rezultate au fost observate după ce a fost observat un protocol specific de „încărcare”. Acest protocol implică ingerarea a aproximativ 3,3 g/kg/zi timp de 5 până la 7 zile (aproximativ 20 de grame pe zi în trepte de 5 grame) și 3-5 g/zi după prima perioadă de 5-7 zile 2.3 .