Ar trebui să alergi în fiecare zi

John Honerkamp este antrenor de alergare certificat de RRCA și USATF, pacer de maraton celebru și lider recunoscut în comunitatea de alergare din New York City.

Deși știi că alergatul este un exercițiu extraordinar, te poți întreba dacă alergarea în fiecare zi este o idee inteligentă. La urma urmei, s-ar părea rezonabil ca cu cât pui mai mult, cu atât ieși mai mult. Acest lucru este adevărat, în parte. Dar trece cu vederea un punct cheie: alergarea pune mult stres pe corp, declanșând inflamații și microtearmuri care au nevoie de timp pentru a se vindeca. Fără odihnă, s-ar putea să pierzi teren mai degrabă decât să-l câștigi.

Alergarea în fiecare zi ar putea reduce riscul apariției anumitor boli. Dar poate duce, de asemenea, la răniri și uzură generală pe picioare, picioare și articulații, afectându-vă sănătatea generală și performanța.

În timp ce aceste riscuri sunt ceva de luat în considerare, există oameni care preferă să meargă cel puțin o perioadă scurtă de zile în fiecare zi - și simt că obțin beneficii în acest sens. Îți cunoști cel mai bine corpul. Când stabiliți programul de alergare și decideți dacă alergați sau nu în fiecare zi, cântăriți avantajele și dezavantajele.

Consensul general este că alergătorii trebuie să ia o zi pentru a se recupera cel puțin o dată pe săptămână.

Motive pentru care ai putea fugi în fiecare zi

În ciuda sprijinului pentru o zi de recuperare (sau mai multe), există dovezi că alergarea în fiecare zi poate avea unele beneficii. Aceasta ar putea fi o veste bună dacă pur și simplu nu vă puteți imagina o zi fără a vă lega adidașii.

Din fericire, cercetătorii au arătat, de asemenea, că nu este nevoie de multă alergare pentru a culege multe dintre recompensele sale. Un studiu, de exemplu, a constatat că este nevoie de aproximativ cinci până la 10 minute de rulare în fiecare zi pentru a reduce riscul de:

Boala cardiovasculara
Moarte din cauza unui infarct sau a unui accident vascular cerebral
Cancer
Dezvoltarea bolilor neurologice, cum ar fi bolile Alzheimer și Parkinson

Cercetătorii au descoperit, de asemenea, că angajarea într-un exercițiu aerob pe termen mai scurt, cum ar fi alergarea, poate contribui la îmbunătățirea cunoașterii în creierul în vârstă. Cu toate acestea, nu a existat niciun beneficiu semnificativ pentru a alerga mai mult de aproximativ patru ore și jumătate în fiecare săptămână. Aceasta înseamnă că, în loc să înregistrați o mulțime de mile cu impact mare în fiecare săptămână, puteți obține cele mai mari beneficii prin efectuarea unor curse mult mai scurte și mai frecvente.

Doar două ore și jumătate de rulare totală pe săptămână s-a dovedit a avea cele mai mari beneficii în ceea ce privește îmbunătățirea longevității generale. Aceasta înseamnă aproximativ 30 de minute de alergare pe zi, cinci zile pe săptămână.

În sprijinul zilelor de odihnă

Conform cercetărilor efectuate de American Council on Exercise (ACE), numărul de zile de odihnă de care aveți nevoie depinde de tipul și durata antrenamentului. Deși este posibil să aveți nevoie de o singură zi pentru a vă recupera după o alergare de o milă, altcineva ar putea avea nevoie de două sau trei zile pentru a se recupera după ce ați rulat un 10K. Alții ar putea avea nevoie de câteva săptămâni.

O revizuire din 2015 a studiilor publicate în PLoS One a evidențiat riscul de rănire din cauza alergării excesive. Potrivit cercetării, distanțele săptămânale de alergare între 30 și 39 de mile la femei și peste 40 de mile la bărbați au crescut riscul unei leziuni acute.

Leziunile de suprasolicitare, precum atelele tibiei, tendinopatia lui Ahile, sindromul benzii iliotibiale, fasciita plantară și fracturile de stres sunt foarte frecvente la alergători. Acordarea timpului corpului pentru a se repara de la trauma unei alergări se crede că reduce riscurile acestor leziuni, care vă pot abate de la o săptămână la o lună sau mai mult. De asemenea, puteți constata că vă simțiți mai bine și mai puternic în timpul alergărilor după o zi liberă.