Arderea grăsimilor Un ghid de utilizare - Revista Ultrarunning
Am devenit o societate de arzătoare de carbohidrați. Aici a fost alimentația sportivă în ultimele decenii. Dintre cele două surse principale de hrană pe care corpul le folosește pentru energie, carbohidrați și grăsimi, mușchii noștri care lucrează ar prefera carbohidrații deoarece creează ATP (energie) mai repede. Sunt „mai ușor” de convertit în energie. Drept urmare, toarnăm doar carbohidrații. Avem centuri de combustibil și pachete hidro cu buzunare, suporturi pentru sticle de apă cu pungi și haine cu buzunare peste tot pentru a transporta sute de calorii portabile de carbohidrați. Dar realitatea este că purtăm deja mii de calorii ... sub forma propriei noastre grăsimi corporale.
Deci, ce este în neregulă cu carbohidrații? Eu personal îi încurajez pe sportivi să includă o mulțime de carbohidrați sănătoși (cereale integrale, fructe și legume) în alimentarea cursei, dietele de antrenament și gustările de recuperare de ani de zile. Și nimic nu este în neregulă cu carbohidrații; este posibil să fi pierdut din vedere una dintre cele mai importante părți ale alimentării noastre nutriționale: utilizarea propriei noastre grăsimi pentru energie.
Ce se întâmplă dacă ne-am putea folosi energia de la bord (propria noastră grăsime corporală) pentru combustibil? Cei mai mulți alergători instruiți transportă aproximativ 1.500 până la 2.500 de calorii de carbohidrați și peste 80.000 de calorii de grăsimi. Chiar și cei mai slabi alergători. Da, avem nevoie de niște carbohidrați pentru a activa enzimele pentru a arde grăsimile pentru energie și creierul este alimentat cu carbohidrați. Dar gândiți-vă astfel: mai mult combustibil este mai bun. O enzimă care arde grăsimile arde puțină grăsime; o grămadă de enzime care ard grăsimi aprinde un foc de foc! Deci, accentul acestui articol este cum să vă transformați corpul într-un motor de ardere a grăsimilor: instruirea privind eficiența metabolică („ME”). Antrenamentul ME creează un stoc de enzime pentru arderea grăsimilor și voilà - ultrarunnerul devine mult mai puțin dependent de cantitatea de masă de carbohidrați în timpul cursei și are mai puține șanse de suferință GI.
Ce este instruirea pentru eficiența metabolică?
Cunoscut și sub denumirea de arderea grăsimilor, antrenamentul pentru eficiența metabolică nu este o dietă cu deficit de calorii și nu este o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, precum dieta Atkins. Nu trebuie să numărați calorii și nu aveți nevoie de alimente sau suplimente speciale. Este mai degrabă partiționarea macronutrienților - sau manipularea macronutrienților (carbohidrați, grăsimi și proteine) - și adaptarea exercițiului - sau manipularea exercițiului cu un antrenament de intensitate adecvat - care ne permite să profităm de beneficiile unei utilizări crescute a grăsimilor. Prin manipularea eficientă a antrenamentului nostru aerob, putem crește capacitatea mitocondrială (numărul de enzime mitocondriale). Prin manipularea dietei noastre pentru controlul zahărului din sânge și a răspunsului la insulină, vom putea alimenta cu mai puține calorii în timpul antrenamentelor și al cursei, reducând astfel dependența noastră de consumul de zaharuri simple și creșterea utilizării grăsimii noastre interne la bord. Cheia este că trebuie să manipulați atât dieta, cât și exercițiile fizice împreună. Dacă sunt executate corect, îmbunătățirile semnificative pot fi realizate în doar patru săptămâni.
Exercițiu de antrenament - Efect de 30%
Antrenamentul ME vă condiționează corpul pentru a utiliza grăsimile și carbohidrații mai eficient. Manipulează procesele celulare prin antrenament aerob prin creșterea dimensiunii și numărului de mitocondrii (și enzime conexe) din celulele dvs. care utilizează grăsimi pentru energie. Acesta vă învață corpul să utilizeze mai multe grăsimi, creând condiții care generează un metabolism ridicat al grăsimilor. Mulți ultra-alergători ignoră sau „trec peste” înființarea unei fundații aerobice, deoarece nu văd beneficiile imediate ca în antrenamentul de viteză. Acest lucru nu înseamnă că antrenamentele la intervale, repetițiile pe deal etc. nu produc schimbări pozitive - da - dar pur și simplu nu îmbunătățesc arderea grăsimilor. Veți fi mai eficient din punct de vedere metabolic dacă lucrați mai întâi la arderea grăsimilor (exerciții aerobe) și apoi adăugați în celelalte regimuri de antrenament. Toate cursele tale în această perioadă vor fi la o intensitate mai mică.