Ar trebui să luați un izolat de proteine din zer după antrenament
Atingerea unui shake proteic imediat după antrenament a fost obiceiul multor sportivi care caută să profite de „fereastra anabolică”.
De ani de zile, industria suplimentelor a insistat că există o scurtă fereastră de oportunitate după antrenament, în care anabolismul poate fi îmbunătățit prin consumul unui shake de proteine.
Deși există ceva adevăr în acest sens, ar trebui să fiți conștienți de câteva avertismente pentru a profita din plin de sesiunile de antrenament.
Această coloană va explica de ce izolatul de proteine din zer are o importanță semnificativă în timpul ferestrei post-antrenament - și cum să-l utilizați optim pentru progres.
Definirea ferestrei post-antrenament
După cum sugerează și numele, fereastra post-antrenament începe imediat ce se termină sesiunea de ridicare și durează aproximativ o oră în conformitate cu majoritatea standardelor din industrie, deși unele scurtează această perioadă la treizeci de minute.
În esență, mediul fiziologic după o sesiune de antrenament este unul în care nivelurile de aminoacizi sunt mai scăzute decât de obicei, nivelurile de zahăr din sânge pot fi epuizate, nivelurile de cortizol sunt mai mari decât în mod normal, iar celulele musculare trebuie să se refacă după traumele pe care le-au suferit.
Ideea teoriei „ferestrei anabolice” este că organismul este hipersensibil la aportul de nutrienți în acest moment. Acest lucru permite „super compensarea” în cazul în care sunt consumați nutrienții corecți. Până la un punct, există adevăr în această idee, deși mai există câteva prevederi pentru a fi aplicate corect.
Mituri ale ferestrei post-antrenament demontate
Cel mai mare mit despre fereastra post-antrenament este că este necesară o abundență de carbohidrați pentru a stimula secreția de insulină pentru impactul anabolic. Insulina este un hormon de stocare anabolic care susține transportul nutrienților către celulele musculare, care este o parte esențială a procesului de recuperare. Cu toate acestea, izolatele de proteine din zer sunt insulinogene în sine, ceea ce înseamnă că nu sunt necesari carbohidrați suplimentari în acest scop.
Sesiunea tipică de antrenament de rezistență de o oră nu epuizează semnificativ depozitele de glicogen muscular. Prin urmare, nu este nevoie urgentă ca magazinele să fie completate după un antrenament. Cu condiția ca dieta dvs. în ansamblu să conțină carbohidrați adecvați, depozitele de glicogen vor fi menținute pe tot parcursul zilei și vă vor sprijini sesiunile de antrenament și recuperare.
Pentru a rezuma și contextualiza acest punct, creșterea nivelului de insulină după antrenament va ajuta la absorbția nutrienților și la recuperarea musculară. Atunci când se consumă un izolat proteic din zer, carbohidrații nu sunt necesari în aceste scopuri din cauza proprietăților insulinogene ale izolatului. De asemenea, este important să rețineți că depozitele de glicogen muscular nu se vor epuiza după o sesiune medie de antrenament cu greutăți, fără a mai fi nevoie să se completeze într-un interval de timp.
Cu toate acestea, sesiunile de antrenament îndelungate bazate pe rezistență vor epuiza depozitele de glicogen muscular, făcând carbohidrații mai recomandabili în această fereastră post-antrenament și, eventual, chiar și în timpul antrenamentului.