Antrenamentul optimizat pentru volum (O
Rezumatul antrenamentului
Descrierea antrenamentului
Când vine vorba de înființarea unei rutine de antrenament cu greutăți, există trei factori principali care vor determina în cele din urmă eficacitatea acesteia și toți sunt interdependenți.
Acești trei factori sunt volumul, frecvența și intensitatea antrenamentului cu greutăți.
Volumul de antrenament cu greutăți se referă la cantitatea de muncă pe care o depuneți sau la seturile și repetițiile totale pe care le efectuați.
Frecvența se referă la câte antrenamente efectuați în fiecare săptămână și la cât de frecvent antrenați fiecare grup muscular.
În cele din urmă, intensitatea se referă la cât de greu te antrenezi și cât de mult muncești.
Din experiența mea, majoritatea oamenilor care încep un antrenament de rutină de antrenament cu greutăți cu prea mult volum, frecvență insuficientă și intensitate insuficientă.
Aceste experiențe provin din instruirea clienților, care sunt șocați de cât de puține exerciții și seturi le fac să efectueze în sesiunile lor, când făceau antrenamente de câteva ore.
Cu atât de mult volum, au văzut rezultate mici sau deloc. Acum văd de două ori rezultatele în jumătate din timp.
Pentru a obține cele mai multe rezultate de construcție musculară din antrenamentul cu greutăți, cea mai mare parte a timpului de antrenament ar trebui să fie dedicat intervalului 1-12 repetiții 1 .
Nu doar alegerea unei greutăți aleatorii și efectuarea de 6-12 repetări, ci folosirea unei greutăți care face cu adevărat dificilă completarea acelor 6-12 repetări cu o formă bună.
În acest articol vreau să vă ajut să înțelegeți toți factorii stabilirii unei rutine de antrenament cu greutăți.
Gama optimă de volum de antrenament
Dacă faci prea puțin, nu vei face niciodată progrese reale. La fel, dacă faceți prea mult, fie nu vă antrenați suficient de intens, fie pur și simplu vă alergați corpul în pământ făcând mai mult decât vă puteți recupera.
Cu toate acestea, faceți o cantitate optimă de volum de antrenament cu greutăți și veți obține rezultate excelente și veți putea progresa continuu în timp. Dar de unde știi ce volum este optim? Tot ce pareți să citiți online sau în reviste spune o altă poveste.
Dacă vă uitați atent, veți descoperi că există o gamă optimă de volum. Și acea gamă optimă de volum pentru antrenamentul cu greutăți pare să fie de 40-70 repetări per grup muscular, fiecare antrenament pe care îl faceți.
Nu am scos din întâmplare acest număr din întâmplare, ci provine din citirea și cercetarea a nenumărate articole, cărți și studii despre volumul antrenamentelor cu greutăți de-a lungul anilor, în special studiul Wernbom 1. Toți ajung la aceeași concluzie.
Este posibil să nu recomande acea gamă specifică, dar toate sunt destul de aproape. De asemenea, pot susține constatările lor din propria experiență personală de antrenament și știind că fac cele mai bune progrese și rezultate de antrenament în acea gamă de volume. Dacă fac mult mai mult decât sfârșitul de vârf al acelei game, voi simți de obicei oboseala din data următoare când voi antrena acele grupe musculare.
Programele populare pot utiliza diferențieri, programe și frecvențe diferite, dar toate utilizează un volum similar.
Acum asta nu înseamnă că, dacă faci 39 sau 71 de repetări pentru un mușchi, toată munca ta va fi degeaba și vei ajunge să arăți de parcă nici nu te ridici. Oamenii fac progrese de formare cu mai mult sau mai puțin volum tot timpul. Dar să rămâneți în acea gamă de 40-70 va fi probabil cel mai benefic pentru a vă ajuta să vedeți rezultatele.
Cât de mult este cel mai bun volum pentru tine
Aceasta este o gamă destul de mare de la 40 la 70 și s-ar putea să vă întrebați ce capăt al gamei să utilizați. Adevărul este atâta timp cât vă încadrați în intervalul de rep, în care cădeți este doar marginal important în cel mai bun caz.
Alegerea cantității de volum din acea gamă depinde cel mai mult de modul în care este configurată împărțirea antrenamentului.
Cineva care face trei antrenamente pe tot corpul pe săptămână va avea multe de parcurs în acele antrenamente și poate beneficia de utilizarea extremității inferioare a intervalului de rep. Cu toate acestea, cineva care se antrenează șase zile pe săptămână și își împarte antrenamentele mai mult poate să folosească gama de vârf.
Poate depinde și de obiectivele tale. Cineva care este supraponderal și care se concentrează mai mult pe pierderea de grăsime ar putea folosi vârful de gamă pentru a maximiza câte calorii arde. Un "hardgainer" care este subponderal și are dificultăți în a câștiga mușchi poate folosi capătul inferior al gamei pentru a obține stimulul de construire a mușchilor fără a arde prea multă energie.