Aplicarea principiilor Bondarchuk la antrenamentele de fotbal de către Adam Burrows; Fotbal SCR
Selecția adecvată a exercițiilor este importantă în proiectarea unui program de antrenament eficient. Sportivii și antrenorii ar trebui să ia în considerare modul în care clasifică exercițiile în funcție de construcția programului lor și având în vedere un obiectiv de antrenament. Unul dintre cei mai cunoscuți scriitori ai antrenamentului sportiv sovietic, Anatoliy Bondarchuk a conceput numeroase linii directoare de antrenament pentru sportivi. Conținutul extins al muncii sale nu intră în sfera acestui articol, dar vor fi discutate clasificările sale de exerciții și modul în care acestea pot fi aplicate în cadrul unui program de antrenament de fotbal.
Clasificarea exercițiilor Bondarchuk (4) conduce la ceea ce se numește „formă sportivă”, punctul în care sportivul are performanțe optime în competiție, iar ordinea acestor categorii este de așa natură încât sportivul se antrenează de la general la specific (Figura 1).
figura 1. Diagrama clasificărilor exercițiilor Anatoliy Bondarchuk în formă piramidală de la general la specific.
Acest articol își propune să sensibilizeze cititorul cu privire la utilizarea exercițiilor în cadrul programelor lor. Analiza clasificărilor exercițiilor va arăta modul în care manipularea formei și funcției poate optimiza transferul către performanță. În plus, o revizuire a metodelor generale și specifice de antrenament va oferi sugestii cititorului cu privire la modul în care acestea pot fi încorporate în programul lor de antrenament de fotbal.
Exerciții generale de pregătire
Exercițiile din această clasificare nu seamănă nici cu forma, nici cu funcția mișcărilor din competiție și nu folosesc același echipament. Forma este mișcarea la una sau mai multe articulații într-un plan dat și funcția este acțiunea mușchiului, de exemplu, izometrică sau excentrică (4). Aceste exerciții construiesc bazele clasificării piramidei de antrenament prin creșterea capacității de muncă a sportivilor de obicei în zone izolate. Un exercițiu care se potrivește cu pregătirea generală este exercițiul nordic de hamstring (NHE). NHE a fost popularizat de o mulțime de cercetări de sprijin. Acest lucru a sporit importanța acordată exercițiului în general. Cu toate acestea, clasificarea lui Bondarchuk a exercițiilor de antrenament poate da contextul exercițiului atunci când se ia în considerare transferul la performanță.
NHE este eficient în reducerea incidenței leziunilor la nivelul hamstrilor. Al Attar și colab. (1) au efectuat o meta-analiză a studiilor care au inclus NHE versus grupurile de control și au calculat o reducere globală cu 51% a apariției leziunilor. Unele studii au folosit NHE pentru a reduce riscul și severitatea leziunilor hamstring, de exemplu Van der Horst și colab. (34) constatate atunci când jucătorii de fotbal au finalizat un program NHE de 13 săptămâni, apariția leziunilor hamstring semnificativ mai mici decât leziunile de severitate mică până la moderată au fost reduse comparativ cu grupul de control. Aceste constatări indică de ce NHE este popular pentru jucătorii de fotbal care doresc să se protejeze împotriva leziunilor de la nivelul coapsei.
Cercetările actuale arată că rezistența excentrică a flexorului genunchiului măsurată în timpul NHE depășește unilateral 300N la jucătorii de fotbal (31). Aceste cifre absolute se traduc la 3,81 N.kg de forță relativă (31). Forța excentrică de flexie a genunchiului poate fi utilizată pentru a evalua riscul de rănire. De exemplu, Timmins și colab. (31) raportează că 309,5N de forță absolută au fost afișate de jucătorii nevătămați și 260,6N de jucătorii răniți anterior de membre și 262,6N pentru membrul lor contralateral. În plus, analiza curbei caracteristică operator-operator a furnizat un prag de 337N legat de un risc relativ crescut semnificativ de accidentare în rândul jucătorilor de fotbal (31). Alte studii au raportat cifre similare de 256-279N de forță unilaterală absolută la fotbaliștii australieni (25) și 267,9N la jucătorii de rugby (5). Timmins și colab. (31) au folosit, de asemenea, regresia logistică pentru a constata că creșterea rezistenței excentrice a flexorului genunchiului cu 10N poate reduce riscul de rănire a tulpinii de hamstring cu 8,9%.
