Ar trebui să încărcați încărcături înainte de un maraton
Cerințele de energie ale maratonului sunt diferite de cea a chiar și a celor 10K sau chiar a semimaratonului. O parte din ceea ce face un maraton atât de provocator este șansa de a face bonking; nutriția dvs. înainte și în timpul cursei poate atenua acest risc și vă poate ajuta să rulați puternic și constant până la sfârșit. Încărcarea de carbohidrați este privită în mod tradițional ca parte a unei strategii de nutriție a maratonului, dar funcționează eficient?
Ce este exact încărcarea carbohidraților?
Corpul uman poate stoca suficient glicogen doar timp de două ore până la două ore și jumătate de alergare și chiar mai puțin decât atunci când alergi la o intensitate mai mare. Fie că încercați doar să terminați maratonul sau să concurați pentru un PR, sunt șanse să riscați să loviți peretele dacă nu aveți grijă să alimentați corect. Încărcarea carbohidraților încearcă să vă optimizeze stocarea de glicogen pentru cursă; nu înlocuiește alimentarea la mijlocul cursei, ci face parte, în schimb, dintr-o singură strategie coezivă de alimentare.
Cu toate acestea, încărcarea cu carbohidrați nu este întotdeauna modul în care media o portretizează sau unii alergători o practică. Cu siguranță nu strânge o farfurie cu fettuccine Alfredo înainte de cursa ta. Încărcarea carbohidraților este practica de a mânca mai mulți carbohidrați în câteva zile înainte de maraton, pentru a vă stoca mușchii cu sursa lor de energie preferată pentru cursă.
În timpul antrenamentului de maraton, alergările lungi arde o cantitate semnificativă de glicogen (carbohidrați depozitați). Ca urmare, corpul dumneavoastră se adaptează pentru a-și crește capacitatea de a stoca glicogen. Până la sosirea zilei cursei, corpul tău este capabil să stocheze mai mult glicogen decât anterior. Încărcarea cu carbohidrați vă permite să profitați din plin de această adaptare la antrenament în ziua cursei.
Pentru a încărca eficient carbohidrații, mâncați mai mulți carbohidrați în cele două-trei zile înainte de cursă. Cât este mai mult? Pentru cel mai simplu calcul, încărcarea carbohidraților consumă aproximativ 7-10 grame de carbohidrați pe kg (2,2 kilograme) de greutate corporală. De exemplu, dacă cântăriți 61 de kilograme (61 kg), ați viza un minim de 425 g de carbohidrați în cele două zile dinaintea maratonului.
Desigur, nu trebuie să descărcați o aplicație de numărare a caloriilor sau a macronutrienților și să vă lăsați prins într-un joc numeric. Vă puteți apropia de încărcarea carbohidraților în mod intuitiv, crescând în mod deliberat porțiile de carbohidrați și optând pentru alimente cu conținut ridicat de carbohidrați - de exemplu, fulgi de ovăz pentru micul dejun în loc de ouă, un bagel sau pâine prăjită pentru o gustare în loc de iaurt etc. Adăugarea de băuturi sportive sau suc poate ajuta la strecurarea în carbohidrați în plus, fără o cantitate mare de volum suplimentar.