Antrenamentul de schi hardcore al lui Bode Miller
Sigur, probabil ai lovit ziua piciorului ca orice alt tip din sala de sport. Dar când vine vorba de a domina pârtiile la începutul sezonului de schi, rutina dvs. zilnică de squats și deadlifts va merge atât de departe. Nu, dacă doriți să treceți prin condiții dificile și pulbere proaspătă, cu mușchi suficient pentru a schia toată ziua, aveți nevoie de un antrenament de schi specializat.
--> Pentru a obține o rutină care va construi rezistența musculară și forța brută a picioarelor pentru a cuceri chiar și cei mai puternici munți, am vorbit cu Bode Miller, de șase ori campion mondial și medaliat cu aur olimpic. Acest regim de antrenament reglat fin l-a ajutat pe băiatul nativ din New Hampshire, în vârstă de 39 de ani, să revină prin orice număr de leziuni gnarly - cum ar fi problema genunchiului care l-a asezat pentru sezonul 2013 - în drumul său de a deveni cel mai vechi schior alpin din istorie care a câștigat o medalie olimpică.
Nici el nu este doar un boom de schi: Miller și-a făcut debutul comentând la televizor pentru NBC în 2015 și s-a înscris ca ofițer șef de inovație la Aztech Mountain, marca de echipament de schi din Aspen, după ce a fost impresionat de una dintre jachetele lor în timpul unui furtună de zăpadă surpriză în Anzi. („Îmi petrec cea mai mare parte a vieții în jachete de iarnă”, recunoaște el.)
Fotografie prin amabilitatea: Bruno Staub.
--> Aici, Miller detaliază rutina sa de antrenament la schi. În afară de o linie slăbitoare sau o minge de fizioterapie și o bicicletă staționară, nu necesită aproape niciun echipament - dar vă va antrena picioarele pentru performanțe ridicate serioase pe pante.
Cum functioneaza
Cu acest antrenament, Miller spune: „Încerc să imit sportul cât de bine pot - nu neapărat în formă, ci în funcție. La schi, asta înseamnă forța generală a picioarelor, dar și micii mușchi de la picioare și glezne. ” Se concentrează pe trei elemente: forță/putere, rezistență musculară și agilitate/coordonare.
Miller începe cu o încălzire a prizelor izometrice pe o linie slăbită. (Nu vă faceți griji: puteți folosi, de asemenea, o minge de fizioterapie!) „Îți ascute creierul și activează mușchii stabilizatori”, spune el. „Pune-ți picioarele pe cutie și mâinile pe linia de slăbire, sau invers. Oricum, corpul tău trebuie să facă sute sau mii de micrejustări pentru a rămâne echilibrat ”.
Urmează antrenamentul de forță și rezistență sub formă de intervale de intensitate mare de 45 de secunde. „Vrei să se acumuleze acid lactic și apoi să-ți revii puțin, așa că îți crești ritmul cardiac”, spune el. „Corpul uman poate dura aproximativ 20-30 de secunde prin respirație anaerobă, astfel încât 45 de secunde de muncă sunt o țintă bună, chiar dacă intensitatea ta va cădea inevitabil ușor. Are impact asupra dealului - schiați cam atât de mult între opriri pe deal. "
De acolo, veți trece la un circuit de „polizoare” pe bicicleta staționară. „Sunt unul dintre cele mai importante exerciții pentru rezistența musculară, volumul de sânge și rezistența la acid lactic”, spune Miller. „Ceva legat de acea cadență lentă,„ măcinată ”, se pare că se traduce mai bine prin schi”.
În timpul de răcire, veți efectua mai mult antrenament de echilibru izometric, care vă forțează mușchii de susținere să lucreze atunci când sunteți obosiți și sunteți tentați să vă înșelați formularul. „Odată ce oboseala se instalează, riscați să vă răniți”, spune Miller. Forțarea acelor mușchi mai mici să lucreze împreună după un antrenament este o modalitate excelentă de a reduce riscul de rănire.