Antrenamentul de 10 minute care arde mai multe calorii

Acest antrenament de 10 minute în circuitul cardio acasă include o varietate de exerciții concepute pentru a viza toate grupele musculare într-un antrenament scurt și eficient. Veți face până la 10 exerciții provocatoare, multe dintre ele fiind mișcări compuse care implică mai mult de un grup muscular. Treceți rapid de la exercițiu la exercițiu, dar păstrați-vă într-o formă bună și odihniți-vă când aveți nevoie.

Precauții

Consultați-vă medicul înainte de a încerca acest antrenament dacă aveți leziuni, boli sau alte afecțiuni.

Echipament necesar

Diverse gantere ponderate, o treaptă sau o platformă și un kettlebell (opțional) sau o bară (opțional)

Noțiuni de bază

  • Începeți prin încălzirea cu câteva minute de cardio ușor până la moderat.
  • Finalizați exercițiile pentru timpul sugerat, unul după altul, cu puțin sau deloc odihnă între ele.
  • Efectuați circuitul o dată pentru un antrenament de 10 minute sau de până la șase ori pentru un antrenament mai lung și mai intens.
  • Săriți sau modificați orice exerciții care cauzează durere sau disconfort. Adăugați perioade suplimentare de odihnă, dacă aveți nevoie.

Presă ghemuit

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Presa ghemuit combină o ghemuit cu gantere cu o presă aeriană. În timpul acestei mișcări, veți lucra mușchii din partea inferioară a corpului (în primul rând hamstrii, fesierii și cvadricepsul) și mușchii deltoizi din umeri.

Echipament necesar: Gantere

Cum se face bine: Începeți cu picioarele la distanță de șold, ținând greutățile chiar peste umeri.

  1. Coborâți într-o ghemuit, trimițând șoldurile înapoi, în timp ce păstrați trunchiul în poziție verticală și absul angajat.
  2. Apăsați în călcâi pentru a vă ridica.
  3. În timp ce stați, apăsați greutățile deasupra capului, concentrându-vă pe umeri.
  4. Coborâți greutățile și repetați o ghemuit cu o presă de sus.

Durată: 60 de secunde

Schimb larg de greutate ghemuit

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

În această mișcare, veți combina o ghemuit larg de bază pentru a lucra partea inferioară a corpului cu un schimb de greutate pentru a lucra mușchii umerilor, bicepsului, tricepsului, antebrațelor, spatelui superior, cvadricepsului, gluteilor, hamstrilor, gambelor și miezului. Schimbul de greutate poate fi considerat o mișcare precursoră a transportului fermierului.

Echipament necesar: Kettlebell sau gantere

Cum se face bine: Ridicați una dintre greutățile dvs. grele (sau utilizați un kettlebell, așa cum se arată) și stați într-o poziție largă, degetele de la picioare, ținând greutatea în mâna stângă.

  1. Ghemuiți-vă, menținând genunchii în linie cu degetele de la picioare.
  2. Pune greutatea pe podea.
  3. Schimbați mâinile și ridicați-vă, ținând greutatea în cealaltă mână.

Durată: 60 de secunde

Flotări

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Pushup-urile sunt o modalitate excelentă de a lucra pieptul, brațele, umerii și miezul. Dacă nu puteți face o împingere completă, luați în considerare o înclinare sau puneți genunchii pe podea sau pe saltea pentru a face mișcarea mai ușoară.

Echipament necesar: Nici unul (mat opțional)

Cum se face bine: Începeți pe mâini și genunchi, sprijinindu-vă mâinile pe covor la o lățime de umăr, cu palmele plate. Extindeți picioarele drepte, sprijinindu-vă pe degetele de la picioare. Asigurați-vă că mâinile sunt direct sub umeri.

  1. Îndoiți coatele, permițându-le să se arunce în mod natural în lateral și să vă coboare corpul până când nasul atinge podeaua.
  2. Păstrați-vă trunchiul rigid și evitați să vă lăsați în mijloc sau să vă ridicați șoldurile.
  3. Împingeți în podea pentru a vă împinge înapoi în poziția de plecare, continuând să păstrați trunchiul și picioarele întinse.

Durată: 60 de secunde

Alpiniști

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Această mișcare este în esență o scândură cu genuflexiuni alternante. Alpiniștii montani lucrează întregul corp, dar mai ales mușchii brațelor, umerilor, cadrelor și nucleului.

Echipament necesar: Nici unul (mat opțional)