Barbell Bent-Over rânduiți comanda rapidă către un antrenor din spate mai mare și mai sănătos
Una dintre mișcările originale ale mușchilor mari, rândul îndoit sau cu bara recrutează spatele, fesierii și picioarele pentru a stabiliza corpul
Majoritatea oamenilor au tendința de a nu se gândi prea mult la spate până în ziua în care îi dezamăgesc și sunt forțați să-și petreacă ore întregi întinși pe o podea de lemn. Chiar și participanții obișnuiți la sală se vor concentra în general pe mușchii mai plini de farmec și vor respinge oportunitatea de a aborda stresul și tulpina pe care un stil de viață legat de birou îl poate pune pe spate. Problema? Umerii tăi se rotesc intern, iar acest lucru are ca rezultat pecs strâns și un gât rigid.
Acest lucru duce adesea la o slăbiciune a spatelui inferior - în cel mai bun caz provocând durere și disconfort, cel mai rău riscând rănirea gravă - și problema se agravează doar dacă adăugați stres suplimentar pe piept și umeri cu exerciții de presare nesfârșite.
Soluția este evidentă: puneți un accent mai mare pe antrenamentul din spate. Pasul înainte, rândul îndoit.
Mușchii spatelui sunt principalii beneficiari ai rândului îndoit și, pe măsură ce cresc puterea, și postura se va îmbunătăți, astfel încât să nu vă prăbușiți la fel de mult. Stimularea directă a laturilor, capcanelor, romboizilor și manșetelor rotatorilor face minuni pentru corpul tău. Un spate mai puternic, cu o postură mai bună - ce nu-i place?
Dacă sunteți obsedat de presarea pe bancă, ar trebui să constatați, de asemenea, că adăugarea acestui lucru la sesiunea de greutăți vă ajută să vă echilibrați mușchii superiori ai corpului - presarea pe bancă se concentrează pe pectorali și pe umeri, spre deosebire de rândul de construcție din spate.
Tehnica Bent-Over Row
Forma este foarte importantă cu rândul îndoit și cel mai bun mod de a vă asigura că nu sunteți neglijent este să alegeți cantitatea corectă de greutate. Mișcările lente, controlate, au o valoare mult mai mare decât smulgerea unei greutăți masive și răsucirea peste tot în magazin.
Odată ce ați încărcat bara, stați cu picioarele la lățimea umerilor. Îndoiți genunchii și aplecați-vă înainte de talie. Genunchii trebuie să fie îndoiți, dar spatele rămâne drept, cu gâtul în linie cu coloana vertebrală. Apucați bara cu mâinile (cu palmele în jos), doar mai lată decât lățimea umerilor și lăsați-o să atârne cu brațele drepte.
Împingeți-vă miezul și strângeți-vă umerii împreună pentru a îngrădi greutatea până când vă atinge sternul, apoi coborâți-l încet din nou. Există un singur reprezentant. Cu o greutate redusă, trageți pentru patru seturi de opt până la 10 repetări.
Sfaturi pentru formularul de rând îndoit
Gândește Coate
Odată ce sunteți pregătit pentru mișcare - aplecându-vă puțin înainte, bara în mâini - gândiți-vă să vă trageți coatele în spate, nu să trageți bara în sus. Vă va ajuta să vă activați lats și să păstrați totul strâns.
Pauză în partea de sus
Majoritatea antrenorilor vă vor spune că, dacă nu vă puteți opri în partea de sus a fiecărei cozi, ați ales o greutate prea grea. Atingeți bara de stern, opriți-vă și strângeți omoplații în partea de sus a fiecărei repetări. Veți construi o postură mai bună în acest fel.