Antrenamentul devine din nou serios, dieta ta se potrivește; Triatletă

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

Ai deja un cont?

Alătură-te lui Triathlete

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

Ai deja un cont?

Exclusiv pentru membri

Deveniți membru pentru a debloca această poveste. Beneficiați de o reducere de 20% în timpul vânzării noastre din ultima șansă.

deja un membru?

Uneori, volumul sau intensitatea antrenamentului se scufundă. Uneori cazi din vagon sau poate alegi să pleci din vagon spre pășuni mai verzi, în timp ce viața aruncă câteva furtuni asupra ta. Uneori există o pandemie globală. În cele din urmă, totuși, revenim de obicei la antrenament și începem să luăm din nou antrenamentele mai în serios - mai mult volum, mai multă intensitate, sesiuni mai lungi, sesiuni multiple, condiții mai dure.

Când se întâmplă acest lucru, trebuie să vă asigurați că calculele dietei dvs. sunt în concordanță cu pregătirea serioasă. Acest lucru este valabil mai ales acum, deoarece mai mulți dintre noi ne întoarcem la antrenamente grele, în același timp în care vremea se încălzește.

Unele dintre lucrurile pe care trebuie să le acordați atenție - și pe care le vom detalia mai detaliat: intensitatea crescută a antrenamentului vă modifică dieta și nevoile de carbohidrați atât în interiorul, cât și în afara antrenamentului; creșterea volumului vă modifică și nevoile de dietă; atât intensitatea crescută, cât și volumul vă cresc nevoia de proteine; iar fiziologia transpirației (și aclimatizarea) vă determină strategiile specifice de electrolit și hidratare pe măsură ce vă intensificați antrenamentul în lunile fierbinți de vară.

Creșterea intensității: îmbunătățiți sincronizarea carbohidraților

Când intensitatea antrenamentului este redusă și doar parcurgeți kilometri solitari pe îndelete sau participați la sesiuni rapide de prânz ușor, probabil că vă veți simți bine dacă nu vă gândiți prea mult la momentul sau cantitatea de carbohidrați. A mânca intuitiv și, în general, a vă simți mulțumit va merge bine. Acest lucru se schimbă în totalitate când începeți din nou antrenamentele structurate.

Când îți pasă de calitatea antrenamentului și nu te exerciți doar pentru a menține un nivel de fitness subteran sau pentru a „încetini, încetini” (merită un prieten de pe Strava care a folosit asta ca titlu de plimbare), vei avea nevoie pentru a face următoarele:

Mananca o masă bogată în carbohidrați, înainte de antrenament, 1,5-3 ore înainte de antrenament - aproximativ 2 ore înainte de antrenament pare a fi destul de optim pentru majoritatea sportivilor. Împingerea acestuia cu mai mult de 2 ore înainte ar putea fi în regulă dacă mâncați o masă excepțional de mare sau alegeți alimente bogate în fibre sau grăsimi care ar putea încetini digestia. În caz contrar, ați putea risca să scădeți zahărul din sânge înainte de începerea sesiunii de antrenament.
Combustibil în timpul antrenamentului cu un carbohidrat intra-antrenament. Gelurile, băuturile și alimentele ușor de digerat precum pâinea albă și jeleul sunt bune aici. Pentru a-l juca în siguranță, rămâneți cu opțiuni foarte scăzute de grăsimi sau fără grăsimi și foarte scăzute sau fără fibre. Dacă ați avut vreodată probleme intestinale la antrenament, mergeți cu băuturi și vizați 60-140g de carbohidrați pe litru de lichid consumat, în mod ideal folosind cel puțin un amestec 2: 1 de glucoză la fructoză, dar 1: 1 este probabil mai bun.
Recuperați-vă după antrenament cu o masă bogată în carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi și cu conținut scăzut de fibre. Rata pierderii glicogenului în timpul antrenamentului crește odată cu intensitățile mai mari și va fi chiar mai mare, deoarece este posibil să fiți mai puțin în formă chiar acum sau mai puțin obișnuiți cu antrenamentele de intensitate mai mare. Acest lucru vă va face să vă bazați mai mult pe carbohidrați pentru combustibil în timpul antrenamentului decât ați face altfel.

O notă importantă: creșterea intensității antrenamentului nu garantează că veți arde mai multe calorii decât atunci când efectuați o muncă de intensitate mai mică, cu excepția cazului în care vă potriviți sau creșteți și durata sesiunii. De fapt, chiar dacă se potrivește durata sesiunii, s-ar putea să arzi mai puține calorii în restul zilei, din cauza oboselii crescute și a scăderii activității fără exerciții fizice. adică Când ești obosit, te miști mai puțin!

Creșterea volumului: Mănâncă mai mult (carbohidrați)

Indiferent de creșterea, pierderea sau întreținerea în greutate înainte, pe măsură ce creșteți antrenamentul, probabil că va trebui să mâncați mai mult. Există două motive principale pentru a face ca majoritatea alimentației suplimentare să provină din carbohidrați.