Ar trebui să fac cardio pentru a pierde în greutate
Pe măsură ce am câștigat mai mulți clienți de coaching, atât online, cât și personal, a apărut o întrebare similară.
"Cât și ce tip de cardio ar trebui să fac pentru a slăbi?"
După ce am pierdut peste 140 de kilograme, am învățat ce funcționează și ce nu funcționează pentru succesul pe termen lung în scăderea în greutate și vă pot spune asta cardio nu este tot ceea ce este spart.
Dar ineficiența cardio nu este doar părerea mea.
Multe studii au descoperit că cardio-ul singur nu ajută oamenii să slăbească. De fapt, unele studii arată că persoanele care se angajează doar în cardio ajung să câștige în greutate pe termen lung (joc de cuvinte foarte intenționat)! (studiu)
Și persoanele care au reușit să utilizeze cardio pentru a menține sau a pierde în greutate nu sunt nici ele în clar.
Am văzut oameni care se concentrează doar pe cardio să rămână subțiri câștigând 20-30 de lire sterline odată ce programele lor nu mai permit 90-120 de minute de cardio în fiecare zi.
Acest lucru se datorează în principal faptului că nu abordează niciodată adevăratul vinovat al creșterii în greutate - nutriție.
Când vine vorba de slăbit, ce și cât mâncăm este mult mai important decât exercițiile fizice.
La fel este cardio irelevant?
Ei bine, nu exact. Există câteva ocazii în care cardio-ul poate fi un lucru bun.
Ocazia # 1 - De fapt te bucuri de cardio
Așa este, unora le place să facă cardio!
Eu personal nu pot să mă raportez.
Dar, Bănuiesc că are sens, având în vedere că exercițiile fizice și, în special, exercițiile cardiovasculare, s-au dovedit a elibera hormoni „simțiți bine”, cunoscuți ca endorfine.
Acest potop de endorfine este ceea ce mulți alergători se referă la „Runner's High”.
Uite care-i propunerea.
Dacă îți place să mergi la alergări, să iei cursuri de Zumba sau să faci cardio din alte motive decât să slăbești, mai multă putere pentru tine!
Dar dacă sunteți ca mine și preferați să mâncați o pungă de foc decât să mergeți la jogging, atunci nu o faceți decât dacă caloriile dvs. sunt deja foarte scăzute (vezi ocazia nr. 2).
Cardio nu va arde magic grăsimea de pe stomac.
(Cu excepția cazului în care locuiți la Hogwarts, atunci poate l-ați putea scoate)
Pentru noi, muggles, pierderea în greutate se reduce la un deficit de calorii, care este cel mai ușor de atins prin consumul de mai puține alimente decât corpul dumneavoastră are nevoie pentru a menține greutatea.
Notă: Înainte să fiu blestemat de fiecare războinic de la tastatură și guru de exerciții pentru a sfătui oamenii să nu mai fie activi, relaxează-te.
Vorbesc strict despre compoziția corpului aici.
Evident, există beneficii pentru sănătate asociate activității cardiovasculare, dar nu acesta este obiectivul meu.
Sunt concentrat pe a ajuta oamenii să piardă grăsime și să obțină o greutate corporală sănătoasă.
Pentru asta, cardio-ul nu este necesar 95% din timp.
Ocazia # 2 - Caloriile dvs. de slăbire sunt deja foarte scăzute
Pentru unii, pierderea în greutate va necesita calorii foarte mici.
Și de obicei mai mici decât și-ar dori.
Lucruri precum BMR, Level Activity, NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) și Body Fat% au toate un rol în numărul de calorii de care ar avea nevoie o persoană unică.
Datorită acestor diferențe, necesitățile de calorii ar trebui să fie abordate de la o persoană la alta.
Ia 1200 de calorii
Nu sunt sigur de ce, dar văd întotdeauna 1200 de calorii etalate în reviste și articole de fitness ca fiind cel mai bun număr de calorii pentru a pierde în greutate.
Această recomandare impersonală de calorii este incredibil de iresponsabilă.
Pentru un bărbat de șase picioare cu 12% grăsime corporală, ar fi absurd să mănânce 1.200 de calorii pentru a slăbi. Urmarea unei astfel de abordări extreme ar provoca tot felul de efecte secundare urâte.
Oricum, am lucrat cu femei mai mici care au nevoie doar de aproximativ 1.800-1.900 de calorii pentru a-și menține greutatea.
Luați-o pe Sally (ipotetica mea clientă de sex feminin), care este sedentară, de 5'3 ", în vârstă de 51 de ani, cu 40% grăsime corporală.
Sally vrea să slăbească aproximativ 1-2 kilograme pe săptămână.
Pentru a face acest lucru eficient, Sally ar trebui să mănânce în jur de 1.200 - 1.300 de calorii pe zi pentru a vedea progresul.
Dacă ați numărat vreodată calorii înainte, atunci știți că 1.200 de calorii nu sunt practic nimic.
Este echivalentul a câteva mese mici, de dimensiuni gustative, pe tot parcursul zilei.
Deci, există două lucruri pe care Sally le-ar putea face în această situație:
- Ar putea să rămână inactivă și să rămână să mănânce 1200 de calorii pe zi sau
- Ar putea adăuga 200-300 de calorii cardio în fiecare zi și să-și bată caloriile zilnice până la 1.500.