Avantajele alergării pe deal
John Honerkamp este antrenor de alergare certificat de RRCA și USATF, pacer de maraton celebru și lider recunoscut în comunitatea de alergare din New York City.
Unora dintre alergători nu le place alergarea pe deal, deoarece poate fi dificilă. Cu toate acestea, munca grea dă roade. Alergarea dealurilor are multe beneficii, inclusiv creșterea puterii, vitezei și încrederii, precum și ameliorarea plictiselii.
Iată câteva motive pentru care ați putea dori să includeți dealuri în antrenamentul dvs.
Construiește forța
Alergarea înclinărilor (fie în aer liber, fie pe bandă de alergat) este o formă de antrenament de rezistență. Construiește mușchi în vițeii, quads, hamstrings și fesieri. De asemenea, vă veți întări flexorii șoldului și tendoanele lui Ahile.
Rularea în deal întărește aceste zone mai mult decât rularea pe suprafețe plane. Ca bonus, dacă urăști să faci antrenament pe circuit sau antrenament de forță, dealurile pot fi o modalitate excelentă de a construi acești mușchi prin alergare, mai degrabă decât prin ridicarea greutăților.
Mărește viteza
Mușchii pe care îi folosiți pentru a alerga dealuri sunt aceiași mușchi folosiți pentru sprinten. Puterea pe care o construiți înclinări de alergare vă va ajuta să vă îmbunătățiți viteza generală de alergare.
Repetările pe deal sunt un antrenament excelent pentru viteză, forță, încredere și rezistență mentală. Deși nu există două dealuri identice pentru distanță și înclinație, antrenamentul este simplu.
Pentru a finaliza o repetare a dealului, utilizați o distanță de deal între 100 și 200 de metri (poate fi necesar să vă scurtați cursa în sus pe dealuri mai lungi). Aleargă dealul cât de repede poți, apoi recuperează-te făcând jogging sau mergând în jos.
Un antrenament pe deal este, de asemenea, o modalitate excelentă de a vă amesteca rutina de rulare. Pentru a face repetări pe deal pe o bandă de alergat, creșteți înclinația timp de una până la trei minute, apoi faceți jog pentru a vă recupera.
Creșteți intensitatea și arderea caloriilor
Alergătorii pot adăuga intensitate accelerând, dar dealurile oferă o modalitate de a crește intensitatea în timp ce merg la aceeași viteză. Ritmul cardiac, respirația și probabil rata transpirației vor crește pe măsură ce începeți să alergați în sus.
În calitate de alergător, s-ar putea să nu atingi o viteză aproape de limita ta foarte des atunci când ești pe un teren plan, dar s-ar putea să reușești atât de ușor pe un deal.
Un alt avantaj al adăugării intensității este că veți arde mai multe calorii atunci când alergați în sus. Numărul real de calorii suplimentare va depinde de gradul înclinației și de alți factori, dar vă puteți aștepta să vă creșteți potențialul de ardere a grăsimilor prin adăugarea de dealuri la antrenament.