Arnold Schwarzenegger cu Secretele pentru construirea brațelor uluitoare
Arnold a lovit fiecare grupă musculară cu o intensitate de neegalat. Construiește brațe epice urmând principiile și antrenamentele sale!
Porniți cu BodyFit
BodyFit este soluția dvs. pentru toate lucrurile de fitness. Alătură-te astăzi și dezlănțuie puterea BodyFit!
- Peste 2.500 de antrenamente create de experți
- 3.500+ videoclipuri de exerciții
- Sfaturi de antrenament exclusive de la experți
- Acces la planurile de antrenament
- Acces la aplicația BodyFit
- Reduceri la magazin
Antrenamentul brațelor pentru Arnold Schwarzenegger nu a fost pur și simplu să lovească sala de sport și să facă câteva seturi de finisare. Nu Arnold.
A lovit fiecare parte a corpului cu o intensitate amețitoare și a dezvoltat fiecare grup muscular la maximum. Pentru a construi apendicele superioare masive care i-au permis să câștige șapte titluri Olympia, Arnold a folosit fiecare truc din cartea de culturism.
Ceea ce urmează este o privire detaliată asupra tehnicilor de formare a brațelor utilizate de Arnold, precum și două programe, unul de bază și unul avansat, bazat pe metodele Oak. Folosește-le pentru a-ți dezvolta propriile arme masive, dacă ești la îndemână!
Principiile de antrenament ale brațelor lui Arnold
Când își propunea să-și construiască brațele, Arnold și-ar folosi creierul și instinctele la fel de mult ca puterea. El i-a sfătuit pe toți cei care vizează o dezvoltare similară să facă același lucru. Următoarele sunt câteva dintre principalele principii pe care le-a aplicat la antrenamentul brațelor.
Scopul dezvoltării egale
Arnold a crezut întotdeauna că, din moment ce brațele pot fi văzute din toate ipostazele și din orice unghi imaginabil, acestea ar trebui antrenate din toate unghiurile.
„Nu dezvolți brațe câștigătoare de campionat pur și simplu aruncând în jurul unei bile grele făcând bucle sau aruncând câteva repetări pentru triceps”, a spus el. Arnold a căutat în mod constant o dezvoltare vizibilă clară între toți mușchii brațelor, cu burta musculară la fel de plină și un echilibru perfect.
Pentru a atinge echilibrul, proporția, dimensiunea și forma brațelor, lucrați toți mușchii brațelor cu intensitate egală. Descompuneți mușchii individuali ai brațelor în categorii separate. Aici este important să vă planificați rutina de antrenament pentru brațe.
Păstrați lucrurile în perspectivă
Deși Arnold a susținut antrenarea bicepsului, tricepsului și antebrațelor cu intensitate egală, i-a plăcut, de asemenea, să atragă atenția asupra faptului că tricepsul este grupul muscular mai mare și mai complex al brațului superior. Bicepsul are două capete, în timp ce tricepsul are trei.
Ca atare, Arnold a sugerat să vă priviți brațul ca fiind o treime biceps și două treimi triceps, deoarece, deși este posibil să vă ascundeți bicepsul în anumite ipostaze, este aproape imposibil să vă ascundeți tricepsul. Prin urmare, a sfătuit el, tricepsul trebuie instruit din mai multe unghiuri. Când antrenați tricepsul, folosiți o varietate de exerciții pentru a lovi toate cele trei capete.
Concentrați-vă
Concentrarea pe fiecare reprezentant al fiecărui set a fost ceva ce Arnold a făcut religios. Se spune adesea că odată ce Arnold a început să se concentreze asupra setului său, nimic nu l-ar putea distrage.
După antrenament, Arnold a fost un tip plin de inimă, dar odată ajuns la sală, el a fost de afaceri. În niciun moment nu a fost mai evident acest lucru decât atunci când și-a antrenat brațele. Arnold avea să vizualizeze ceea ce dorea să realizeze, crezând că acest lucru ar forța efectiv câștigurile în mărimea mușchilor.
Citatul său de vizualizare a fost repetat de nenumărate ori, dar imaginea este suficient de vie pentru a merita revizuită: „În mintea mea mi-am văzut bicepsul ca pe niște munți, enorm de uriași și mi-am imaginat că ridic cantități uriașe de greutate cu aceste mase musculare supraomenești”.
Pentru oricine dorește să câștige dimensiuni și forme musculare nelimitate, puterea minții nu poate fi subestimată. A fost arma secretă a lui Arnold în lupta pentru arme uriașe.
Șocați mușchii în schimbare
Arnold a crezut întotdeauna că corpul era uimitor de adaptabil și se putea „obișnui cu sarcini de lucru care ar cădea pe cal”.
Cu toate acestea, el știa că chiar și antrenamentul la un nivel de intensitate foarte mare nu va genera noi câștiguri dacă totul se face în același mod, cu aceleași rutine, zi de zi.
Arnold a recomandat „șocarea” brațelor prin integrarea unor trucuri cum ar fi schimbarea cantităților de greutate, adăugarea de repetări și seturi, accelerarea antrenamentului astfel încât să se ridice mai puternic, scăderea odihnei între seturi, efectuarea de exerciții necunoscute și efectuarea exercițiilor normale într-o ordine necunoscută.
Pentru a îndeplini obiectivul general de a ține mușchii ghicind în mod constant ce va aduce fiecare nou stimul de antrenament, el a susținut, de asemenea, integrarea „metodelor de intensitate”, cum ar fi:
Reps forțat: Reprezentanții forțați sunt angajați de către un partener de instruire care să vă ajute cu o repetiție finală care altfel ar fi imposibil de realizat pe cont propriu. Această metodă de șoc a mușchilor ar trebui folosită cu moderare, poate o dată la fiecare al doilea antrenament pentru un set pe exercițiu.
Rep. Parțiale: Cu excepția cazului în care se lucrează tricepsul mincinos, repetările parțiale pot fi finalizate fără asistența unui partener. Pentru a efectua repetări parțiale, continuați cu repetări de interval descrescător atunci când începe oboseala musculară. De exemplu, la finalizarea unui set de bucle cu bara, continuați cu reprize parțiale (jumătate sau sfert) până când bara nu mai poate fi mutată nici măcar un centimetru. Din nou, utilizați această tehnică cu ușurință.
Repetări negative: Această tehnică șocantă musculară poate fi încorporată în două moduri. Negativul sau jumătatea de scădere a repetării poate fi subliniat în cursul normal al antrenamentului, mai degrabă decât doar pentru a stabili contractarea sau creșterea. În a doua metodă, un partener poate ajuta un negativ forțat la sfârșitul unui set greu.
Pentru negativele asistate de partener, cereți-i pe cineva să vă ajute în faza ascendentă a mișcării și să completați negativul pe cont propriu. Faceți două până la trei astfel de repetări și apoi solicitați partenerului dvs. greutatea.