Antrenamentul pentru implicațiile eșecului pentru recuperare, forță și câștiguri musculare; StrengthLog
Antrenamentul de rezistență este principala formă de exercițiu pentru a promova forța musculară și hipertrofia. Una dintre principalele metode de creștere a potențialului hipertrofic al antrenamentului de rezistență este manipularea diferitelor variabile de antrenament. Acestea includ adaptarea volumului de antrenament pentru a se potrivi cu capacitatea de recuperare a unui sportiv și adaptarea schemelor de set și repetare pentru a se potrivi obiectivelor individuale de antrenament.
O altă dintre principalele variabile modificabile cu potențialul de a spori răspunsul la antrenament este antrenamentul la eșec.
Un medic al armatei SUA a introdus conceptul de antrenament în eșecul de a spori potențialul de creștere musculară în anii 1940. De atunci, a fost un principiu de antrenament de bază pentru culturisti și sportivi de forță. În timp ce celelalte principii principale de formare menționate au fost cercetate pe larg în ultimii ani, instruirea către eșec a fost centrul mult mai puțin atenției științifice.
Lucrarea standard de referință medicală Diagnosticul și tratamentul curent medical concluzionează că antrenamentul până la eșec este o cerință pentru a maximiza hipertrofia musculară.
Contrar acestei afirmații, o meta-analiză recentă concluzionează că antrenamentul fără eșec produce probabil rezultate similare sub forma creșterii musculare ca antrenamentul cu eșecul, cu condiția ca volumul total de antrenament să fie egal.
Cuprins
Antrenament până la eșec definit
Eșecul concentric
Cea mai comună formă de insuficiență musculară, definită ca incapacitatea de a finaliza o repetare într-o gamă completă de mișcare la o supraîncărcare specifică fără asistența unui partener de antrenament sau compromiterea unei forme prescrise.
Eșec excentric
Eșecul excentric este incapacitatea de a preveni contracția excentrică a unei repetări să se producă pe o durată mai scurtă decât cea prescrisă.
Eșec izometric
Eșecul izometric este incapacitatea de a preveni apariția unei contracții excentrice, în ciuda încercării de a menține poziția actuală.
Eșec absolut
Eșecul absolut poate fi descris ca fiind incapacitatea de a efectua o altă competiție chiar și cu asistență sau prin metode de înșelăciune.
Eșecul concentric a fost centrul majorității cercetărilor pe această temă în ceea ce privește forța musculară, hipertrofia și recuperarea.
Mecanismele propuse ale beneficiilor presupuse ale instruirii pe măsură
Recrutarea unităților motorii
Recrutarea completă a motorului a fost considerată de mult timp esențială pentru ca un mușchi să crească și să devină mai puternic. Sport Med. 37: 225-264, 2007. Influența frecvenței, intensității, volumului și modului de formare a forței asupra întregii secțiuni transversale a mușchilor la oameni. ”> 3 O unitate motorie constă dintr-un neuron motor și fibrele musculare pe care neuronul le inervează. . Sistemul nervos central activează aceste unități motorii pe măsură ce solicită sarcina musculară și lucrează la unison pentru a coordona contracțiile musculare.
Pentru a efectua un set greu până la finalizare, este necesar un nivel ridicat de forță pentru a muta greutatea. Sistemul nervos central recrutează toate unitățile motorii de la început, ducând la activarea tuturor fibrelor musculare.
Cu toate acestea, când vă antrenați cu o sarcină mică până la moderată, este nevoie de mai mult timp pentru a recruta unitățile motorii mai mari. Acest lucru se datorează faptului că nu este nevoie de niveluri ridicate de forță pentru a ridica o sarcină mai mică. Pe măsură ce setul de sarcină redusă continuă, sistemul nervos central recrutează mai multe unități motorii mai mari pentru a menține forța de ieșire și a menține greutatea în mișcare.
Stresul metabolic
Când se antrenează până la eșec, umflarea celulelor în mușchi apare în timpul acumulării de metaboliți. J. Rezistență Cond. 28: 2775-2785, 2014. Amoniac din sânge și lactat ca markeri ai metaboliților musculari în timpul exercițiilor de presare a picioarelor. '> 4 Unele cercetări indică faptul că acest tip de acumulare de metaboliți crește eliberarea hormonilor anabolici și are potențialul de a spori adaptările musculare. Antrenamentul până la eșec ar putea, prin urmare, crește stimulul anabolic al unui set.
Cu toate acestea, în prezent nu există suficiente dovezi în sprijinul acestei teorii. Nu se știe dacă această acumulare de metaboliți după antrenamentul până la eșec are drept rezultat o creștere semnificativă a sintezei proteinelor musculare. Până când nu sunt disponibile cercetări suplimentare, aceasta rămâne speculație.
Chiar dacă această teorie se dovedește a fi corectă, ar putea exista foarte bine un prag în care acumularea ulterioară de metaboliți nu duce la un răspuns anabolic crescut. Astfel, chiar și formarea în caz de eșec ar putea fi suficientă pentru atingerea acestui prag.
Efectul antrenamentului la eșec asupra forței musculare
Noțiunea că antrenamentul până la eșecul muscular duce la câștiguri mai mari de forță este unul vechi și răspândit. Utilizarea sarcinilor moderate până la mari este necesară pentru a obține câștiguri substanțiale de forță, dar nu multe studii au încercat să stabilească dacă antrenamentul de forță până la eșec oferă vreun beneficiu semnificativ față de antrenamentul fără eșec.
O meta-analiză din 2016 a evaluat rezultatele studiilor disponibile și a arătat că antrenamentul până la eșec nu este necesar pentru forța musculară.
Sport Med. 2016 apr; 46 (4): 487-502. Efectul antrenamentului care duce la eșecul repetării asupra forței musculare: o revizuire sistematică și meta-analiză. '> 5 De fapt, dovezile au indicat faptul că antrenamentul fără eșec oferă avantaje mici, dar semnificative, față de antrenament până la eșec. Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că această diferență, deși semnificativă, a fost atât de mică încât s-ar putea să nu fie semnificativă în practică.
Eventual, un motiv mai mare de îngrijorare și un motiv pentru a recomanda împotriva antrenamentului până la eșec în mod regulat ar fi riscurile de rănire și supraîntrenarea unui astfel de protocol ar putea implica. Deoarece atât antrenamentul non-eșec, cât și antrenamentul până la eșec par să provoace creșteri similare ale forței, ar putea fi prudent să se limiteze efortul maxim de antrenament pentru a reduce aceste riscuri.