Ar trebui să fac antrenamente pe tot corpul sau să lucrez câte un grup muscular la un moment dat
Dacă aveți de gând să vă alocați timp pentru a vă antrena, probabil că doriți să profitați la maximum. Dar cu atât de multe părți ale corpului și grupuri musculare, poate fi greu să știi de unde să începi. De obicei, programele de antrenament nu sunt etichetate ca rutine „corp întreg” sau „parte a corpului”, dar am auzit cu toții despre „zilele picioarelor” sau „zilele brațelor”, comparativ cu antrenamentele care fac totul. Fiecare program dorește să construiți mușchi, să vă întăriți sau să pierdeți în greutate. Cu toate acestea, nu este ușor să alegeți între rutine de focalizare pe tot corpul sau specifice.
Acest browser nu acceptă elementul video.
Antrenamentele pe tot corpul sunt mai eficiente și ideale pentru începători
Într-o rutină completă a corpului, antrenezi fiecare mușchi major din corpul tău, cum ar fi piept, spate, brațe, ischiori și abdominale, în fiecare antrenament. Acestea încorporează exerciții care angajează multe dintre acele grupe de mușchi într-o singură mișcare, cum ar fi genuflexiuni, deadlifturi și apăsări aeriene, toate acestea fiind numite și mișcări compuse. Mișcările compuse necesită multă energie și ard mai multe calorii, dar îți bat și mușchii și, de obicei, îți cer să te odihnești mai mult între fiecare set de exerciții și antrenamente întregi.
Dezavantajul este că atunci când lucrați aceleași grupe musculare făcând aceleași exerciții sau similare de mai multe ori în fiecare săptămână, vă îmbunătățiți puterea generală a corpului, mai degrabă decât într-o singură zonă. Așa ar putea arăta o rutină tipică pentru tot corpul (din Forța de pornire):
- Luni: Squats, banc de presă sau presă aeriană, impasuri
- Marți: Off
- Miercuri: ghemuituri, presă/presă pe bancă, impasuri
- Joi: Off
- Vineri: ghemuituri, presă/bancă, impasuri
- Sâmbătă și duminică: oprit
Dacă tocmai începeți să ridicați greutăți, aveți timp scurt sau sunteți mai interesat să pierdeți câteva kilograme, programele pentru tot corpul ar fi blocajul dvs.
Pentru începători, aceste programe sunt mai simple, vă ajută să învățați și să practicați în mod constant exercițiile majore compuse și pot duce la câștiguri majore de forță și mușchi din cauza frecvenței cu care lucrați aceiași mușchi. De fapt, programele de forță pentru începători, cum ar fi Forța de pornire și 5x5, subliniază acele mișcări ale întregului corp pentru a vă ajuta să stabiliți o bază solidă de forță .
În mod similar, lifturile compuse antrenează atât de mulți mușchi încât îți fac cu adevărat pompa inimii și îți ard mai multe calorii, făcându-i o alegere ideală pentru obiectivele de slăbire. Pentru cineva care nu are prea mult timp să se antreneze, antrenamentele pe tot corpul sunt mai eficiente, deci nu trebuie să vă antrenați la fel de des pe parcursul săptămânii. Fiecare antrenament în Start Strength, de exemplu, vă desfășoară trei exerciții pentru câteva seturi fiecare, ceea ce înseamnă că nu trebuie să petreceți ore în sala de gimnastică.