Este clar că forța excentrică a hamstringului joacă un rol în reducerea apariției rănirii hamstringului și că rezistența excentrică mai mare oferă protecție. La antrenarea NHE, mișcarea poate fi manipulată prin asistarea sau supraîncărcarea acesteia. Acest lucru ar sta în limitele pregătirii generale, deoarece funcția mișcării poate fi îndeplinită în orice mod. Videoclipul de mai jos (videoclipul 1) demonstrează modul în care NHE poate fi asistat pentru a adăuga control și a reduce intensitatea exercițiului. În mod similar, o greutate suplimentară poate fi ținută de atlet pentru a crește intensitatea exercițiului. S-au făcut încă puține cercetări pentru a înțelege pe deplin ce efect pe termen lung va avea manipularea intensității exercițiului pe ischiori, dar sportivii ar trebui să folosească aceste tehnici pentru a executa exercițiul în mod corespunzător.
Videoclipul 1: Un exemplu de modul în care NHE poate fi asistat folosind un aparat de rezistență la cablu.
Exerciții speciale de pregătire
Clasificarea specială de pregătire determină faptul că mișcările ar trebui să utilizeze grupe musculare similare în formă și funcție, dar nu la intensitatea concurenței sau cu echipamente similare (4). Lifturile olimpice și derivatele lor, cum ar fi genuflexiunile, deadlift-urile, curățarea și smulgerile, se încadrează în clasificarea specială de pregătire, deoarece extensia triplă a articulațiilor șoldului, genunchiului și gleznei prezintă performanța fotbalului și dezvoltă forța jucătorului. Lifturile olimpice pot utiliza, de asemenea, acțiuni musculare excentrice, izometrice și concentrice, dar nu la aceeași intensitate ca un meci sau antrenament.
Derivații olimpici de ridicare sunt maximizați prin selectarea intensității corecte pentru a induce adaptările neuromusculare și structurale adecvate (14) fără a promova stresul metabolic excesiv și oboseala (19). Instrumentele pentru viteza de mișcare (demonstrate în videoclipul 2) pot fi utilizate pentru a monitoriza intensitatea antrenamentului selectând sarcini care determină viteza optimă pentru rezistență și performanță de putere.
Relația dintre sarcină și viteză este inversă (33). Pentru a viza o anumită intensitate de antrenament, sportivii și antrenorii ar trebui să știe unde se situează viteza de mișcare în comparație cu intensitatea maximă. Viteza la care se ridică o sarcină maximă este cunoscută sub numele de prag de viteză minimă (MVT). Valorile pragului de viteză minimă pentru ridicările corpului inferior au fost raportate ca 0,29 m/s pentru ghemuit complet (9) și 0,18 m/s pentru presă pe banc (15).
Videoclipul 2: Un monitor al vitezei de mișcare (traductor de poziție liniar) utilizat în timpul ghemuitului frontal.
Selectarea vitezei adecvate pentru un anumit interval de repetare este necesară atunci când obiectivele de antrenament sunt variate. Dacă scopul este de a antrena forța (1-5 repetări), atunci viteza de mișcare este probabil să fie mai mică. Cu toate acestea, dacă scopul este de a dezvolta rezistența la explozie, atunci repetările vor fi efectuate la viteze cu sarcini mai mici. La antrenamentul de forță, vitezele medii de mișcare sunt cuprinse între 0,15-0,5 m/s (28), în timp ce la efectuarea ridicărilor explozive, viteza medie de mișcare este de 0,7 m/s și mai mare, în funcție de natura exercițiului.
Viteza de mișcare este, de asemenea, utilizată pentru a evalua schimbarea intensității antrenamentului și pentru a regla volumul de antrenament în consecință. De exemplu, pierderea vitezei (VL) este utilizată pentru a opri seturile de antrenament atunci când viteza nu mai poate fi menținută în raport cu prima completare. Există o relație liniară puternică între intensitatea antrenamentului și VL (16). De exemplu, Pareja-Blanco, Sanchez-Medina, Suarez-Arrones și Gonzalez-Badillo (26) au descoperit că grupurile care au lucrat până la un VL de 15% au efectuat semnificativ mai puține repetări comparativ cu un grup de 30% VL care s-a antrenat cu aceeași sarcină. Această constatare pare evidentă, dar, Pareja-Blanco și colab. (26) au constatat, de asemenea, că grupul de 15% a îmbunătățit semnificativ scorurile de salt vertical în comparație cu grupul de 30%, care ar putea fi atribuit expunerii participanților la viteze mai mari de mișcare și oboseală acumulată mai puțin . În mod similar, Pajera-Blaco și colab. (2016) au observat creșteri semnificative ale ariei secțiunii transversale musculare în grupurile care s-au antrenat cu un VL de 40% față de cele care s-au antrenat cu 20% și aceeași sarcină. Aceste studii indică faptul că utilizarea VL pentru a determina volumul poate ajuta la obținerea unei adaptări de antrenament dorite, fie că este vorba de forță explozivă, viteză sau hipertrofie.