Ardeți grăsimea și construiți mușchii cu aceste 5 antrenamente de bandă de alergat
Indiferent cât de negativ te-ai simți în legătură cu acesta, banda de alergat este unul dintre cele mai eficiente instrumente de gimnastică pentru arderea caloriilor și construirea rezistenței. Nici măcar alergătorilor care nu-i pasă prea mult le pasă să alerge la locul lor. Poate din cauză că o rulare cu bandă de alergat are un mod de a te face să simți că lucrezi la o roată de hamster supraaglomerată. Poate pentru că persoana de lângă tine își compară în continuare ritmul cu al tău. Poate că este prea plictisitor.
Treceți peste ritmul lent și constant, deoarece face ca toate aceste supărări să pară mult mai rele. Mergând pentru un efort mai intens, vă veți scoate mintea de pe ceas și alte distrageri, în timp ce vă va mări fitnessul la un nou nivel. Încercați aceste cinci antrenamente pentru a arăta ca un atlet de elită în cel mai scurt timp.
1. Tempo run
Păstrați un tempo bun în timp ce alergați. | iStock.com
Acest antrenament clasic este standardul pentru orice alergător de anduranță. Cursurile de tempo îți îmbunătățesc pragul de lactat, punctul în care corpul tău se epuizează într-un ritm dat, ceea ce înseamnă că vei putea alerga mai repede cu mai puțin efort. În plus, îți îmbunătățesc rezistența mentală, deoarece trebuie să lupți prin disconfort până la sfârșitul cursei.
Men’s Fitness recomandă un antrenament de 30 de minute care include o încălzire de 10 minute, 10 minute de efort, apoi 10 minute de răcire. Prinderea exactă a ritmului poate fi puțin dificilă, deoarece nu va fi foarte dificil să începeți. Dacă ai alergat vreodată cu 5k, urmărește un ritm ușor mai rapid decât cel mai bun moment. Scopul este să te simți provocat, dar nu cheltuit. Alergătorii experimentați vor dori ca segmentele lor dure să fie semnificativ mai lungi, așa că ajustați-vă în funcție de nivelul dvs. de fitness.
Dacă un tempo simplu sună prea mult pentru a începe, încercați un tempo rupt. Faceți încălzirea și răcirea normal, dar încercați două segmente dure. Aleargă 5 minute într-un ritm confortabil, apoi oprește-te pentru o recuperare de jogging timp de aproximativ 2 minute înainte de a intra în următorul segment provocator.
2. Intervalele de sprint
Intervalele de sprint vor crește ritmul cardiac în cel mai scurt timp. | iStock.com
Indiferent ce tip de obiectiv de fitness aveți în minte, intervalele de sprint vă pot ajuta să ajungeți acolo. Acest tip de antrenament implică alternarea eforturilor intense cu segmentele de recuperare. Rezultatul este un antrenament care arde calorii mai bine decât menținerea unui efort ușor pentru aceeași perioadă de timp.
În plus, veți continua să ardeți mai multe calorii mult timp după ce ați părăsit sala de sport. Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM) explică starea post-exercițiu în care corpul tău arde calorii suplimentare până când atinge starea de odihnă, numit consumul excesiv de oxigen postexercițiu (EPOC), este mai mare după sesiunile de intervale. Aceste antrenamente stimulează, de asemenea, VO2 Max, o măsură a capacității corpului tău de a utiliza oxigenul eficient, care te ajută să devii mai rapid.