Ar trebui să numărați macronutrienții în loc de calorii pentru a pierde în greutate
Aflați dacă noul dvs. hashtag preferat ar trebui să fie #IIFYM.
Ce se întâmplă dacă ți-am spune că există o modalitate de a-ți lua tortul (și brownies, covrigi și bomboane) și de a pierde în greutate? Acesta este buzz-ul din spatele dietei „Dacă se potrivește cu macro-urile dvs.” (IIFYM). Mulți adepți ai săi, cu șase pachete, aruncă în aer feedurile Instagram cu #IIFYM pentru hashtag, dar merită tot hype-ul?
Principiul principal al dietei este că satisfacerea consumului zilnic de macronutrienți (sau macro-uri, așa cum o numesc copiii reci) - proteine, carbohidrați și grăsimi - este cea mai importantă parte a pierderii în greutate. Acestea sunt cele trei substanțe nutritive principale care furnizează caloriile pe care le poate folosi corpul dumneavoastră, spune Lauren Antonucci, R.D., director fondator al Energiei Nutritive din New York City. Potrivit celor care participă la dietă, atâta timp cât un aliment se încadrează în repartizarea zilnică de macro-uri, îl puteți mânca și pierde în greutate - dar este adevărat?
După aceea, luați în considerare nivelul activității dvs., înmulțind BMR cu un număr între 1,2 (dacă sunteți sedentar) sau 1,8 (dacă sunteți într-adevăr, foarte activ). Și voila, acum aveți aportul de calorii recomandat. Dar așteaptă, mai sunt. Dieta necesită ca 40% din caloriile dvs. să provină din carbohidrați, 40% din proteine și 20% din grăsimi. Oh, iar majoritatea elementelor nutritive enumeră carbohidrații, proteinele și grăsimile în grame - nu calorii. Deci, va trebui să faceți câteva (vezi: o tonă ciudată de) matematică pentru a afla dacă acel bol de burrito pe care îl priviți se potrivește macrourilor dvs.
Să luăm micul dejun, de exemplu. Dacă sunteți o femeie de 27 de ani care are 5’5 ”și cântărește 130 de kilograme, conform calculatorului BMR, veți arde 1.399 de calorii în repaus. Spuneți că faceți antrenament cardio sau de rezistență șase zile pe săptămână, astfel încât să puteți înmulți acest lucru cu 1,7, deoarece este destul de activ și veți obține 2.378. Apoi, înmulțiți acest lucru cu 0,40 pentru a obține aportul zilnic de proteine și carbohidrați, apoi înmulțiți același număr cu 0,20 pentru porția de grăsime. În cele din urmă, trebuie să împărțiți numărul de calorii pentru fiecare nutrient la trei pentru a afla cât de mulți cal de carbohidrați, proteine și grăsimi trebuie să consumați pe masă. După aceea, va trebui să căutați conținutul nutrițional al fiecărui aliment pentru micul dejun dorit, apoi să le măsurați pentru a vă asigura că vă atingeți semnul. Oh, iar etichetele nutriționale nu enumeră de obicei acei nutrienți în calorii - le înscriu în grame.
Rețineți că aceste calcule sunt strict pentru a vă menține greutatea. Dacă doriți să scăpați câteva kilograme, va trebui să vă asigurați că luați mai puțin decât numărul obținut după multiplicarea BMR cu nivelul de activitate. Oricine altcineva transpiră?
Când sunteți forțați să vă împărțiți caloriile în același mod la fiecare masă, oamenii ajung să facă aceleași mese tot timpul, pentru că știu că aceste alimente se potrivesc cu macro-urile lor, spune Antonucci. Și dacă mâncați aceleași mese săptămână după săptămână, ați putea pierde nutrienți cheie, cum ar fi fibrele.