Assault Bike Workouts and Strategies - Innis McMahon
Rândul bicicletelor de asalt
Oricine este interesat de CrossFit®, oricât de adânc este, știe cantitatea de durere și suferință pe care o produce Assault Fitness’s Assault Airbike, alias Assault Bike. Suferința resimțită pe bicicletă a făcut ca sportivii să numească echipamentul „Tricicla Diavolului”. Nu este de mirare că toți cei care sar pe bicicletă vor să aibă un plan înainte de a începe un antrenament. Și, în acest articol, vom explora aceste strategii și cum puteți programa Assault Bike în antrenament.
Înainte de a ne bucura de această distracție, să aruncăm o privire rapidă asupra beneficiilor Asault Bike. Și, amintiți-vă, acest lucru vine din perspectiva mea, un practicant, nu un expert.
Cuprins
Avantajele unei biciclete de asalt
Încă de când eram copil, îmi plăcea să merg cu bicicleta. Nu am fost niciodată un călăreț serios, dar așa am ajuns prin oraș, așa că este firesc să mă bucur să merg cu biciclete staționare pentru exerciții. Înainte de a găsi Bicicleta de asalt, am mers cu bicicleta staționară culcată. A durat foarte mult timp pentru a obține un antrenament decent. A fost plictisitor și plictisitor. Bicicleta Assault, pe de altă parte, scurtează un antrenament folosind un ventilator pentru a crește rezistența. Cu cât pedalezi mai tare, puterea pe care o scoți este exponențial mai mare; produceți mai multă muncă într-un timp semnificativ mai mic.
Un alt avantaj al unei biciclete de asalt față de o bicicletă staționară tradițională este utilizarea brațelor pentru a ajuta la alimentarea ventilatorului. Veți obține un antrenament pe tot corpul într-un timp semnificativ mai mic decât pe o bicicletă staționară tradițională care folosește numai picioare.
Ok, suficient de plictisitor pe bicicleta de asalt, să trecem la motivele pentru care suntem aici - antrenamente și strategii.
Antrenamente cu biciclete de asalt
Există mai multe moduri diferite prin care poți încorpora Assault Bike în antrenamentele tale. Îl puteți folosi pentru a vă antrena pentru evenimente cardio lungi, puteri scurte, recuperare activă sau orice altceva.
Să ne aruncăm puțin mai adânc în acestea.
Cardio lung
Antrenamentul cardio lung, sau prag aerobic, se efectuează în mod obișnuit cu un ritm constant și continuu pentru o durată lungă de timp (10 - 120 minute), cu o frecvență cardiacă cuprinsă între 75 și 80% din max. Bicicleta de asalt realizează acest lucru cu relativă ușurință. Provocarea este să vă învățați ritmul utilizând RPM (rotații pe minut) sau citirile de wați și să le raportați la ritmul cardiac.
Sesiunile cardio lungi nu au nevoie de multă strategie pentru a realiza. Urcați-vă pe bicicletă și mergeți-o într-un ritm decent.
Ieșiri scurte de putere
Bicicleta Assault, cu capacitatea sa de a crește exponențial rezistența, este un instrument excepțional pentru antrenarea puterii și îmbunătățirea pragurilor lactice. Cel mai bun mod de a face acest lucru este prin programarea unui set de intervale scurte cu eforturi maxime de ieșire. Îmi place să programez EMOM-uri de 10 minute cu un efort maxim de 10 secunde urmat de o recuperare lentă pentru restul minutului. Această strategie vă oferă un raport de recuperare de la 4 la 1 pentru a vă reconstrui rezervele de energie.
Utilizarea bicicletei de asalt pentru recuperare activă
Un antrenament activ de recuperare este o formă de cardio lung în care vă mențineți ritmul cardiac în jur de 50% din max. Studiile arată că recuperarea activă ajută la eliminarea nivelului de cortizol și adrenalină mai repede decât la stabilire. O rutină ușoară de exerciții reduce timpul necesar pentru a vă recupera după un antrenament intens, de intensitate ridicată. Puteți utiliza Assault Bike, un antrenament pentru tot corpul, pentru recuperare activă prin reducerea RPM-urilor. Folosesc adesea bicicleta de asalt pentru recuperarea activă, reducându-mi RPM-urile la aproximativ 40 sau 45 și călătorind timp de 10 până la 20 de minute.
Mixin
În primul rând, îmi pare rău pentru referința de programare a calculatorului, dar cred că se aplică bine în această situație. La fel ca în programarea computerului, putem conecta antrenamentele Assault Bike la rutine mai lungi cu exerciții multiple. De obicei, încorporăm în bicicletă stabilind un număr de calorii specific, dar uneori folosim distanța. Din când în când, vom seta o perioadă de timp care să rămână peste un RPM minim (de exemplu, 1 minut peste 70 rpm)
Un exemplu de mixin ar fi