Bazele pierderii de grăsime
S-ar putea ca pierderea de grăsime să nu fie ușoară, dar ar trebui să fie simplă. Nu transpirați detaliile minuscule până când nu obțineți elementele de bază. Iată pierderea de grăsime 101.
Calorii in, calorii in afara.
Pentru a pierde grăsime, trebuie să creați un deficit caloric. Adică, trebuie să luați fie mai puțin decât consumați (consumând și consumând mai puține calorii), fie să consumați mai mult decât consumați (crescând activitatea). În concluzie, este într-adevăr un caz de calorii (din alimente și băuturi) față de calorii (din BMR, activitatea zilnică, NEAT (termogeneza activității fără exerciții) și antrenamentul). Deci, asigurați-vă că știți câte calorii consumați (urmărindu-vă nutriția) și puteți face o estimare bună despre calorii.
Calculați BMR.
Evaluarea caloriilor începe cu cunoașterea BMR. Rata metabolică bazală este energia minimă utilizată de corpul dumneavoastră pentru a îndeplini funcții de bază precum respirația, repararea celulelor și digestia. BMR are grijă de toate lucrurile de bază înainte de a merge și cu siguranță înainte de ridicare și cardio. Folosiți un calculator online pentru a vă găsi BMR-ul. Calculele populare includ formula lui Harris Benedict și Mifflin-St. Ecuația Jeor.
Crearea unui deficit caloric (mic).
Acum știi care este BMR-ul tău, poți face o estimare bună asupra nevoilor tale calorice zilnice odată ce adaugi activități, antrenament, activități cardio și NEAT. Pentru a pierde grăsimea încet și durabil, trebuie să creați un deficit caloric mic în fiecare zi. Unii oameni urmăresc 500 de calorii pe zi, iar alții preferă un deficit de 10-15%. Decideți dacă doriți să creați acest deficit prin reducerea caloriilor din alimente și băuturi, creșterea activității sau o combinație a ambelor. Nu vă scădeați prea mult cu deficitul de calorii și sporiți-vă sănătatea și imunitatea în timp ce dietați cu vitamina C.
5 sfaturi nutriționale pentru băieții și fetele slabe.
Iată câteva secrete din interiorul băieților și fetelor slabe în mod natural:
Creșteți aportul de proteine.
Chiar și atunci când reduceți caloriile, trebuie să fiți la curent cu aportul de proteine. 2g pe kilogram de greutate corporală este un bun ghid. Obțineți proteine din carne slabă de calitate, pește, ouă, fructe de mare și o proteină bună din zer (alegeți o pulbere de proteine din zer de calitate superioară, care va digera bine după antrenamente și va oferi un profil bogat de aminoacizi).
Bea multa apa.
Acest lucru va ajuta digestia, absorbția nutrienților și va sprijini sistemul limfatic, toate acestea facilitând pierderea grăsimilor. În timp ce pierdeți grăsime, adăugați BCAA instantaneu în apă, în special în timpul antrenamentului. Acest lucru va ajuta la sinteza proteinelor și la menținerea mușchilor.
Asigurați-vă că primiți o cantitate bună de fibre.
Fibrele din alimente întregi și suplimente precum coji de psyllium vă vor menține în mod regulat și vă vor susține sănătatea digestivă, astfel încât să absorbiți cât mai multă nutriție posibil din dieta de slăbire. Cojile de psyllium sunt preferate culturistilor, deoarece cojile sub formă de pudră pot fi adăugate la piureuri și shake-uri sau incluse în rețetele de copt.
Evitați alimentele procesate.
Este probabil ca acestea să fie bogate în grăsimi trans, exces de zahăr și alte ingrediente care nu vă vor ajuta să pierdeți grăsimea. În schimb, vizează o mulțime de legume, fructe și fructe de pădure, proteine slabe din pui, curcan și carne roșie, pește și fructe de mare (inclusiv pește gras), ouă și albușuri lichide și alegeri excelente de carbohidrați, cum ar fi ovăz și ovăz superfine, cartof dulce, orez și alte cereale. Uleiul de cocos este o sursă excelentă de grăsime în timpul dietei, deoarece MCT-urile sunt mai susceptibile de a fi folosite pentru energie, mai degrabă decât stocate ca grăsime corporală.