Arnold Schwarzenegger; s Rutină de antrenament; Planul de dietă
Arnold Schwarzenegger a făcut probabil mai mult pentru industria culturismului decât majoritatea celorlalți sportivi. Nu a fost cel mai de succes culturist din istorie.
Dar cariera sa ulterioară de la Hollywood și politica l-au făcut o icoană a gospodăriei.
L-am ascultat în mod regulat pe Arnold Schwarzenegger despre antrenamente și despre cum a reușit să intre în scena culturismului din SUA când era un tânăr austriac.
Așadar, am petrecut aproximativ două luni trecând prin interviuri vechi și noi pentru a veni cu câteva detalii despre rutina și dieta sa de antrenament.
Să vedem dacă te poți descurca cu acest tip de dedicație.
Cum își structurează antrenamentele Arnold Schwarzenegger?
Arnold a vorbit multe despre timpul pe care și-a asumat-o să lucreze. Planul său de antrenament ar necesita două excursii la sala de sport în fiecare zi.
Și ar face asta timp de șase zile în fiecare săptămână. Gândirea lui era că, pentru a fi cel mai bun, trebuia să lucreze mai mult la sală decât toți concurenții săi.
Privind numărul de seturi și repetări de mai jos, veți avea o idee despre cât timp ar fi petrecut lucrând pe corpul său.
"Dacă nu găsești timpul, dacă nu faci treaba, nu obții rezultatele."
- Arnold Schwarzenegger.
OK, să aruncăm o privire mai atentă asupra planurilor de antrenament Arnold Schwarzenegger.
Planul de antrenament A
Zile: Luni Miercuri Vineri
Despică: Ședințe de antrenament dimineața și după-amiaza
1 - Piept
- Presă de bancă: 5 seturi de 6-10 repetări
- Crossover-uri de cablu: 6 seturi de 10-12 repetări
- Flyes de banc plat: 5 seturi de 6-10 repetări
- Pulovere cu gantere: 5 seturi de 10-12 repetări
- Prese înclinate: 6 seturi de 6-10 repetări
- Dips: 5 seturi, fiecare până la eșec
2 - Înapoi
- Chin-up-uri cu aderență largă: 6 seturi de eșec
- Rânduri de scripete: 6 seturi de 6-10 repetări
- Rânduri T-bar: 5 seturi de 6-10 repetări
- Impasuri cu picior drept: 6 seturi de 15 repetări
- Rânduri de gantere cu un singur braț: 5 seturi de 6-10 repetări
3 - Picioare
- Prese pentru picioare: 6 seturi de 8-12 repetări
- Bucle pentru picioare: 6 seturi de 10-12 repetări
- Lunges cu bilă: 5 seturi de 15 repetări
- Extensii picioare: 6 seturi de 12-15 repetări
- Squats: 6 seturi de 8-12 repetări
4 - Vițeii
- Creșterea vițelului stând:10 seturi de 10 repetări
- Creșterea vițelului așezat: 8 seturi de 15 repetări
- Creșteri de vițel cu un singur picior (cu greutăți): 6 seturi de 12 repetări
5 - antebrațe
- Bucle de încheietura mâinii: 4 seturi de 10 repetări
- Bucle inversate cu bara: 4 seturi de 8 repetări
- Mașină cu role Wright: 4 seturi la eșec
6 - Abs
Diferite greșeli: 5 seturi la eșec
Acum, există câteva abordări diferite pe care le puteți lua pentru a împărți aceste antrenamente în două sesiuni.
O teorie este să luați câteva dintre exercițiile pentru fiecare parte a corpului pentru sesiunea de dimineață a gimnasticii, iar restul pentru după-amiaza. Acest lucru vă poate oferi combinația potrivită de a viza multe grupuri musculare compuse.
Acest lucru a fost dovedit în studii pentru a ajuta la creșterea musculară mai rapidă, deoarece ar putea declanșa creșteri ale testosteronului și ale hormonilor de creștere [1].
Cealaltă opțiune este de a alege trei puncte de focalizare pentru dimineața și trei pentru după-amiază. Indiferent de modul în care alegeți, asigurați-vă că urmați această abordare în mod constant de la o săptămână la alta.
„Nu vă fie frică să eșuați. Nu poți câștiga întotdeauna, dar nu te teme să iei decizii ".
- Arnold Schwarzenegger
Planul de antrenament B
Zile: Marți, joi, sâmbătă
Despică: Ședințe de antrenament dimineața și după-amiaza
1 - Biceps
- Bucle cu bile: 6 seturi de 6-10 repetări
- Bucle de gantere așezate: 6 seturi de 6-10 repetări
- Bucle de concentrare a ganterelor: 6 seturi de 6-10 repetări
2 - Triceps
- Prese de banc cu prindere strânsă 6 seturi de 6-10 repetări
- Pushdowns: 6 seturi de 6-10 repetări
- Prese franțuzești cu bile: 6 seturi de 6-10 repetări
- Extensii triceps cu gantera cu un singur brat: 6 seturi de 6-10 repetări