Antrenamentul tău te face să arăți grăsime
Nu mai da vina pe talie blocată la Deadlifts și Squats
Iată ce trebuie să știți.
- Culturistii sfătuiesc adesea femeile să evite genuflexiunile și impasurile, spunând că aceste exerciții îngroșează secțiunea medie. Se înșeală.
- De multe ori, cauza taliei blocate a unui culturist este abuzul de droguri.
- Concurenții de bikini de nivel superior fac în mod regulat genuflexiuni și impasuri și nu le-a afectat negativ fizicul.
- Exercițiile de bază, cum ar fi scândurile, crunch-urile ponderate și îndoirile laterale duc la niveluri mult mai mari de activare a peretelui abdominal decât genuflexiunile și moartele.
- Antrenamentele grele, frecvente și oblice pot crea o talie blocată sau o „coajă de broască țestoasă”.
- Pentru a fixa o talie groasă, poate fi necesar să reduceți sau să opriți toate antrenamentele directe ab/oblic.
Sfaturi proaste de la culturisti
L-am auzit de ani de zile, atât din comunitatea culturismului, cât și din revistele de fitness principale:
"Femeile ar trebui să evite genuflexiunile și ascensiunile! Ele vor îngroșa secțiunea medie și te vor face să arăți blocat!"
Ei bine, au greșit.
Să risipim miturile odată pentru totdeauna. Să ne dăm seama câte talii se îngroașă în timp și învățăm cum să le menținem strânse și sexy.
Ce mușchi te fac să arăți blocat?
Atunci când concurenții fizici sunt etichetați „bloc”, înseamnă de obicei că mușchii lor oblici sunt prea puternici. Au o formă groasă, dreaptă în sus și în jos.
Este important ca concurenții fizici să posede secțiuni musculare definite, dar femeile sunt răsplătite mai ales pe scenă dacă talia lor este înclinată spre interior din partea din față.
Dezvoltarea oblică excesivă contracarează această conicitate naturală și împiedică talia să fie semnificativ mai îngustă decât cușca toracică și pelvis.
Dezvoltarea excesivă a rectului abdominal și a erectorului spinal poate duce la un aspect blocat din vedere laterală, dar vinovatul este mai des secțiunea mijlocie fiind îngroșată de la stânga la dreapta de către oblici.
Squats și Deadlift-uri cauzează acest lucru?
Susținătorii mișcării anti-squat și deadlift consideră că genuflexiunile și moartele sunt cele mai bune exerciții de bază existente. Ei cred că aceste exerciții întăresc nucleul și că îngroșarea este doar un efect secundar nefericit.
Dacă vorbim despre „nucleu”, deoarece privește erectorul spinal, atunci ghemuiturile și deadlift-ul pot fi într-adevăr cele mai bune exerciții pentru întărirea nucleului.
Interesant este faptul că cercetările arată că genuflexiunile conduc la o activare mai mare a erectorului spinal lombar decât mușcăturile, în timp ce mușcăturile duc la o activare mai mare a erectorului spinal toracic decât genuflexiunile.
În plus, premisa poate fi adevărată dacă vorbim despre cerințele de presiune intraabdominală (IAP).
Datorită cantităților masive de încărcare a cuplului plasate pe coloana vertebrală în timpul genuflexiunilor grele cu bile, în special în poziția de jos, sunt produse neapărat magnitudini foarte mari ale IAP pentru a stabiliza coloana și a maximiza performanța.
Cu toate acestea, există mai mult în miez decât erectorul spinal și mușchii producători de IAP.
Coloana vertebrală sigură, talie mică
Mai multe studii arată că genuflexiunile și deadlift-urile nu activează rectul abdominis, oblicurile interne și oblicele exterioare la grade ridicate, iar aceștia sunt mușchii care vă oferă o talie groasă.
Din punct de vedere biomecanic, acest lucru are sens. Cu siguranță trebuie să activați mușchii miezului anterior atunci când vă ghemuiți și ridicați-le în scopuri de contracție, ceea ce sporește stabilitatea coloanei vertebrale.
Cu toate acestea, nu doriți să faceți acest lucru la maximum, deoarece orice cuplu de flexie a coloanei vertebrale indus de contracțiile abdominale și oblice trebuie contracarat de către erector spinae - extensia spinării care produce mușchii - pentru a menține o coloană vertebrală stabilă.
Activarea mușchilor miezului anterior necesită o activare mai mare a erectorului spinal și, la rândul său, sarcini compresive mai mari pe coloana lombară.
Deci, există un punct dulce de activare a mușchilor peretelui abdominal care maximizează stabilitatea coloanei vertebrale și producția de forță de reacție verticală la sol, minimizând în același timp cerințele suplimentare de activare a erectorului și forța de compresie pe coloana vertebrală.
Cheia este întărirea.
Vă permite să maximizați activitatea coloanei vertebrale fără a angaja maxim acei mușchi care ar putea duce la o talie mai groasă din față în spate. Pentru a vă sprijini în timp ce vă ghemuiți sau ridicați mortul, pur și simplu respirați burta și apoi blocați nucleul extins în loc printr-o contracție moderată a nucleului.
Rezultatul? Coloana vertebrală sigură, talie mică!
Exerciții de „slăbire” care nu slăbesc
Experimentele EMG arată că genuflexiunile și deadlift-urile nu conduc la niveluri substanțial mai ridicate de activitate a mușchilor peretelui abdominal decât multe exerciții obișnuite, inclusiv variații de presă militară, flotări, chin-up-uri, extensii triceps, bucle, pulovere, hiper invers și șold împingeri.
În plus, numeroase exerciții de bază vizate conduc la niveluri mult mai mari de activare a peretelui abdominal decât genuflexiunile și impasurile, inclusiv: