Antrenamentul complex cu haltere - Experimentați viața

Acest circuit de exerciții de gantere spate-în-spate crește puterea întregului corp, mărește rezistența și arde grăsimile.

În construirea forței, un complex este pur și simplu o serie de ascensoare efectuate unul după altul fără oprire. Deși acest lucru poate părea simplu, este un format care nu permite odihnă celor obosiți.

Acest lucru face din complexe o modalitate eficientă de antrenament, deoarece se laudă cu toate beneficiile antrenamentului tradițional de forță, cu avantajele adăugate de condiționare cardiovasculară și pierderea de grăsime.

Deoarece curgeți mișcările folosind aceeași greutate în fiecare dintre ele, complexele stimulează rezistența musculară, ceea ce înseamnă că instruiți mușchii pentru a exercita în mod repetat forța împotriva rezistenței.

„Complexele sunt minunate pentru toată lumea, de la un sportiv obișnuit la sportivul competitiv”, spune antrenorul și sportivul de anduranță Alex Isaly, care a creat ore de fitness de grup Spartan Strong și Kettlebell Kombine de la Life Time. „Puteți realiza atât de multe lucruri în atât de puțin timp.”

Isaly (în imagine aici) a proiectat acest complex cu tot corpul folosind gantere. Puteți efectua fiecare dintre următoarele complexe de unul singur ca mini-antrenament - încercați unul când aveți timp scurt sau ca „finisher” la sfârșitul unui antrenament pentru condiționare suplimentară - sau le puteți înșira. Oricum ar fi, acest antrenament vă va lăsa să transpirați, să respirați greu și să vă simțiți puternic.

Planul

Efectuați trei sau patru runde din fiecare complex, odihnindu-vă 60 de secunde între runde. Înainte de a trece la următorul complex, odihniți-vă după cum este necesar.

Pentru fiecare complex, utilizați același set de gantere pentru toate cele trei mișcări. Cel mai provocator exercițiu din complex va determina greutatea întregului complex: alegeți o greutate care vă permite să completați 10 până la 12 repetări pentru trei sau patru runde.

De exemplu, în complexul 1, curățenia va fi factorul tău limitativ. Selectați greutatea adecvată pentru curățare pe tot parcursul și folosiți același set de gantere pentru greutatea și rândul românesc.

Complexul 1

Această serie funcționează trăgând modele în partea superioară și inferioară a corpului. Ridicul mort și rândul îndoit românesc îmbunătățesc rezistența pe întregul lanț posterior, în timp ce curățenia construiește putere în șolduri.

Deadlift românesc

Stând cu picioarele la lățimea umerilor, țineți două gantere direct în fața coapselor, cu palmele orientate spre coapse.
Menținându-vă greutatea în călcâi, inspirați în timp ce vă articulați la șolduri cu o ușoară îndoire în genunchi în timp ce coborâți ganterele spre sol. Shin-urile trebuie să rămână verticale, iar spatele să rămână plat.
Expirați în timp ce vă înfundați călcâiele în pământ și extindeți genunchii și șoldurile pentru a vă ridica în picioare.
Efectuați 10 repetări.

Indicii suplimentare de reținut:

Pentru a iniția mișcarea, pregătiți-vă abdomenele și articulați-vă șoldurile în spate, mai degrabă decât să vă îndoați sau să rotunjiți înainte.
Păstrați brațele aproape de corp pe tot parcursul exercițiului.
De fiecare dată când reveniți în picioare, strângeți-vă glutele.

Indoit peste rand

Păstrându-vă poziția la lățimea umerilor, aduceți ganterele în lateral, astfel încât palmele să fie orientate spre corpul vostru. Apoi, articulați șoldurile pentru a vă plia înainte, astfel încât trunchiul să fie paralel cu solul. Ține-ți spatele plat și menține-ți greutatea în tocuri, astfel încât să simți că gluteii se angajează. Genunchii se pot îndoi încet.
Expirați în timp ce trageți greutățile spre trunchi, ținând coatele aproape de corp. În poziția superioară, strângeți omoplații împreună și întrerupeți-vă scurt.
Inspirați pe măsură ce coborâți încet greutățile în poziția inițială.
Efectuați 10 repetări.

Indicii suplimentare de reținut:

Pentru început, articulați-vă șoldurile înapoi ca și când ați încerca să atingeți un perete în spatele vostru.
Întindeți-vă abdomenele și mențineți o îndoire moale în genunchi pentru a vă susține partea inferioară a spatelui.
Trageți omoplații de urechi în timp ce vă îndreptați ganterele către șolduri.