Antrenarea fiecărui grup muscular de două ori pe săptămână - frecvență de antrenament
Frecvența de antrenament cu greutăți poate fi de obicei împărțită în 3 grupe.
În primul rând, există o frecvență scăzută, ceea ce ar însemna cel mai adesea antrenarea fiecărui grup muscular doar o dată pe săptămână. La capătul opus, avem antrenament de înaltă frecvență, care se referă cel mai frecvent la antrenarea fiecărui grup muscular de 3 ori pe săptămână.
Frecvența finală de antrenament este cea care se află chiar în mijlocul celor două extreme: antrenarea fiecărei grupe musculare de două ori pe săptămână.
Întrebarea este ... este frecvența care va funcționa cel mai bine pentru dvs.?
Pentru a răspunde la aceasta, să analizăm mai întâi cel mai frecvent exemplu de frecvență în acțiune:
Exemplu Split
- Luni: Partea superioară a corpului
- Marţi: Partea inferioară a corpului
- Miercuri: oprit
- Joi: Partea superioară a corpului
- Vineri: Partea inferioară a corpului
- Sâmbătă: oprit
- Duminică: oprit
Mai sus este un exemplu al clasicului split de 4 zile superior/inferior, care este split-ul cel mai frecvent utilizat cu această frecvență. După cum puteți vedea, fiecare grup muscular și parte a corpului sunt antrenate De 2 ori pe săptămână.
Aceasta înseamnă că fiecare grup muscular se antrenează o dată la a 3-a sau a 4-a zi, ceea ce face din aceasta un frecvență moderată formă de antrenament cu greutăți.
Acest lucru este valabil mai ales în comparație cu frecvența menționată anterior o dată pe săptămână, unde fiecare grup muscular se antrenează o singură dată în fiecare a 7-a zi și frecvența menționată anterior de 3 ori pe săptămână, unde fiecare grup muscular se antrenează în fiecare a 2-a sau a 3-a zi.
Dar așteaptă, există mai multe!
Înainte de a continua, există un punct foarte important care trebuie pus mai întâi în evidență.
Vedeți, pentru că această frecvență se află în mijlocul celorlalte două, există de fapt un alt mod în care poate fi configurat acolo unde frecvența STILL rămâne mai mare decât prima și mai mică decât a doua.
Este o frecvență în care ajungi să antrenezi fiecare grup muscular despre de două ori pe săptămână, mai degrabă decât exact de două ori pe săptămână ca în exemplul împărțit mai sus.
Antrenarea fiecărui grup muscular de aproximativ două ori pe săptămână
Iată câteva exemple de exact la ce mă refer când spun „despre” de două ori pe săptămână ...
Exemplu Split # 1
- Luni: Partea superioară a corpului
- Marţi: oprit
- Miercuri: Partea inferioară a corpului
- Joi: oprit
- Vineri: Partea superioară a corpului
- Sâmbătă: oprit
- Duminică: oprit
- Luni: Partea inferioară a corpului
- Marţi: oprit
- Miercuri: Partea superioară a corpului
- Joi: oprit
- Vineri: Partea inferioară a corpului
- Sâmbătă: oprit
- Duminică: oprit
Exemplu Split # 2
- Luni: Piept, umeri și triceps
- Marţi: Spate și biceps
- Miercuri: oprit
- Joi: Picioare și abs
- Vineri: oprit
- Sâmbătă: Piept, umeri și triceps
- Duminică: Spate și biceps
- Luni: oprit
- Marţi: Picioare și abs
- Miercuri: oprit
- Joi: Piept, umeri și triceps
- Vineri: Spate și biceps
- Sâmbătă: oprit
- Duminică: Picioare și abs
Split # 1 este clasicul alternativ de 3 zile superior/inferior split, iar split # 2 este o împingere rotativă/pull/picioare divizată realizată pe o perioadă de 5 zile.
Ambele diviziuni oferă un exemplu al fiecărui grup muscular care este antrenat despre de două ori pe săptămână, adică fiecare grupă musculară este antrenată de 3 ori în 2 săptămâni.
Aceasta înseamnă că fiecare grup muscular se antrenează o dată la 4 sau 5 zile.
Deși acest lucru este ușor mai puțin frecvent decât frecvența exactă de două ori pe săptămână pe care v-am arătat-o mai întâi (unde fiecare grup de mușchi este antrenat la fiecare a 3-a sau a 4-a zi), acest lucru este încă corect la mijlocul frecvenței înalte (o dată la 2 sau 3 zile) și frecvență joasă (o dată la 7 zile).