Avantajele scândurii Cum să faci exercițiul scândurii chiar mai bine SINE
Fă-o bine și vei simți arsura în câteva secunde.
Rugați o grămadă de antrenori să ofere o scurtă listă a exercițiilor lor preferate, iar scândura va ajunge probabil pe mulți dintre ei. Și dintr-un motiv întemeiat: Deși probabil creionezi scândura în rutina ta pentru a-ți lucra abdomenul, aceștia nu sunt singurii mușchi pe care îi activează.
„O scândură este un exercițiu foarte bun, deoarece nu este doar un exercițiu abdominal - este cu siguranță un exercițiu de bază”, îi spune SELF Heather Milton, MS, C.S.C.S., fiziolog al exercițiilor la Centrul de Performanță Sportivă al NYU Langone Health. Asta înseamnă, împreună cu provocarea rectului abdominis - mușchii care se desfășoară de-a lungul părții frontale a corpului de la stern la osul pubian (ceea ce probabil vă gândiți ca „mușchii abs”) - lucrează și muschii abdominali mai mici, mușchii care susțin coloana vertebrală și mușchii din jurul pelvisului, precum șoldurile și fesierii.
Vestea bună este că scândura este o mișcare fără echipament pe care o puteți face oriunde pentru a construi puterea funcțională a miezului, care vă poate ajuta să faceți totul, de la alergare mai rapidă până la ridicare mai grea - indiferent dacă vorbim despre greutăți la sala de sport sau acele pungi de băcănie care cerșesc pentru doar o călătorie de la mașină. Vestea nu la fel de bună? Există mai mult decât poate părea o scândură eficientă.
Scândura antebrațului este înșelătoare de simplă. Urcă-ți picioarele, susține-te pe antebrațe și pregătește-te să numeri timpul înapoi ... nu? Un fel, dar și nu exact.
„Dacă pur și simplu stai pasiv pe coate și degetele de la picioare, asta este din punct de vedere tehnic o scândură, dar nu implică nicio tensiune”, a spus Tony Gentilcore, C.S.C.S., proprietarul CORE din Brookline, MA. „Pentru a ridica rahatul mare, aveți nevoie de tensiune, iar scândura este un mod minunat de a le prezenta oamenilor”.
Și acum pentru cele mai bune știri: cu doar câteva modificări la exercițiu, puteți profita la maximum de mișcare și puteți obține cel mai mare beneficiu din antrenament - în timp ce petreceți mai puțin timp făcând și acest lucru. Iată ce trebuie să știți pentru a vă face mai eficientă scândura antebrațului.
1. Stăpânește aceste două mișcări înainte de scândură.
Probabil că ați văzut scânduri (sau variante ale acestora) în aproape fiecare curs de antrenament pe care l-ați luat, dar asta nu înseamnă neapărat că sunt potrivite pentru fiecare nivel de fitness, mai ales dacă abia ați început să vă exersați sau nu ați cheltuit mult timp pentru munca de bază. Și dacă îl luați înainte de a fi gata, vă poate crește șansele de rănire, spune Milton. Vreți să construiți o bază solidă înainte de a vă asemăna.
Deci, dă-ți o evaluare sinceră: atunci când faci o scândură, începi să simți disconfort - mai ales în partea inferioară a spatelui - în decurs de 10 secunde?
„Dacă începeți să vă simțiți disconfort în mai puțin de 10 secunde, probabil este timpul să vă retrageți de pe o scândură și să vă gândiți la alte exerciții cu un sprijin pentru spate care sunt mai potrivite până când sunteți capabil fizic să țineți o scândură timp de cel puțin 10 secunde”. Explică Milton.
Un exemplu grozav este bug-ul mort, unde stai cu fața în sus pe pământ, cu brațele în sus și picioarele în poziția de masă, înainte de a-ți extinde un picior și brațul opus deasupra capului.
„Spatele tău primește feedback de la sol tot timpul”, spune ea. „Este puțin mai dinamic în ceea ce privește mișcarea membrelor, dar nucleul tău rămâne stabil.”
Odată ce ați stăpânit eroarea moartă, puteți trece pe presa Pallof, un exercițiu anti-rotație în picioare (ceea ce înseamnă că nu vă răsuciți sau nu vă îndoiți trunchiul), efectuat cu o bandă sau cablu poziționat lateral la înălțimea aproximativă a umerilor . Depărtați-vă de o bandă de rezistență fixată de un punct de ancorare și apăsați-o în fața dvs. Veți rezista la tragerea benzii, ceea ce crește stabilitatea nucleului.
2. Folosiți acest exercițiu de respirație pentru a vă asigura că vă angajați efectiv.
Înainte de a vă duce la saltea, doriți să vă asigurați că știți să respirați corect. Sună o prostie - ați stăpânit-o suficient de bine pentru a rămâne în viață până acum, nu? - Dar activarea abdominală profundă prin exerciții de respirație este de fapt o parte imensă a menținerii unui nucleu activ în mișcări precum scândurile, spune Milton.