Băuturile sportive sunt o formă sănătoasă
ai nevoie de acea băutură sportivă? Doi dieteticieni când este bine să înghiți o băutură sportivă (și de ce) și când ar trebui să rămâi cu apă.
Băuturile pentru sport sunt, în principiu, doar băuturi zaharoase de culoare neon, care sunt la fel de rele pentru tine ca sifonul, nu? Pai depinde.
Da, băuturile sportive au zahăr și foarte mult. „O sticlă de 16,9 oz conține mai mult de șapte lingurițe de zahăr adăugat”, spune Angie Asche MS, R.D., de la Eleat Sports Nutrition, LLC. Acesta este mult mai mult zahăr decât ar trebui să aibă sau să aibă nevoie majoritatea oamenilor într-o băutură. „Acest lucru asigură un aport excesiv de energie fără substanțe nutritive esențiale și poate duce, de asemenea, la fluctuații ale zahărului din sânge pe parcursul zilei”, spune dieteticianul înregistrat Kelly Jones, M.S. În plus, unele băuturi sportive conțin arome artificiale, îndulcitori și culori, pe care mulți oameni preferă să le evite. (În legătură: aceste produse noi transformă apa de bază într-o băutură sănătoasă de lux)
Băuturile sportive sunt formulate pentru a ajuta la hidratarea și alimentarea în timpul antrenamentelor intense, dar problema (și de unde provine rapul lor rău) este atunci când oamenii ajung la o băutură sportivă atunci când chiar nu o fac. Nu, nu aveți nevoie de un Gatorade când mâncați prânzul la birou și nici după 20 de minute cauzale pe eliptică. „Dacă antrenamentul dvs. durează o oră sau mai puțin, sunt șanse mici să aveți nevoie de o băutură sportivă”, spune Angie Asche M.S., R.D., de la Eleat Sports Nutrition, LLC.
Ce este cu adevărat în băuturile sportive?
Pentru a răspunde la asta, mai întâi, iată un pic mai multe despre ce este cu adevărat în băuturile sportive?
În esență, o băutură sportivă se reduce la trei componente - lichide, carbohidrați și electroliți.
Fluid
Lichidul dintr-o băutură sportivă este menit să înlocuiască lichidul pierdut din transpirație. Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM) recomandă sportivilor să evite pierderea a peste 2% din greutatea corporală din lichid în timpul exercițiului. De exemplu, o femeie de 140 de kilograme nu ar trebui să piardă mai mult de 2,8 kilograme în timpul exercițiului. Dacă se întâmplă acest lucru, acesta este un semn de deshidratare severă. Puteți înlocui aceste fluide cu apă, dar există două componente cheie în băuturile sportive care ar putea să le facă o alegere mai bună în acest caz.
Carbohidrați
Acest macronutrienți joacă un rol crucial în machiajul băuturii sportive, deoarece „sunt cea mai rapidă formă de energie pentru mușchi în timpul exercițiilor fizice”, spune dieteticianul înregistrat Kelly Jones, M.S. Glucidele pot avea multe forme și dimensiuni, dar toate se descompun în glucoza simplă din zahăr, care oferă energie pentru activitățile de zi cu zi și pentru efortul fizic, cum ar fi exercițiul. „Când carbohidrații din corpul tău sunt epuizați, intensitatea și durata exercițiilor fizice scad”, spune Jones. (În legătură: Ați auzit de clătirea carbohidraților?)
În mod ideal, băuturile sportive ar trebui să conțină două forme de zaharuri, cum ar fi glucoza și fructoza (zahărul din fructe), pentru a ajuta la absorbția intestinului. Fiecare zahăr are propriul transportor (o proteină care îl ajută să ajungă acolo unde trebuie să meargă în organism) pentru a-l muta în intestinul subțire. Dacă se ingerează prea mult dintr-un zahăr, acesta poate epuiza transportorii și poate determina deplasarea fluidului nedorit în intestine. Acest lucru duce la balonare, disconfort și chiar crampe dureroase. „Având două zaharuri diferite, intestinul este capabil să absoarbă carbohidrații mai ușor, contribuind la reducerea suferinței gastro-intestinale care poate fi obișnuită în timpul exercițiului”, spune Jones. (În legătură cu: 5 alimente aparent inofensive care cauzează umflarea buricului)
Majoritatea băuturilor sportive au aproximativ 4-8% carbohidrați, ceea ce înseamnă că există în jur de 4-8 grame de carbohidrați la 100 mililitri de lichid. O concentrație de carbohidrați de 6-8 procente este similară cu cantitatea de zahăr și sare care se găsește în mod natural în sânge, astfel încât permite corpului să absoarbă rapid fluidele rapid.
Electroliti
Un cuvânt de lux pentru a descrie atât sodiul, cât și potasiul, electroliții se pierd, de asemenea, în transpirație. Înlocuirea lor este o parte importantă a menținerii hidratării, deoarece promovează echilibrul fluidelor în corp. Celulele trebuie să aibă niveluri optime de sodiu și potasiu pentru a funcționa corect, iar aceste niveluri sunt aruncate din lovitură când sunteți deshidratat. Deși sodiul a câștigat o reputație proastă în lumea nutriției, este necesar ca sportivii să înlocuiască pierderile de sodiu în timpul unui antrenament dur pentru a preveni deshidratarea. „În timp ce pierderile de sare [aka sodiu] pot varia de la o persoană la alta, pierderile sunt cele mai dramatice cu o activitate de rezistență intensă”, spune Jones. (În legătură cu: Cum să rămâi hidratat atunci când te antrenezi pentru o cursă de anduranță)
Când ai nevoie de fapt de o băutură sportivă?
Băuturile sportive sunt benefice în anumite situații. Dacă vă exersați la intensitate moderată până la mare pentru mai mult de o oră, o băutură sportivă va menține performanțele la nivelurile maxime. „După aproximativ 60 de minute de mișcare, depozitele de carbohidrați din mușchi scad, la fel și glicemia, care scade nivelul de energie și face ca epuizarea să se instaleze”, spune Jones. Sportivii care se antrenează câteva ore pe zi, precum alergătorii de maraton sau triatletele, se numără printre cei care vor beneficia de băuturi sportive, spune Asche.